Crucifixo reto: aprenda a definir o peito com esse exercício

O supino reto é um dos exercícios clássicos do treino de peito. No entanto, além dele, é importante incluir outras opções para ativar, trabalhar e definir a região peitoral, como o crucifixo reto. Será que você já fez esse exercício no treino?

Caso já tenha feito, mas tenha dúvidas sobre como executar, ou queira entender mais sobre o exercício, conversamos com um profissional de educação física para ajudar você a conhecer melhor o crucifixo reto.

Confira os tópicos que serão abordados neste conteúdo:

• O que é o crucifixo reto?
• Para que serve o crucifixo reto?
• Por que o crucifixo reto é feito com halteres?
• Quais cuidados devem ser tomados durante a execução do crucifixo reto?
• Passo a passo para fazer o crucifixo reto corretamente.

O que é o crucifixo reto?

O crucifixo reto é um exercício livre, já que é realizado com um par de halteres, sem depender de aparelhos. Diferentemente do crucifixo na máquina, também conhecido como voador, ele exige maior coordenação motora, pois não conta com o suporte do equipamento durante o movimento.

Em entrevista, o profissional de educação física Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de São Paulo, conta que o exercício é monoarticular, visto que trabalha apenas o músculo do peito. Por isso, é perfeito para praticantes de musculação que desejam corrigir problemas de assimetria e desenvolver, com eficiência, o ganho de massa muscular nessa parte do corpo.

“Diferentemente do supino reto, em que você empurra o peso, no crucifixo você faz o movimento de abrir e fechar os braços, focando quase todo o trabalho no peitoral.”

Para que serve o crucifixo reto?

Além de isolar e focar no músculo do peito, o crucifixo reto é incluído no plano de treino de superiores para promover o fortalecimento muscular da região, contribuindo para manter a postura alinhada e prevenir lesões.

Isbelo também explica que o exercício ajuda a desenhar e dar mais contorno ao peitoral, sendo ideal para quem deseja deixá-lo com um aspecto mais definido. Além disso, ele estimula a hipertrofia muscular, deixando a região maior e mais forte.

“É ótimo para cansar o peitoral sem depender do tríceps, que geralmente falha antes no supino”. Isso acontece porque é um exercício com foco no peito e, portanto, ao fazer o movimento de abrir e fechar os braços, essa outra musculatura não é recrutada, evitando que fique cansada.

Por que o crucifixo reto é feito com halteres?

Por ser um exercício livre, algumas dúvidas, como “será que eu posso usar a barra reta ou a barra W para fazer o movimento?” podem surgir. Por isso, se você tem essa dúvida ou conhece alguém que a tenha, é importante destacar que, para realizar o movimento com eficiência, é necessário que os braços fiquem mais livres para se movimentar.

“Você consegue ajustar o ângulo do punho para não doer e consegue descer um pouco mais que a linha do corpo, o que dá aquele estímulo de alongamento que a máquina nem sempre permite”, explica o profissional de educação física. 

Além disso, embora os exercícios livres, como o crucifixo reto, sejam mais recomendados para alunos intermediários e avançados, eles também podem ser adicionados ao treino de iniciantes, pois ajudam a trabalhar a coordenação motora, exigindo equilíbrio do peso e mantendo o corpo alinhado durante o movimento.

Vale lembrar que, para isso, é importante ajustar o peso conforme a sua evolução. Jamais exagere e respeite sempre os seus limites.

Quais cuidados devem ser tomados durante a execução do crucifixo reto?

Assim como em qualquer outro exercício físico, o crucifixo reto, ainda mais por ser um movimento livre, também precisa ser feito com atenção para garantir os resultados desejados e evitar qualquer tipo de lesão.

Um erro que deve ser evitado é a pressa durante o movimento. Por isso, ao executá-lo, foque na qualidade e no alongamento. Em relação à amplitude, Isbelo explica: “Cuidado para não descer demais e ‘esgarçar’ o ombro. O limite é sentir o peito alongar, geralmente até a linha do banco.”

Outro ponto de atenção é a posição correta dos cotovelos. É importante não deixá-los nem esticados, nem muito dobrados. O ideal é mantê-los levemente flexionados. Já sobre o tipo de pegada, a recomendação é a neutra, fazendo com que as palmas das mãos fiquem viradas uma para a outra.

Atenção às escápulas: “Peito sempre estufado e ombros ‘colados’ no banco. Se o ombro saltar para frente, o exercício perde o efeito e vira risco de lesão”, orienta.

Passo a passo para fazer o crucifixo reto corretamente

Quer fortalecer o peito e deixá-lo mais forte? É hora de incluir o crucifixo reto no seu treino. Aprenda a fazer corretamente:

1. Primeiro, escolha o seu par de halteres;
2. Em seguida, deite-se no banco reto e mantenha os pés bem firmes no chão;
3. Segurando os pesos, estique os braços para cima, deixando-os voltados para o alto e com as palmas viradas uma para a outra;
4. Abra os braços devagar, como se fosse dar um abraço de urso, controlando a descida e mantendo-os levemente flexionados;
5. Quando chegar à linha do ombro, feche os braços usando a força do peito;
6. Repita o movimento.

Isbelo recomenda não bater um peso no outro ao se aproximarem. Além disso, para aumentar e manter a tensão muscular, pare um pouco antes.

Caso tenha ficado alguma dúvida, converse com o professor da sua academia. Bom treino!