Exercícios aeróbicos: dicas para promover mais saúde

Você já ouviu falar de exercícios aeróbicos? Embora seja muito falado pelas pessoas, ainda existe muita gente que não sabe o seu significado e qual a sua importância para quem deseja viver com mais qualidade de vida, uma vez que está relacionado a prática regular de atividades físicas.

Além disso, diferente do que muitas pessoas pensam, os exercícios aeróbicos tendem a ser opções mais acessíveis em comparação a outras modalidades, principalmente aquelas feitas dentro de academias ou estúdios fitness. Pensando nisso, para te ajudar a entender mais sobre esse tipo de exercício, nós responderemos os seguintes tópicos:

• O que são exercícios aeróbicos?
• Quais são os benefícios?
• Qual a diferença entre aeróbico e anaeróbico?
• Todas as pessoas podem praticar?
• Treino aeróbico ajuda a emagrecer?
• Quais são as dicas para quem quer fazer exercícios aeróbicos?
• 3 exercícios aeróbicos para incluir na rotina.

Quer incluir o aeróbico na sua rotina de treino? Continue a leitura para não perder nada!

O que são exercícios aeróbicos?

Para esclarecer de uma vez por todas, os exercícios aeróbicos têm como objetivo trabalhar diversos grupos musculares em um determinado período. Enquanto o movimento é feito, aumenta-se a frequência cardíaca e a respiração, ou seja, é uma atividade física que necessita de grande quantidade de oxigênio. 

O profissional de educação física Jessé Ramos, formado pela Universidade Paulista (Unip), explica que os exercícios aeróbios podem ser definidos como cíclicos. “Eles utilizam o sistema oxidativo como fonte predominante de energia, ou seja,  aumentam a produção de energia do nosso corpo, favorecendo a quebra de gordura como fonte de energia”, complementa. 

Os treinamentos cíclicos estão relacionados às atividades físicas em que o praticante faz uso de movimentos repetitivos. Com isso, é possível sentir o aumento da pressão arterial, justamente devido à quantidade de músculos que estão sendo exercitados ao mesmo tempo, naquele momento, sendo o caso da corrida, por exemplo. 

Já em relação ao sistema oxidativo, também conhecido como sistema aeróbio, tem como finalidade distribuir energia para as células, principalmente enquanto o corpo está descansando ou durante algumas atividades. 

O site do Ministério da Saúde explica que para que isso seja possível, a principal fonte de energia vem do oxigênio, sendo necessária para a execução de qualquer tipo de atividade física aeróbica, inclusive, para aquelas mais simples, como caminhar ou subir a escada. 

Ramos comenta que, normalmente, os exercícios aeróbicos são considerados de baixa ou moderada intensidade. No que diz respeito ao tempo de execução, pode ser de média ou longa duração.  

Quais são os benefícios?

Tratando-se de uma atividade física que usa bastante o oxigênio, um dos principais benefícios está no combate de algumas complicações respiratórias causadas por doenças como asma, rinite e/ou bronquite. Isso só é possível porque os exercícios aeróbicos ajudam a melhorar o sistema respiratório, aliviando os sintomas.

Além disso, para as pessoas que não são fãs de academia, por exemplo, as atividades físicas ao ar livre são ótimas opções, como andar de bicicleta, caminhar ou correr, podendo ser colocadas na rotina para combater o sedentarismo e, sobretudo, melhorar a saúde e o bem-estar. 

Tanto para quem já pratica atividade física quanto para quem não tem o hábito de se exercitar, os exercícios aeróbicos ajudam a melhorar o condicionamento físico, aprimorando aspectos muito importantes do corpo, como a potência, a resistência cardiovascular, a força muscular e a flexibilidade. Ou seja, é essencial para quem deseja preparar a estrutura física para a rotina.  

Além desses benefícios, Ramos listou alguns outros em prol da saúde:

• Controla a pressão arterial;
• Melhora o sistema imunológico;
• Ajuda a reduzir a gordura corporal;
• Promove o fortalecimento dos ossos e músculos;
• Contribui para a redução do colesterol ruim (LDL);
• Diminui os riscos de doenças, como hipertensão arterial, diabetes, AVC e cânceres;
• Entre outros!

Além disso, existem benefícios voltados à saúde mental e emocional, sabia? Ao incluir os exercícios aeróbicos, é possível minimizar os sintomas causados pelo estresse, ansiedade e/ou depressão, uma vez que a mente fica ocupada. 

Isso acontece porque, durante a prática, algumas substâncias são liberadas no cérebro e no corpo, também conhecidas como endorfinas, promovendo a sensação de felicidade e bem-estar.

Para encerrar a lista de benefícios, não podemos deixar de fora a melhora da saúde do coração, né? Afinal, independente do exercício físico ou atividade física escolhida, a prática regular auxilia na prevenção e no tratamento das doenças cardiovasculares, deixando mais saudável o músculo mais importante do corpo.

Qual a diferença entre aeróbico e anaeróbico?

Geralmente, muitas pessoas acabam confundindo os exercícios aeróbicos com os exercícios anaeróbicos, será que você sabe qual é a diferença entre eles? É importante entender que, embora sejam palavras até que parecidas, são práticas completamente diferentes. 

Ramos explica que, embora ambas produzam energia para o nosso corpo, a diferença está na sua fonte de energia. “A via aeróbia utiliza oxigênio e a via anaeróbia utiliza a glicose (produção de ATP)”, complementa.

A produção de ATP (adenosina trifosfato) é responsável garantir o armazenamento de energia nas células, desse modo, após algum estímulo, essa energia é liberada pelo corpo.

“Outra diferença que podemos destacar é a velocidade que essas vias são acionadas para a produção de energia, sendo a via anaeróbia mais rápida, por exemplo, para contrair os músculos, sendo acionada primeiro”, comenta o profissional de educação física.   

Por outro lado, pode-se dizer que enquanto os exercícios anaeróbicos são mais intensos, de curta duração e trabalham poucos músculos por vez, os exercícios aeróbicos acabam fazendo uso de mais grupos musculares e o tempo de duração tende a ser maior. 

Todas as pessoas podem praticar?

Se você deseja colocar em prática alguns exercícios aeróbicos, saiba que ele é mais do que recomendado na sua rotina de treino. 

Conforme a Organização Mundial da Saúde (OMS), divulgada pelo Ministério da Saúde em seu Guia de Atividade Física para a População Brasileira, é recomendado 150 a 300 minutos de exercícios aeróbicos voltados a intensidade moderada na semana. Para as pessoas que desejam incluir atividades físicas de intensidade rigorosa, é indicado até 75 minutos. 

Mas atenção, hein? Embora seja recomendado a prática, Ramos deixa algumas recomendações: “qualquer pessoa pode utilizar os exercícios aeróbicos no seu treinamento, desde que sejam bem orientadas por um profissional qualificado e que respeitem suas limitações individuais.”

Por isso, lembre-se de ir ao médico para entender como está a sua saúde e quais são os impactos, tanto positivos quanto negativos da modalidade ou exercícios escolhidos para sua rotina de treino. 

Treino aeróbico ajuda a emagrecer?

Nós trouxemos lá em cima alguns dos benefícios, sendo um deles a redução de gordura corporal, essencial para quem está no processo de emagrecimento. Sendo assim, o treino aeróbico é mais do que indicado para quem deseja emagrecer. 

“Vale ressaltar que no processo de emagrecimento é importante ter uma nutrição adequada para acompanhar seu objetivo, o déficit calórico será fundamental nesse processo”. Portanto, uma coisa está ligada à outra, tanto o exercício aeróbico quanto manter uma alimentação balanceada, o equilíbrio entre as duas vai te ajudar alcançar os seus resultados mais rápidos.

Por isso, independente de qual seja o seu objetivo, procure o auxílio de um profissional de educação com os treinos e o apoio de um nutricionista para montar um plano alimentar.

Quais são as dicas para quem quer fazer exercícios aeróbicos?

Dica boa precisa ser compartilhada, né? Para você que deseja incluir os exercícios aeróbicos na rotina de treino, o profissional de educação física listou algumas boas práticas que não podem fugir do seu radar. Confira!

• Tenha uma boa regularidade nos treinos;
• Respeite os seus limites para evitar lesões; 
• Inclua na sua rotina alguns exercícios de mobilidade e alongamento;
• Faça um bom aquecimento, principalmente se o seu treino do dia for mais longo;
• Tenha uma alimentação equilibrada, rica em carboidratos, proteínas, fibras e até mesmo gordura, pois te ajudarão nos treinos diários; 
• Mantenha-se hidratado diariamente, independente de fazer ou não fazer algum exercício aeróbico.

3 exercícios aeróbicos para incluir na rotina

Agora que já respondemos as principais dúvidas sobre exercícios aeróbicos, é hora de aprender algumas técnicas de movimentos para incluir no seu treino, seja na academia ou ao ar livre. Vamos lá?

1 – Pular corda

• Primeiro, compre uma corda com regulagem;
• Quando for usar, segure a corda pelos pegadores;
• Depois, pise no meio da corda e leve os pegadores até a largura da axila, deixando-a bem esticada. Marque a medida e regule;
• Em seguida, coloque a corda atrás do corpo, encostada com os seus calcanhares;
• Mexa as mãos e os pulsos para balançar a corda por cima da cabeça;
• Quando ela der a volta e chegar próxima dos seus pés, salte sobre ela;
• Controle a respiração e mantenha o ritmo enquanto salta.

2 – Polichinelo frontal 

• Primeiro, fique de pé e mantenha a postura reta;
• Mantenha os braços alinhados do lado do corpo;
• Depois, salte alternando os pés e os braços acima da cabeça;
• Lembre-se de controlar o movimento e a respiração.

3 – Abdominal remador

• Deite-se num tapete ou colchonete, mantendo a barriga para cima;
• Em seguida, deixe os braços na parte de trás da cabeça;
• Depois, mantenha as pernas esticadas, se possível, uma do lado da outra;
• Ao subir, flexione as pernas e abrace os joelhos, contraindo o abdômen;
• Retorne à posição inicial e repita o movimento. 

Em relação à quantidade de séries e repetições, converse com um profissional de educação física, combinado? Justamente para que ele possa alinhar com a sua rotina e objetivos. 

Além desses exercícios aeróbicos, Ramos explica que existem algumas modalidades e/ou esportes que podem ser inseridos na sua rotina, como, por exemplo, a corrida, o ciclismo, a natação e o simulador de escada ou remo. 

Independente da opção que você escolher, ambas estarão promovendo mais saúde e bem-estar. Exercite-se!