Levantamento terra unilateral: aprenda a fazer no treino

Você já fez ou já viu alguém levantar uma barra do chão, com várias anilhas de cada lado, no treino de pernas? Esse é o famoso deadlift, um exercício clássico de força. Mas ele também tem uma variação: o levantamento terra unilateral.

Para quem quer se desafiar, melhorar assimetrias e trabalhar o equilíbrio corporal, esse exercício é muito indicado. Para entender melhor como ele funciona, responderemos às seguintes dúvidas:

• O que é o levantamento terra unilateral?
• Quais são os benefícios do levantamento terra unilateral?
• Quais acessórios usar no levantamento terra unilateral?
• Quais erros devem ser evitados no levantamento terra unilateral?
• Como fazer o levantamento terra unilateral corretamente?

Vamos lá?

O que é o levantamento terra unilateral?

Diferentemente do levantamento terra tradicional, em que é preciso apenas subir o tronco segurando o peso, o levantamento terra unilateral, como o próprio nome sugere, é feito de uma perna de cada vez.

Segundo o profissional de educação física Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de São Paulo, ao segurar o peso com a mão esquerda, o corpo desce em direção ao chão enquanto a perna direita é projetada para trás. O objetivo é manter o equilíbrio do início ao fim, deixando o corpo alinhado.

Durante o movimento, você estará trabalhando diferentes músculos inferiores, como posteriores de coxa, glúteos e panturrilhas. Além disso, ele explica que, para manter a estabilidade corporal – desde a sustentação da coluna até a transferência de força -, o core e a lombar são ativados.

Quais são os benefícios do levantamento terra unilateral?

É muito comum ver as pessoas fazendo exercícios bilaterais, já que eles ativam tanto o lado esquerdo quanto o lado direito do corpo ao mesmo tempo. Contudo, é normal, durante o movimento, alguns praticantes compensarem mais um lado do que o outro, o que pode levar à assimetria, ou seja, à falta de equilíbrio e à desproporção entre as partes.

Sendo assim, ao fazer o levantamento terra unilateral, você trabalhará um lado da perna de cada vez e, com isso, conseguirá melhorar a simetria, mantendo ambos os lados proporcionais.

Isbelo comenta que, além de corrigir esse problema, é possível melhorar a força muscular, garantindo a sustentação do corpo, prevenindo quedas e lesões, e fazendo com que os movimentos do dia a dia, como caminhar, saltar, subir ou correr, sejam mais eficientes.

A seguir, listamos alguns outros benefícios:

• Auxilia na perda de gordura;
• Diminui as dores nas costas;
• Corrige problemas posturais;
• Promove a hipertrofia muscular;
• Aumenta a coordenação motora;
• Melhora a circulação sanguínea;
• Aumenta a consciência corporal;
• Fortalece as articulações do joelho e do tornozelo.

Quais acessórios usar no levantamento terra unilateral?

Para quem está iniciando, é possível começar o movimento sem qualquer peso. Agora, se você for mais avançado(a) e deseja se desafiar, trazendo uma dose extra de carga, o halter é uma excelente opção. Afinal, ele existe em vários pesos, o que facilita a progressão da carga ao longo do tempo.

Outro acessório bastante indicado é o kettlebell, que, assim como o halter, está disponível em diferentes cargas. Além disso, o profissional de educação física explica que ele é mais fácil de manusear devido ao apoio para a mão, oferecendo um local seguro para segurá-lo.

Quais erros devem ser evitados no levantamento terra unilateral?

No começo, quando ainda não se tem prática, é natural ter pouca estabilidade durante o movimento, mas muitos praticantes exageram no peso, perdendo o equilíbrio. Por isso, foque na execução em vez da carga, combinado?

Outro erro é rodar o quadril de um lado para o outro durante o movimento. É importante manter o corpo centralizado do início ao fim: “O quadril deve apontar sempre para o chão.”

E, falando em postura, mantenha as costas sempre retas. Isbelo comenta que muita gente acaba arredondando-as durante a execução, causando a perda da curvatura da lombar. Já sobre a posição das pernas, ele explica que não é preciso flexionar o joelho; caso contrário, você estará fazendo um agachamento e não fortalecerá corretamente o posterior de coxa e o bumbum.

Como fazer o levantamento terra unilateral corretamente?

Para te ajudar a fortalecer os músculos inferiores com eficiência no levantamento terra unilateral, confira o passo a passo que separamos para você:

1. Primeiramente, escolha o peso do seu acessório;
2. Após escolher a carga, fique em pé e decida com qual perna (direita ou esquerda) irá começar;
3. Segure o peso com a mão oposta à perna de apoio (para maior equilíbrio) ou com ambas as mãos;
4. Incline o tronco para frente a partir do quadril, enquanto a perna livre sobe para trás em linha reta;
5. Desça o peso rente à perna de apoio até sentir o alongamento nos posteriores;
6. Retorne à posição inicial contraindo o glúteo e empurrando o chão com o calcanhar.

Caso tenha ficado alguma dúvida, procure o professor da sua academia para mais informações!

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