Quando se fala em alimentação saudável, muita gente pensa logo em cortar, reduzir ou evitar certos alimentos. Mas e se comer melhor também tivesse a ver com aquilo que você acrescenta ao prato? Muitas vezes, o segredo pode estar nos detalhes e os temperos saudáveis são um ótimo exemplo disso. 

Além de realçar sabores e transformar receitas simples, ervas e especiarias podem ajudar a reduzir o excesso de sal, diminuir a dependência de produtos ultraprocessados e trazer benefícios para o bem-estar. 

Para entender melhor esse universo, conversamos com Marina Tavares, nutricionista formada pela Universidade São Judas Tadeu e pós-graduada em Nutrição Estética pelo Centro Universitário São Camilo. Continue a ler!

• O que são temperos saudáveis?
• Quais são os principais temperos saudáveis?
• Por que investir nesses temperos? 
• Como usar temperos saudáveis no dia a dia

O que são temperos saudáveis?

Como explica a nutricionista, temperos saudáveis “são ingredientes naturais utilizados para realçar sabor, aroma e cor dos alimentos, sem a necessidade de aditivos artificiais, excesso de sódio, conservantes, realçadores de sabor como o glutamato monossódico, açúcar ou gorduras.”

 Nessa categoria entram ervas como salsinha, manjericão e alecrim; especiarias como cúrcuma, gengibre e páprica; além de raízes e sementes. 

Diferentemente dos temperos ultraprocessados, como caldos em cubo, pós prontos e sachês, essas opções naturais ajudam a reduzir o consumo de sódio e ainda podem agregar compostos bioativos, antioxidantes e outros nutrientes.

Na prática, são uma forma simples de trazer mais sabor para as refeições e, ao mesmo tempo, fazer escolhas mais interessantes para a saúde.

Quais são os principais temperos saudáveis?

Quando o assunto é tempero natural, opções não faltam. De acordo com Marina, além de clássicos como alho, cebola, cúrcuma e gengibre, entram nessa lista:

1. Alecrim

Aromático e marcante, o alecrim transforma receitas do dia a dia. Fica delicioso com batatas, vegetais assados, frango e pães.

2. Orégano e outras ervas secas

Muito além da pizza: o orégano, o tomilho e o manjericão seco podem elevar saladas, massas, legumes e molhos com pouco esforço.

3. Páprica

Doce ou defumada, a páprica adiciona profundidade ao sabor e ajuda a reduzir a dependência do sal. Além disso, ela é ótima em legumes, grãos e proteínas.

4. Salsinha e cebolinha

 A salsinha e a cebolinha são opções simples, frescas e perfeitas para finalizar pratos, trazer frescor e dar mais vida a preparações básicas.

Uma dica prática é começar combinando dois ou três desses ingredientes em receitas que você já faz. Pequenas trocas podem mudar bastante o sabor do prato.

Por que investir nesses temperos? 

Temperos naturais fazem mais do que deixar a comida gostosa. Um dos principais benefícios está em ajudar a reduzir o consumo de sódio ao substituir condimentos industrializados sem perder sabor. 

Além disso, muitos são ricos em compostos antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres, e alguns também têm ação anti-inflamatória, como cúrcuma, gengibre e alho.

Segundo a profissional, o consumo cru de algumas ervas ainda ajuda a preservar vitaminas, enquanto opções como alecrim e hortelã podem contribuir para a digestão por estimularem enzimas digestivas. 

De quebra, esses ingredientes deixam preparações saudáveis mais interessantes e incentivam uma alimentação mais variada e natural no dia a dia.

Como usar temperos saudáveis no dia a dia

Incluir mais temperos naturais na rotina pode ser mais simples do que parece. Uma boa estratégia é combinar ervas e especiarias para criar novos sabores em legumes, proteínas e até preparos básicos, como arroz e feijão. Vale usar ervas frescas para finalizar pratos, testar marinadas com especiarias e trocar temperos prontos por mixes caseiros.

A nutricionista ainda sugere uma dica prática: picar alho com ervas como salsa, cebolinha e tomilho, cobrir com azeite e congelar em forminhas de gelo para usar no dia a dia. 

Outra ideia é adicionar especiarias no início do preparo para liberar aromas e fazer azeites infusionados com alho e alecrim. Também vale armazenar os temperos corretamente ou apostar em vasinhos frescos na cozinha.

Comece por uma troca simples: substitua um tempero pronto por alho, cebola, azeite e ervas naturais. No fim, pequenas trocas podem mudar muito o sabor das refeições e  provar que cozinhar de forma mais natural pode ser prático, criativo e delicioso.