Insônia: como a falta de sono pode afetar a saúde mental

Como estão as suas noites de sono? Atualmente, devido à correria e aos inúmeros problemas relacionados à rotina, muitas pessoas estão sentindo dificuldade para dormir, problema que está relacionado à insônia e, consequentemente, às complicações mentais, como estresse, preocupação excessiva e/ou ansiedade.

Pensando nisso, para te ajudar a entender melhor sobre o assunto, responderemos as seguintes dúvidas ao longo deste artigo: 

• O que é insônia?
• Qual a diferença entre dificuldade para dormir e insônia?
• Quais causas podem levar à insônia?
• Quantas horas uma pessoa precisa dormir?
• 10 dicas para diminuir os casos de insônia.

O que é insônia?

Já teve dificuldades na hora de dormir? O distúrbio da insônia pode acontecer em diversos momentos da noite: antes, durante e/ou após. Conforme a Organização Mundial da Saúde (OMS), mais de 40% dos brasileiros contam com esse problema.

Mas, afinal, o que é insônia? Ela pode acontecer antes do sono chegar, ou seja, é quando não conseguimos dormir, principalmente por ter dificuldade de encontrar uma posição ou até mesmo para esvaziar a mente. Em outros casos, é quando uma pessoa está dormindo, mas aquela noite de sono foi ruim ou pouco reparadora, impactando nas tarefas do dia.

No entanto, existem situações de insônia que acontecem no meio da noite. Neste caso, é quando uma pessoa desperta mais de uma vez durante o sono e, a partir disso, começa a ter dificuldades para voltar a dormir, gerando cansaço excessivo, tanto físico quanto mental. 

Embora algumas pessoas pensem que a insônia não seja um problema tão grave, saiba que a qualidade do sono é importante para quem deseja ter mais saúde e bem-estar. Geralmente, esse problema está relacionado à saúde mental, uma reação do corpo para mostrar que algo não está indo bem, como, por exemplo, sintomas de estresse, ansiedade ou até mesmo depressão. 

Em relação à rotina, a insônia pode impactar em vários aspectos físicos e mentais, como no humor, na memória, na imunidade, entre outros. Por isso, é importante entender se o seu problema está associado à insônia ou à dificuldade para dormir.

Qual a diferença entre dificuldade para dormir e insônia?

Será que você tem insônia ou apenas dificuldade para dormir? Embora pareçam ser a mesma coisa, é preciso entender as diferenças, né? 

Dificuldade para dormir 

Diferente da insônia, que pode acontecer mais vezes durante a semana, a dificuldade para dormir é uma situação mais pontual, ou seja, trata-se de um obstáculo na hora de pegar no sono ou até de manter a soneca devido à rotina, principalmente quando ela é mais agitada.

Embora atrapalhe bastante a rotina, essa situação não está relacionada ao transtorno do sono e tampouco às condições mentais. Geralmente, tem ligação com hábitos ruins em relação à qualidade do sono, como má alimentação, muito tempo em frente ao celular, entre outros fatores que podem ser contornados. 

Insônia 

A insônia também pode ser caracterizada como uma dificuldade para dormir, afinal, está relacionada à qualidade de vida. No entanto, ela pode acontecer mais de uma vez durante a semana e pode durar de três semanas ou mais. 

Além disso, ela está associada à saúde mental de cada pessoa, principalmente aos sintomas relacionados ao estresse e ansiedade. Fora isso, existem outros tipos de insônia:

• Aguda;
• Associada às doenças médicas;
• Associada aos transtornos mentais;
• Relacionada ao uso de medicamentos;
• Entre outros.

Por isso, quando a dificuldade para dormir aparecer, independente de ser ou não uma insônia, é importante buscar ajuda médica para entender o que está acontecendo. Além disso, identifique qual é a sua classificação, podendo ser desde intermitente (é quando acontece esporadicamente) até crônica (mais de três semanas) e, a partir disso, seguir as recomendações médicas em prol da saúde e do bem-estar.

Em relação às causas, elas podem ser diversas e variam de acordo com cada pessoa. Isso porque existem inúmeros fatores atrelados à insônia como, por exemplo, causas médicas.

Quais causas podem levar à insônia?

Causas médicas

• Medicações prescritas: corticoides, inibidores de serotonina, hormônios, entre outros;
• Condições médicas: intoxicação alimentar, doenças neurológicas, transtornos primários do sono, entre outros;
• Medicações não-controladas: dietas em pílulas, excesso de cafeína, consumo de nicotina, bebidas alcoólicas, entre outros.

Outras causas da insônia

• Estilo de vida;
• Dores crônicas;
• Desequilíbrio hormonal;
• Preocupação excessiva;
• Alimentação desequilibrada;
• Inatividade física (falta de atividade física);
• Traumas recentes, tanto em casa quanto no trabalho;
• E muito mais!

A partir dessas causas, cada pessoa acaba aderindo um ou mais consequências devido à ausência de uma boa noite de sono, sabia? Uma das principais causas é a dificuldade de processar todas as emoções negativas, tanto em casa quanto no ambiente de trabalho, dificultando as reações adequadas para aquela determinada situação. 

Além disso, outros problemas podem acontecer, como sonolência diurna, cansaço excessivo, distanciamento social, falta de concentração e muito mais!

Quantas horas uma pessoa precisa dormir?

Algumas pessoas recomendam dormir oito horas por dia, mas isso pode variar de pessoa para pessoa, bem como a idade. Isso porque o sono de uma criança difere de um adolescente, diferente para um adulto e, consequentemente, para uma pessoa mais velha.

No entanto, muitos profissionais da área da saúde recomendam de sete a nove horas de sono para aqueles que desejam ter mais qualidade de vida, tanto física quanto mental. Mas lembre-se: estas horas são indicadas para os adultos a partir dos 18 anos até os 65 anos.  

Em relação às crianças e aos adolescentes, a quantidade de horas pode ser diferente. Por isso, é preciso procurar a ajuda de um profissional para entender quantas horas são recomendadas. Além disso, alguns hábitos precisam ser cortados horas antes de se deitar, pois podem atrapalhar o sono e trazer alguns problemas de saúde ou até mesmo a própria insônia. 

10 dicas para diminuir os casos de insônia

É possível diminuir os casos de insônia com algumas ações, como, por exemplo, implementar a higiene do sono — hábitos que auxiliam a melhorar o sono. Pensando nisso, trouxemos um checklist com algumas recomendações que podem te ajudar a dormir melhor. 

1. Evite tirar sonecas durante o dia;
2. Tenha horários de sonos regulares;
3. Não tente dormir até que sinta sono;
4. Evite o consumo de bebidas alcoólicas;
5. Diminua a exposição à luz durante à noite;
6. Evite consumir muitas bebidas com cafeína;
7. Pratique atividade física pela manhã ou à tarde;
8. Faça refeições leves e evite alimentos ultraprocessados;
9. Faça atividades relaxantes antes de dormir, como skincare;
10. Diminua o acesso aos dispositivos eletrônicos uma hora antes de ir dormir.

A higiene do sono pode ser difícil no começo, afinal, a mudança de hábitos leva tempo, né? No entanto, é importante ser persistente. Em casos de insônia crônica, é preciso buscar a avaliação médica, descobrir as possíveis causas e iniciar o tratamento o quanto antes para que as noites sem dormir ou mal dormidas não prejudiquem a sua saúde física e mental.