Elevação pélvica unilateral: aprenda a fortalecer o glúteo

Foi-se o tempo em que treinar glúteos era algo exclusivo do público feminino; pelo contrário, todas as pessoas precisam treiná-los, pois, além da estética, esse grupo muscular é responsável por garantir que o corpo se mantenha estável nas funções diárias. Uma maneira de fortalecê-los é incluir exercícios focados nessa musculatura, como, por exemplo, a elevação pélvica unilateral.

Para te ajudar a conhecer melhor esse exercício de membros inferiores, confira tudo o que será abordado neste conteúdo para se manter informado(a):

• O que é a elevação pélvica unilateral?
• Quais músculos são trabalhados na elevação pélvica unilateral?
• Qual é a posição ideal do corpo durante a elevação pélvica unilateral?
• Quais são os benefícios da elevação pélvica unilateral?
• Para quem a elevação pélvica unilateral é indicada?
• Como fazer a elevação pélvica unilateral?

Quer fortalecer e aumentar o bumbum? Fique com a gente até o final para pegar todas as dicas!

O que é a elevação pélvica unilateral?

Se perguntássemos quais são os exercícios voltados para o glúteo, quais você responderia? Entre os mais conhecidos, podemos citar o agachamento búlgaro, o agachamento sumô, a cadeira abdutora, o coice na polia e, é claro, não poderia ficar de fora dessa lista a famosa elevação pélvica, que pode ser realizada tanto com o próprio peso corporal quanto em aparelho ou com acessórios.

Contudo, além da elevação pélvica tradicional, é possível tornar o movimento mais desafiador e, ao mesmo tempo, trabalhar cada lado do glúteo de forma isolada com a elevação pélvica unilateral. 

Segundo o profissional de Educação Física Douglas Coronel, formado pela UNINOVE, o exercício consiste em realizar o movimento com apenas uma das pernas apoiada no chão, enquanto a outra permanece suspensa. “Trata-se de um movimento focado na extensão do quadril, que utiliza o peso corporal ou sobrecargas (como halteres e caneleiras) para gerar resistência unilateral intensa.”

Quais músculos são trabalhados na elevação pélvica unilateral?

O principal músculo envolvido no exercício é o glúteo máximo, responsável por mover a coxa para trás e fazer a rotação lateral das pernas. Conforme Coronel explica, ele é recrutado de maneira mais isolada e profunda, em função da eliminação de um dos pontos de apoio durante a execução.

No entanto, embora seja um exercício voltado para o glúteo, é importante destacar que, além desse músculo, a elevação pélvica unilateral também ativa outros grupos musculares durante a execução, como, por exemplo, a região posterior da coxa (isquiotibiais). 

Isso ocorre porque, devido à posição do corpo, ele é muito utilizado como auxílio, atuando como músculo sinergista, garantindo que a extensão do quadril aconteça e que o corpo permaneça estável.

Além disso, o exercício também recruta o core, mais especificamente o reto do abdômen e os eretores da espinha. “Trabalham na estabilização isométrica para evitar que a pelve gire ou desabe durante a execução”, explica. 

Por fim, não poderíamos deixar de fora a parte frontal da coxa, o famoso quadríceps, que, assim como os músculos citados anteriormente, é recrutado durante a execução do exercício. Contudo, vale comentar que o seu trabalho é secundário, sendo utilizado principalmente para ajudar na estabilização do joelho.

Qual é a posição ideal do corpo durante a elevação pélvica unilateral?

Fazer o exercício de um lado de cada vez exige mais do corpo e, por isso, é importante se atentar à posição correta na hora de realizar o movimento. Portanto, confira algumas dicas que Coronel separou:

• Apoio superior: mantenha as escápulas e a parte superior das costas firmes no chão (ou no banco);
• Pé de apoio: posicione-o para que o joelho fique em um ângulo de 90° no topo do movimento;
• Alinhamento do quadril: mantenha a subida e a descida da pelve alinhada, sem cair para o lado;
• Coluna cervical: deixe o pescoço neutro, sem forçar extensão ou flexão excessiva. 

Quais são os benefícios da elevação pélvica unilateral?

Treinar o bumbum, de modo geral, promove uma série de benefícios. No que diz respeito à questão estética, nem se fala.

Responda-nos uma coisa: você já sentiu que uma parte do seu corpo está maior ou menor do que a outra? Ao fazer a elevação pélvica unilateral, é possível treinar um lado de cada vez e, a partir disso, corrigir problemas de assimetria, deixando-os equilibrados.

Além disso, você estará promovendo a hipertrofia muscular, ou seja, ajudando a dar mais volume a essa região do corpo, além de deixá-la mais firme. Por outro lado, os benefícios não ficam somente na questão estética; pelo contrário, o exercício ajuda em outros pontos importantes, como o aumento da estabilidade do core e do quadril.

“Exige um trabalho intenso de estabilização lateral da pelve, fortalecendo os músculos profundos que protegem a lombar”. Além disso, Coronel comenta que o exercício ajuda a melhorar o desempenho nas atividades do dia a dia e, no que diz respeito à prática esportiva, melhora a performance em modalidades e exercícios que utilizam uma perna de cada vez, como corridas, saltos e passadas.

A seguir, separamos alguns outros benefícios:

• Melhora a postura;
• Fortalece o abdômen;
• Aumenta o equilíbrio corporal;
• Fortalece a coluna e a lombar.

Para quem a elevação pélvica unilateral é indicada?

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, a elevação pélvica unilateral não pode ser feita por todas as pessoas, visto que, em casos de problemas como lesões na coluna, desgastes no joelho e até mesmo gestantes, podem ocorrer algumas complicações.

No entanto, tirando esses casos anteriores, a prática está praticamente liberada, desde que seja feita com a supervisão de um profissional de educação física e com todas as precauções necessárias.

Em entrevista, Coronel também listou em quais casos a prática é indicada:

• Amnésia glútea: melhora da ativação dos glúteos em exercícios bilaterais;
• Atletas de corrida e salto: desenvolvimento de força e desempenho unilateral;
• Reabilitação e fortalecimento: ajuda a proteger a lombar e reduzir sobrecargas;
• Hipertrofia e estética: foco no aumento de volume e definição dos glúteos e posteriores de coxa.

Como fazer a elevação pélvica unilateral?

Com todas essas informações sobre a elevação pélvica unilateral, fica até difícil não querer incluí-la na rotina de treino de inferiores, né?

Para te ajudar na execução correta, confira o passo a passo que preparamos para você:

1. Primeiro, deite-se de costas no chão (ou apoie as escápulas em um banco);
2. Em seguida, flexione os joelhos e apoie os dois pés no chão;
3. Depois, eleve uma das pernas, mantendo-a suspensa (joelho flexionado a 90° ou estendido);
4. Empurre o chão com o calcanhar da perna de apoio e eleve o quadril até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros;
5. No topo do movimento, contraia o glúteo por cerca de um segundo;
6. Retorne à posição inicial e repita o movimento do outro lado após completar as repetições.

Em caso de dúvidas, procure o professor da sua academia. Ele poderá te ajudar com possíveis adaptações ou com a adição de cargas extras. Bom treino!