6 treinos para aumentar o bumbum

Que tal aprender algumas dicas de treinos para aumentar o bumbum? O famoso “bumbum na nuca” pode ser um sonho alcançável, tanto para as mulheres quanto para os homens, principalmente se você seguir uma rotina de treino regular para aumentar o volume muscular do glúteo. Mas, afinal, como fazer isso na prática? 

Pensando nisso, antes de qualquer coisa, é preciso entender sobre a importância dos treinos para aumentar o bumbum, uma região muscular que, para muitas pessoas, às vezes, acaba passando despercebido, mas que desempenha um papel muito importante para a saúde muscular. 

Vamos lá?!

Por que os treinos para aumentar o bumbum são importantes?

Muita gente quer ficar com o bumbum durinho, né? Fora as vantagens estéticas, treinar os glúteos ajuda em outros fatores, como, por exemplo, no alívio de dores e previne lesões posturais. 

Sabe quando você passa muito tempo sentado no escritório trabalhando ou fica muito tempo na mesma posição e, a partir disso, começa a sentir aquele leve desconforto ou dorzinha chata nas costas devido à má postura? Fora esse incômodo, você já se sentiu desconfortável nas regiões dos quadris ou joelhos? Todos esses fatores estão relacionados à maneira como se tem cuidado do fortalecimento muscular dos glúteos.

Normalmente, as pessoas acabam se esquecendo dos membros inferiores, principalmente dos glúteos, e é quando o corpo começa a sentir, podendo até acarretar em alguns problemas de saúde, desde hérnia de disco até lombalgias. Por isso, ao treinar o bumbum, é possível fortalecer toda a região, sendo essencial para melhorar a postura e, consequentemente, para fortalecer e dar estabilidade entre os quadris e joelhos.

Quer melhorar os vícios posturais, eliminar as dores nas costas de uma vez por todas e melhorar a força e a flexibilidade? Saiba que treinar o bumbum é muito importante e nós vamos te ajudar!

Treinos para aumentar o bumbum: quebrando o tabu

Quando o assunto é saúde, não existe essa de “é para homem” ou “é para mulher”, todos estamos no “mesmo barco”. Todas as pessoas precisam entender a importância de trabalhar todos os grupos musculares, desde os membros superiores até os inferiores, inclusive o bumbum.  

Mais acima, explicamos a importância dos treinos de glúteo. Caso tenha restado um pouco de dúvida sobre treinar ou não o bumbum, saiba que não existe um exercício de peso focado somente para um sexo, pelo contrário, a única diferença é a adaptação da técnica conforme o limite e a força do aluno.  

Por isso, lembre-se: todo mundo, independente do sexo, precisa fortalecer os glúteos. Só assim é possível ganhar estabilidade e mobilidade na cintura pélvica (osso do quadril), região responsável por suportar todo o peso superior da nossa estrutura física, bem como para ações que realizamos ao longo do dia a dia, como sentar, ficar em pé e até mesmo deitar.  

Treino muito, mas os glúteos não crescem. Por quê?

Você treina o bumbum, mas não tem sentido tanta diferença ou pensa que os resultados estão demorando muito para aparecer? Se alguma dessas opções está acontecendo, é porque algo pode estar errado! 

Embora os treinos sejam mantidos com regularidade, às vezes, dependendo de como você treina, pode ser que algumas coisas estejam erradas, desde alimentação até falta de descanso. Pensando nisso, confira algumas coisas que não devem ser feitas enquanto treina os glúteos!

Não treine demais

Manter a frequência nos treinos é muito importante, mas o exagero não traz os resultados, pelo contrário, faz o efeito reverso em relação aos seus objetivos. Além disso, esse é um fator que pode trazer inúmeros malefícios à saúde muscular, como, por exemplo, aumento de lesões, principalmente na região onde desejar obter resultados. 

No entanto, o mais temido risco tem nome e significado: catabolismo, que representa a perda de massa magra, ou seja, é o efeito reverso do nosso metabolismo. Por isso, se você deseja aumentar o bumbum, não adianta exagerar ou treinar todos os dias, pois é preciso respeitar o tempo de descanso e a quantidade de séries e repetições indicados pelo personal trainer.

Por isso, mantenha o foco na técnica, desenvolva tudo no seu limite, ajuste a carga quando necessário e consulte sempre a ajuda de um profissional para alcançar os resultados desejados nos treinos para aumentar o bumbum. 

Respeite o tempo de descanso dos músculos

Embora tenhamos citado o descanso no primeiro tópico, é importante explicar com mais profundidade a importância do descanso, né? Afinal, sejam os glúteos ou qualquer outra parte do seu corpo, sem descanso, sem crescimento e/ou desenvolvimento muscular. Por isso, é extremamente importante seguir o cronograma de plano de treino do seu professor.

Mas, afinal, por que os músculos não crescem sem descanso? Quando você descansa, o seu organismo e toda a estrutura física conseguem se recompor por meio de algumas combinações, ciclos hormonais e processos biológicos, essenciais para evitar lesões e tendinites. 

“Ah! Eu preciso ficar sem treinar?” a resposta é: não. O repouso é necessário de um grupo muscular para o outro. Por isso, é importante realizar exercícios alternados, atendendo todos os grupos musculares. 

Não treine pouco

Diferente da nossa primeira dica, nós não estamos pedindo para você pecar no excesso, mas para manter a regularidade na academia e nos treinos. Quando você não realiza os exercícios com frequência e da maneira correta, seus músculos não se desenvolvem e, consequentemente, dificilmente conseguirá atingir os resultados que tanto deseja em relação ao bumbum ou qualquer outra parte do corpo. 

A região dos glúteos é extremamente resistente, ou seja, é importante treinar bastante e com sobrecarga para conseguir hipertrofiar. Por isso, mantenha frequência, faça todas as repetições sem pular e, por último, busque alcançar a falha muscular.

Alimente-se corretamente 

Atividade física e alimentação saudável andam lado a lado, principalmente na vida das pessoas que desejam alcançar bons resultados nos treinos. No que diz respeito ao bumbum redondo e durinho? Ainda mais!

Isso porque a alimentação é essencial, seja para ganhar massa muscular, emagrecimento saudável ou aumento do bumbum, de nada adianta manter a frequência e treinar todas as séries se você não se alimenta corretamente. 

O nosso corpo e os músculos necessitam de energia, sendo preciso ter uma alimentação rica em proteínas e carboidratos, óbvio que sob orientação de um nutricionista. 

“Ah, mas o carboidrato faz mal à saúde” a resposta é: depende. Quando consumido em excesso, o carboidrato pode ser ruim, assim como qualquer outro tipo de macronutrientes, como gorduras, proteínas e/ou fibras alimentares. Sem eles, seu fígado não consegue transformar toda a proteína do seu organismo em energia, causando a perda da massa magra. 

Por isso, nada de cortar o carboidrato da sua alimentação. Alimente-se de forma correta e sob acompanhamento de um nutricionista.

Jamais realize os exercícios de glúteos sem orientação profissional

Muitos alunos têm o hábito de fazer alguns exercícios que viram na internet ou por indicação de algum amigo ou familiar. Se você já fez isso algumas vezes, recomendamos que pare e procure o auxílio de um profissional. 

Por meio do profissional de educação física, ele vai te indicar os melhores exercícios para alcançar o tão sonhado “bumbum na nuca”, respeitando o seu tipo de corpo e o limite para realizar as séries, além de prevenir que você sofra qualquer tipo de lesão.

6 treinos para aumentar o bumbum 

Agora que você já sabe tudo sobre os glúteos, desde a importância até o que não fazer para alcançar os melhores resultados, que tal colocar em prática alguns exercícios para fazer quando e onde quiser para conquistar o tão sonhado bumbum durinho?

1 – Elevação de quadril com a perna esticada

Indicada não só para o bumbum, este é um ótimo exercício para fortalecer toda a região de quadris e lombar, prevenindo inúmeros problemas de saúde ou até mesmo para diminuir algumas dores que podem surgir em decorrência da má postura na parte das costas. Gostou e quer aprender como fazer? Segue o passo a passo:

• Coloque um tapete no chão;
• Em seguida, deite-se de barriga para cima, coloque os braços esticados ao lado do corpo e mantenha os joelhos dobrados;
• Agora, suba o quadril e mantenha-o nessa posição por 5 segundos. Lembre-se de manter o bumbum contraído; 
• Achou fácil? Para dificultar um pouco, estique uma das pernas ao fazer o movimento;
• Depois, troque a perna e repita o processo. 

Faça de 10 a 15 repetições, sempre respeitando o seu limite. Procure descansar de 40 segundos a um minuto. Em relação à quantidade de séries, faça de três a cinco.

2 – Agachamento com halteres 

O agachamento com halteres é uma das muitas opções desse exercício que podem ter variações, ajudando a fortalecer todos os membros inferiores, bem como o bumbum. Para fazê-lo é bem simples:

• Fique parado em algum lugar e alinhe a postura;
• Em seguida, afaste as pernas conforme a linha dos seus ombros;
• Depois, mantenha os braços estendidos ao lado do corpo, use as mãos para segurar os halteres (ou qualquer peso que tenha no momento);
• Agache como se fosse fazer o movimento de sentar em algum lugar, posicionando sempre os pesos acima da altura dos seus calcanhares;
• Feito isso, contraia completamente o bumbum ao voltar para a posição inicial.

Para alcançar melhores resultados, faça de três a quatro séries de 15 repetições. 

3 – Agachamento livre

O agachamento livre é um dos exercícios mais completos para os membros inferiores. Por isso, se você sentir muita dificuldade para fazer a opção com halteres, vamos te ensinar o passo a passo dele apenas com o peso do seu próprio corpo. Dessa forma, é possível aumentar a consciência corporal e, consequentemente, garantir excelentes resultados no bumbum:

• Firme os pés no chão;
• Em seguida, afaste as pernas conforme a linha dos ombros ou largura do quadril;
• Depois, coloque as pontas dos pés um pouco para fora;
• Alinhe o joelho, deixando-os paralelos, sem entortar para dentro;
• Agache e flexione os joelhos;
• Projete toda a região do quadril e dos glúteos para a parte de trás, exatamente como fosse se sentar em uma cadeira;
• Lembre-se de manter todo o tronco firme, ou seja, sempre para frente, bem como a direção dos olhos para frente;
• Contraia o abdômen e faça o movimento novamente.

Para este exercício, faça de três a quatro séries de 15 repetições. 

4 – Extensão de quadril com joelho flexionado

Quer aumentar o bumbum e fortalecer o músculo da coxa? Este exercício é uma ótima opção, sendo que você pode fazer em qualquer lugar. Confira o passo a passo:

• Apoie-se com os quatro apoios no chão, mas sem flexionar a coluna, mantendo sempre o bumbum contraído;
• Em seguida, posicione um dos joelhos flexionados a 90 graus, movendo devagar a outra perna para cima;
• Ao retornar a perna levanta para a posição inicial, evite encontrá-la no chão;
• Terminou o número de repetições? Agora é hora de fazer com a outra perna.

Para este exercício, faça de 10 a 15 movimentos. Em relação à quantidade de séries, pode ser de três a quatro.

5 – Extensão de quadril unilateral em pé com apoio 

Além de contribuir para o fortalecimento dos glúteos, esta técnica ajuda a manter a sustentação corporal. O mais legal é que você vai conseguir fazer onde quiser, pois só precisará de algum objeto para se apoiar, como uma barra, cadeira ou qualquer outro apoio firme que estiver na sua frente. Como fazer:

• Fique em pé de frente para uma cadeira (por exemplo), segurando a sua extremidade;
• Em seguida, dobre levemente a perna direita para trás;
• Depois, volte com ela ainda dobrada até que as coxas fiquem completamente paralelas;
• Faça de 10 a 15 movimentos com a mesma perna, depois é só inverter para fazer do outro lado.

Para este exercício, faça de três a quatro séries de 10 a 15 movimentos para cada perna.

6 – Deadlift com braços e pernas estendidos

Considerado um dos melhores exercícios para aumentar o bumbum, o deadlift pode ser feito em casa ou até mesmo na hora do almoço, sem nenhum equipamento de academia. Veja como é simples fazer:

• Fique com a postura ereta e deixe um pé próximo do outro;
• Em seguida, incline-se para frente, esticando a perna esquerda completamente reta para a parte de trás e o braço esquerdo para frente;
• Enquanto estiver nessa posição, lembre-se de mantê-lo assim por alguns segundos antes de voltar para o ponto inicial.

Para este exercício, faça de três a quatro séries com 15 repetições de cada lado.

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Gostou das dicas e dos treinos para aumentar o bumbum? Lembre-se: embora muitos exercícios possam ser feitos em casa, é muito importante manter o acompanhamento com um profissional de educação física para entender as suas condições corporais e ter um plano de treino eficaz para aumentar os glúteos. Bom treino!