Corrida estacionária: os benefícios e como fazer 

Correr ao ar livre ou na esteira promove uma série de benefícios à saúde. Contudo, devido à correria do dia a dia, sabemos que algumas pessoas acabam não se exercitando regularmente por falta de tempo. É aí que entra a corrida estacionária, que pode ser feita em qualquer lugar.

Por isso, se você deseja melhorar a mobilidade articular e muscular dos membros inferiores, é importante incluí-la na sua rotina de treinos. Para te ajudar a entender melhor essa prática, conversamos com um especialista, que respondeu às seguintes perguntas.

• O que é corrida estacionária?
• Quais são os benefícios da corrida estacionária?
• Em quais situações a corrida estacionária é indicada?
• Todas as pessoas podem fazer a corrida estacionária?
• Como fazer a corrida estacionária?

O que é corrida estacionária?

A corrida estacionária, também conhecida como skipping, é um exercício aeróbico bastante praticado em diferentes modalidades, como cross training, treinamento funcional, circuito funcional, HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) e, inclusive, em aulas coletivas de ginástica na academia.

Contudo, a prática não se limita apenas a espaços fechados, como academias e estúdios fitness, já que pode ser feita em qualquer lugar, seja no parque ou em ambientes fechados, como em casa ou no trabalho, tornando-se uma opção perfeita para quem tem pouco espaço.

Além disso, diferentemente da corrida tradicional, em que é necessário se deslocar de um lugar para outro, a corrida estacionária é realizada no mesmo lugar, movendo apenas os membros inferiores, simulando o ato de correr.

“Consiste em elevar os joelhos alternadamente, mantendo o corpo no mesmo ponto central”, explica o profissional de educação física Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de São Paulo. 

Ah! Enquanto as pernas se movem, é importante destacar que os braços também se movimentam alternadamente, respeitando a biomecânica da corrida, desde a posição do corpo até os movimentos corretos de cada musculatura.

Quais são os benefícios da corrida estacionária?

Correr, mesmo que seja sem sair do lugar, possui uma série de benefícios para a saúde muscular, sabia?

No que diz respeito à mobilidade muscular, a corrida estacionária contribui para o fortalecimento dos membros inferiores, aumentando a amplitude, a coordenação, a força e a flexibilidade – pontos essenciais para os movimentos do dia a dia, como caminhar, agachar, saltar e até mesmo subir ou descer escadas.   

Além disso, o profissional de educação física comenta que a prática ajuda a trabalhar diferentes músculos dos membros inferiores, como quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, além de fortalecer a região do core, visto o papel que desempenha na estabilização do tronco durante o exercício.

Isbelo comenta que a prática também ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, como o fortalecimento do coração e a melhora da capacidade pulmonar, devido ao aumento da frequência cardíaca. E, para quem deseja emagrecer de maneira saudável, a boa notícia é que esse tipo de corrida eleva (e muito) o gasto calórico. Portanto, quanto mais rápido você correr, maiores as chances de perda de peso por minuto.

Se o seu objetivo é melhorar a capacidade cardiorrespiratória, saiba que correr no mesmo lugar ajuda a melhorar o controle da respiração. Sendo assim, em exercícios de alta intensidade, que exigem controle respiratório, a prática ajuda o praticante a aprender a controlar a entrada e saída de ar, tornando-a mais eficiente e reduzindo problemas como estresse e ansiedade.

Além de todos esses benefícios, Isbelo reforça que é uma prática com baixo custo e acessível: “Não exige equipamentos e pode ser realizada em espaços reduzidos.”

Em quais situações a corrida estacionária é indicada?

Depois de tudo o que comentamos sobre a corrida estacionária, você provavelmente pensou em treinos em casa ou em ambientes pequenos, né? Caso tenha pensado isso, saiba que é verdade. Contudo, a inclusão dessa prática não se limita apenas a espaços pequenos ou a pessoas que não têm tempo para correr.

“É ideal para aquecimento antes de treinos de força, como parte de circuitos de HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade)”, além de ser uma ótima opção para outros tipos de treino, inclusive musculação, para preparar o corpo, garantir melhor desempenho e prevenir lesões.

Ele também comenta que a corrida estacionária, assim como outros exercícios indoor, é bastante indicada para os dias em que o clima não está ajudando muito, como em casos de chuvas fortes ou dias muito quentes. O mesmo vale para quem está viajando e não tem onde se exercitar.

E se você quer se preparar para correr na rua ou participar de competições, como maratonas, ele explica: “Serve também para treinos educativos de corrida, com foco na técnica de aterrissagem e cadência.”

Todas as pessoas podem fazer a corrida estacionária?

De modo geral, quase todas as pessoas podem praticá-la, independentemente da idade ou nível de condicionamento físico, já que pode ser adaptada para diferentes perfis e condições.

“Embora seja acessível, deve ser evitada ou adaptada para indivíduos com lesões graves em articulações de carga (tornozelos, joelhos e quadril), gestantes de alto risco ou pessoas com obesidade severa, devido ao impacto repetitivo”, orienta.

Por isso, antes de iniciar a prática, lembre-se de ir ao médico, realizar um check-up e entender se ela pode ser adicionada à sua rotina de treinos. Combinado?

Como fazer a corrida estacionária?

Agora que você já tirou todas as suas dúvidas sobre a corrida estacionária, é hora de aprender a fazer este exercício e incluí-lo na sua rotina de treinos.

Para ajudar, Isbelo preparou um passo a passo simples e prático para auxiliar na execução correta do movimento. Confira: 

1. Antes de começar, atente-se à postura. Mantenha o tronco reto e o olhar em direção ao horizonte, ou seja, para frente.
2. Em seguida, realize o movimento das pernas, elevando os joelhos em direção ao quadril alternadamente.
3. Assim como as pernas, movimente os braços de forma alternada e coordenada, deixando-os flexionados em 90 graus.

Dica extra sobre a aterrissagem: “O toque no solo deve ser feito preferencialmente com a parte anterior do pé (metatarso), evitando o impacto seco do calcanhar.”

Anotou todas as dicas? Coloque essa corrida em prática no seu treino e, se houver dúvidas, não hesite em procurar o professor da sua academia para mais informações.