Supino unilateral: corrija e deixe mais forte o seu peitoral

Muito provavelmente você já fez o supino reto tradicional ao treinar peito, aquele feito na barra, certo? Contudo, outra opção para quem deseja desenvolver essa região do corpo e, ao mesmo tempo, corrigir tanto o movimento quanto algum desequilíbrio muscular, o supino unilateral é uma excelente sugestão de exercício. 

Por isso, se você deseja melhorar sua performance e, consequentemente, os seus resultados no treino de peito, responderemos às seguintes dúvidas sobre esse exercício:

• O que é o supino unilateral?
• Quais são os benefícios do supino unilateral?
• Quais são os erros mais comuns no supino unilateral?
• Quem deve fazer o supino unilateral?
• Como fazer o supino unilateral corretamente?

Vamos lá?

O que é o supino unilateral?

Muitas pessoas estão acostumadas a fazer o supino com a barra reta, sendo que, na verdade, existe uma variação que faz uso de halteres, em que o movimento é feito unilateralmente, popularmente conhecido como supino unilateral. 

Segundo o profissional de educação física Douglas Coronel, formado pela UNINOVE, nesta variação, em vez da barra usada no supino tradicional, o praticante escolhe o halter com o peso de sua preferência e o corpo é trabalhado de um lado por vez durante a execução. “Isso exige mais estabilidade do core e ajuda a corrigir desbalanços musculares entre os lados.”

Ah! Embora a prática mais comum do exercício seja com o halter, é possível substituir este acessório por um kettlebell, caso se sinta mais confortável na hora de fazer o movimento. 

Quais são os benefícios do supino unilateral?

Quando as pessoas ouvem falar de supino, muitas pessoas associam o movimento com os músculos peitorais mais definidos e fortes, o que não deixa de ser verdade, uma vez que ele ajuda a trabalhar no ganho de massa muscular nessa parte do corpo. Contudo, no que diz respeito ao supino unilateral, além das questões estéticas, o exercício é muito importante para corrigir desequilíbrios musculares. 

Coronel comenta que, ao fazer o movimento, de um lado de cada vez, é possível corrigir a assimetria muscular, que nada mais é do que deixar o peitoral, os ombros e os tríceps iguais de ambos os lados, seja em tamanho, força ou volume. 

E caso você tenha se perguntado: “Além do peito, o supino unilateral também ativa outros músculos?”, saiba que sim, pois estamos falando de um exercício multiarticular, que, mesmo tendo como foco maior o peitoral, os ombros e os tríceps são ativados durante o movimento. Sendo assim, você estará fortalecendo mais de uma parte do corpo ao mesmo tempo.

Outra parte do corpo que é trabalhada são os músculos do core, visto que, durante o exercício, é necessário manter o corpo firme e, simultaneamente, transferir toda força do corpo para que o peso seja levado com eficiência. A seguir, separamos uma lista com alguns outros benefícios da prática: 

• Melhora a postura;
• Aumenta o equilíbrio;
• Melhora a coordenação;
• Reduz compensações musculares;
• Auxilia no processo de reabilitação;
• Contribui no desempenho em atividades diárias;
• E muito mais!

Quais são os erros mais comuns no supino unilateral?

Para começar a lista de erros mais comuns, não poderíamos deixar de comentar sobre o uso de peso em excesso. Afinal, diferentemente de um exercício direcionado, normalmente feito em máquinas, o supino unilateral é livre e, por isso, qualquer carga acima do que o praticante aguenta pode prejudicar a execução e levar a lesões. Por isso, ao escolher o peso, leve em consideração a técnica. 

Coronel também comenta que outro erro que pode acontecer é girar o tronco ao descer o halter. Isso porque, durante a execução, sem perceber, algumas pessoas acabam mexendo o corpo para o lado ao abaixar o braço. Sendo assim, certifique-se de que o seu corpo está firme do início ao fim do movimento. 

Além disso, não podemos deixar de mencionar a amplitude do movimento, que, mesmo parecendo uma dica boba, muitos praticantes não fazem o movimento completo. Portanto, suba bem o braço e, ao descê-lo, vá até a linha do peito. A seguir, o profissional de educação física listou alguns outros que merecem atenção:

• Manter o punho dobrado;
• Falta de ativação abdominal;
• Fazer o movimento rápido demais.

Quem deve fazer o supino unilateral?

O supino unilateral pode ser feito por todas as pessoas, independentemente do nível de condicionamento físico. No entanto, existem casos em que ele é recomendado, como, por exemplo, pessoas que sofreram alguma lesão e precisam fazer exercícios de reabilitação. 

Mas atenção, Coronel reforça: “Pessoas em reabilitação muscular apenas com orientação profissional”. Por isso, se você ou alguém próximo sofreu alguma lesão e está fazendo por conta própria, o mais indicado é ir ao médico e ter o acompanhamento de um profissional – o mesmo vale para iniciantes.

Além disso, o exercício também é indicado para atletas intermediários e avançados, sabia? Isso porque ele ajuda a trabalhar a força e, em paralelo, promove a melhor simetria muscular, perfeito para quem deseja deixar os músculos iguais. 

Como fazer o supino unilateral corretamente?

Quer aprender a fazer o supino unilateral? Além de todas as dicas que explicamos ao longo deste artigo, separamos um passo a passo para você seguir ao fazê-lo para ter um bom desempenho e, é claro, bons resultados:

1. Primeiro, escolha o peso do seu halter;
2. Em seguida, deite-se no banco (ou chão, caso estejam todos ocupados);
3. Segure o halter e mantenha o braço estendido acima do peito;
4. Desça lentamente até o nível do peito e suba controlando o movimento;
5. Faça as repetições e troque o lado;
6. Lembre-se de manter a coluna neutra e o abdômen ativado o tempo todo.

Para te ajudar a ter uma boa performance, Coronel recomenda que você comece pelo seu braço mais fraco. Além disso, ele também recomenda que a descida seja mais lenta e a subida mais explosiva, sempre mantendo o punho firme, combinado? 

Na dúvida sobre o exercício, procure pelo professor da sua academia para mais informações. Bom treino!