Tipos de pegada: entenda as diferenças na hora do treino 

Pode parecer bobagem, mas a posição correta das mãos faz toda a diferença na hora de fazer o exercício na academia. Dependendo da técnica utilizada durante o treino, é possível melhorar a performance e, ao mesmo tempo, a ativação do músculo que está sendo trabalhado naquele momento. Por isso, é importante conhecer os diferentes tipos de pegada.

Se você tem essa dúvida e quer aprender mais sobre o assunto, fique com a gente e confira os tópicos que serão abordados ao longo deste conteúdo:

• Quais são os tipos de pegada na hora do treino?
• Qual é a importância da posição correta das mãos nos exercícios?
• Como escolher o melhor tipo de pegada no treino?

Vamos lá?

Quais são os tipos de pegada na hora do treino?

Antes de explicarmos quais são os tipos de pegada, é importante mencionar que esse termo se refere à posição correta das mãos ao executar um exercício, seja para membros inferiores ou superiores, especialmente quando se utilizam acessórios, como barras (reta, W e fixa) e halteres.

Segundo o profissional de educação física Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de São Paulo, existem três tipos de pegada que podem ser utilizadas durante o treino: pronada, supinada e neutra.

A seguir, explicaremos sobre cada uma delas: 

Pegada pronada

Em relação à pegada pronada, o profissional de educação física explica que significa quando as palmas das mãos ficam voltadas para baixo. 

Pense com a gente: ao segurar uma barra, em vez de segurá-la por baixo, suas mãos vão por cima, permitindo que você veja a parte de trás delas, enquanto as palmas ficam voltadas em direção ao chão.

Pegada supinada

Diferentemente da pegada pronada, a supinada é feita com as palmas das mãos voltadas para cima. Por exemplo: suponhamos que você vá fazer o exercício rosca direta na barra reta. Ao fazer o movimento, é necessário levá-la próxima ao corpo, ou seja, em sua direção.

Ao chegar perto de você, é possível ver os dedos abraçando a barra, certo? Se for assim, o exercício está sendo feito com a pegada supinada.

Pegada neutra 

Ao contrário dos tipos de pegadas comentados anteriormente, a pegada neutra é menos mencionada. Contudo, ela é tão importante quanto as outras. 

Isbelo explica que, neste tipo de pegada, a posição das palmas das mãos está voltada uma para a outra. Vejamos na prática: em vez de posicioná-las para cima ou para baixo, rotacione-as para o lado, com os polegares apontando para o teto, uma em direção à outra. As duas palmas estão se olhando? Essa é a pegada neutra!

Embora essas três pegadas sejam as mais comuns, existem alguns exercícios, como o levantamento de peso, que utilizam a pegada mista, também conhecida como pegada alternada. Isso significa que, durante o movimento, uma mão estará com a palma para baixo e a outra para cima, aumentando o ganho de força sem prejudicar a execução. 

Qual é a importância da posição correta das mãos nos exercícios?

Alguns praticantes, pela falta de conhecimento ou instrução, acabam fazendo o exercício com a pegada errada, justamente por pensarem que é tudo a mesma coisa. Na verdade, assim como é importante realizar o movimento corretamente, o tipo de pegada influenciará no desempenho e, consequentemente, no resultado desejado.

“A posição correta das mãos é crucial para a segurança articular (punhos, cotovelos e ombros) e para direcionar a ativação muscular para o grupo certo, maximizando a eficácia do treino e prevenindo lesões”, explica. 

Além disso, como podemos ver na explicação do profissional de educação física, ao fazer a pegada correta, você estará prevenindo lesões. Sabe por quê? Dependendo do movimento e da carga colocada, a posição incorreta das mãos acaba pode levar a uma sobrecarga nas articulações, gerando desconforto e, em casos mais graves, o rompimento do músculo.

No que diz respeito à ativação muscular, principalmente para quem deseja trabalhar o músculo com mais eficiência, escolher a pegada certa pode ajudar a potencializar os resultados. 

A seguir, separamos uma lista com outros benefícios de escolher o tipo certo de pegada durante o exercício:

• Melhora a força;
• Aumenta a resistência;
• Promove mais amplitude;
• Garante uma boa postura.

Como escolher o melhor tipo de pegada no treino?

Antes de fazer qualquer exercício, o mais indicado é pedir orientação ao professor da academia. Afinal, ele entenderá quais são os seus objetivos e, a partir disso, montará um plano de treino com todas as recomendações necessárias, incluindo o tipo de pegada que será preciso em cada um dos exercícios.

Contudo, caso esteja sozinho(a), é só seguir uma regra básica: vai treinar a região das costas? Use a pegada pronada. Agora, se você for trabalhar o bíceps, a pegada supinada é a mais indicada. 

Visando melhorar a sua segurança e conforto durante a prática, Isbelo também recomenda: “Se uma pegada causa dor ou desconforto nos ombros ou punhos, a pegada neutra costuma ser uma alternativa mais segura e confortável.”

Agora que você já sabe a diferença entre os tipos de pegada, compartilhe este conteúdo com aquele amigo ou familiar que ainda tem dúvidas.