Agachamento isométrico: fortaleça os músculos da perna

Provavelmente, você já brincou de “estátua” quando criança, né? Ficar parado(a) na mesma posição requer bastante controle muscular, assim como equilíbrio e força. Um exercício que lembra bastante essa brincadeira é o agachamento isométrico, um movimento desafiador que traz uma série de benefícios para as pernas e que pode ser facilmente incluído no treino de inferiores.

Quer fortalecer a musculatura das pernas? Fique com a gente até o final e confira as dúvidas que serão respondidas neste conteúdo:

• O que é agachamento isométrico?
• Quais músculos são ativados no agachamento isométrico?
• Quais são os benefícios do agachamento isométrico?
• Quanto tempo permanecer na posição do agachamento isométrico?
• Qual é a postura correta do agachamento isométrico?
• Passo a passo para executar o agachamento isométrico

Anote todas as dicas e prepare-se para o treino!

O que é agachamento isométrico?

O agachamento isométrico é um exercício que lembra muito a posição do corpo ao se sentar em uma cadeira. E, assim como os demais tipos de agachamento, ele tem como função ativar e trabalhar os músculos das pernas – a diferença é que você não vai ficar agachando e subindo por um determinado número de repetições.

Segundo o profissional de educação física Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de São Paulo, ele é um exercício estático, ou seja, o corpo fica imóvel por um tempo determinado. “Você agacha até uma determinada altura e mantém a posição imóvel por um tempo, sustentando o peso do corpo sob contração muscular contínua.”

Além disso, embora seja um exercício livre, que faz uso apenas do próprio peso corporal, ele também pode ser realizado com carga adicional para trazer mais desafio ao movimento, usando dumbbells (halteres), kettlebells ou, em alguns casos, a barra apoiada nas costas, seja apenas com o acessório ou na barra guiada (smith).

Mas atenção: antes de incluir o exercício no seu treino, certifique-se de que você pode realizar o movimento. Em caso de restrição médica, consulte um profissional para mais informações.

Quais músculos são ativados no agachamento isométrico?

O agachamento isométrico é considerado um exercício multiarticular, pois, embora tenha maior foco nas pernas, várias outras articulações e músculos são recrutados para auxiliar durante a execução.

Entre os músculos trabalhados, podemos listar:

• Panturrilhas;
• Quadríceps (coxa);
• Glúteos (máximo e médio);
• Core (abdômen, lombar e quadril);
• Isquiotibiais (posteriores de coxa).

Quais são os benefícios do agachamento isométrico?

Ficar agachado na mesma posição pode não parecer, mas possui uma série de benefícios para a saúde física, sabia? Isbelo comenta que o primeiro ponto de destaque é o fortalecimento das articulações e dos músculos que comentamos no tópico anterior, garantindo maior resistência aos impactos e às sobrecargas do dia a dia.

Exemplos: subir e descer escadas, carregar objetos muito pesados, levantar-se após ficar sentado por muito tempo na mesma posição, praticar atividades físicas ou até mesmo realizar movimentos simples, como caminhar e correr.

E, falando em articulações, o profissional de educação física comenta: “O exercício tem baixo impacto nas articulações, o que é ótimo para proteger os joelhos.”

A seguir, confira alguns outros benefícios: 

• Corrige a postura;
• Aumenta o equilíbrio;
• Melhora o controle corporal;
• Previne as dores nas costas;
• Melhora a resistência muscular.

Quanto tempo permanecer na posição do agachamento isométrico?

O tempo que o praticante deve permanecer na posição do agachamento isométrico varia muito de um aluno para outro, pois deve considerar o nível de cada um, que pode ser iniciante, intermediário ou avançado. E, é claro, quanto mais tempo permanecer na posição, mais cansado o corpo fica e maior é o esforço necessário para se manter imóvel.

Na dúvida sobre quanto tempo permanecer na posição, Isbelo separou uma minutagem para cada nível:

• Iniciantes: 15 a 30 segundos;
• Intermediários: 30 a 45 segundos;
• Avançados: 1 minuto ou mais.

Em relação à quantidade e ao tempo de descanso, ele recomenda realizar entre 3 e 4 séries, com 1 minuto de repouso entre elas.

Qual é a postura correta do agachamento isométrico?

Ao ver uma pessoa fazendo agachamento isométrico, alguns alunos podem pensar: “Ah, mas é fácil, é só ficar de cócoras e manter o corpo imóvel”. No entanto, o que muitos não imaginam é que o exercício é bastante desafiador, pois requer manter a posição correta do início ao fim.

Portanto, antes de agachar, é importante se atentar aos seguintes pontos: posição dos pés, alinhamento dos joelhos, controle de toda a estrutura corporal, posição do quadril e da coluna.

Em relação à posição dos pés, Isbelo explica que é importante deixá-los afastados, de preferência na largura dos ombros, bem apoiados no chão e levemente apontados para fora. Já sobre os joelhos: “Mantenha-os apontados para a frente, alinhados com a ponta dos pés”.

Além disso, é necessário manter o tronco firme, pois, caso contrário, as chances de ele se inclinar para frente ou para trás são grandes, fazendo com que você caia ou saia da posição indicada. 

Por isso, o profissional recomenda manter o quadril projetado para trás, de forma semelhante ao movimento de se sentar em uma cadeira, além de manter a coluna ereta, o peito sempre aberto e o abdômen bem contraído.

Passo a passo para executar o agachamento isométrico

Para te ajudar no agachamento isométrico, o profissional de educação física separou dois movimentos: o primeiro com o apoio da parede, perfeito para quem está iniciando, e o segundo livre, para quem quer se desafiar mais. Confira:

Agachamento isométrico na parede

• Primeiro, encoste as costas na parede e dê um passo à frente com os pés;
• Em seguida, deslize o corpo até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, formando um ângulo de 90° nos joelhos;
• Depois, mantenha os joelhos alinhados logo acima dos tornozelos;
• Contraia o abdômen e segure a posição pelo tempo determinado.

Agachamento isométrico livre (sem apoio)

• Primeiro, fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços esticados para a frente;
• Em seguida, empurre o quadril para trás e mantenha os joelhos flexionados até que as coxas fiquem paralelas ao chão;
• Depois, mantenha as costas retas, o peito aberto e o peso do corpo distribuído nos calcanhares;
• Fique nessa posição pelo tempo determinado e retorne à posição inicial, empurrando o chão.

Além desse exercício, confira outros exercícios para incluir no seu treino: “Tipos de agachamento: 6 variações para o treino de perna”.