Treino ABC: a divisão que faltava no seu treino

Nós temos uma pergunta: como é dividido o seu plano de treino na academia? Seja para emagrecimento ou hipertrofia muscular, o treino ABC é um método bastante usado para quem deseja ter bons resultados, uma vez que ajuda a trabalhar um grupo muscular de cada vez.

Pensando nisso, para responder às principais dúvidas sobre esse treino, nós responderemos os seguintes tópicos neste artigo:

• O que é treino ABC?
• O que significa a sigla ABC?
• Quais são os benefícios do treino ABC?
• Existe diferença entre treino ABC para homens e mulheres?
• Quantas vezes por semana é feito o treino ABC?
• Como funciona o treino ABC?

Quer aprender como essa divisão de treino é feita e melhorar os seus resultados na musculação? Continue com a gente para entender tudo!

O que é treino ABC?

Antes de começar a exercitar os músculos na academia, é importante montar um plano de treino a partir dos seus objetivos, podendo ser emagrecimento, hipertrofia muscular e/ou fortalecimento muscular. Ao conversar com o profissional de educação física, será possível desenvolver uma planilha de treino com uma divisão do que será feito ao longo da semana.

Essa divisão de treino é muito importante para trabalhar diferentes grupos musculares em dias alternados, visando que você alcance todos os seus objetivos e, sobretudo, para que o seu rendimento seja bom. Mas, afinal, qual tipo de treino escolher?

Entre tantas opções de divisão de treinamento, o treino ABC é o mais indicado para os praticantes de musculação, independentemente do nível, permitindo dividir a partir de agrupamentos musculares, sendo uma ótima estratégia para quem deseja treinar músculos diferentes. Sem contar que é uma estratégia que ajuda na recuperação muscular.

Segundo o profissional de educação física Marco Batista, graduado pela Faculdade de Educação Física da Associação Cristã de Moços de Sorocaba (FEFISO/ACM), essa estratégia de treinamento é uma maneira de dividir o treino a partir da frequência do aluno e, consequentemente, do seu entendimento. 

“Se a pessoa tem uma frequência muito alta e o treino é dividido em duas partes apenas, não há tempo hábil de recuperação das musculaturas desenvolvidas”, comenta.

O que significa a sigla ABC?

O treino ABC tem como finalidade representar e dividir os grupos musculares em três categorias, visando trabalhar cada um individualmente, tanto inferiores quanto superiores, permitindo que o corpo seja trabalhado de forma completa, respeitando o tempo de descanso. 

“Na verdade, não é uma sigla, é apenas a forma de divisão do treino. É costume a gente falar ABC, mas pode ser treino 1, 2 e 3, por exemplo. É só para identificar os treinos… Um dia a pessoa vai fazer o treino A, outro dia o treino B e outro dia a pessoa vai fazer o treino C”, explica o profissional de educação física. 

A seguir, nós separamos uma lista dos músculos que podem ser representados por cada letra:

• A: também conhecido como treino de empurrar, buscar fortalecer e trabalhar os músculos do peito, tríceps e ombros;
• B: considerado um treino de puxar, faz toda a ativação dos músculos das costas e bíceps;
• C: treino de inferiores, como pernas e glúteos.

Embora esse tipo de divisão seja o mais comum de ser visto no treino ABC, vale lembrar que, dependendo do objetivo do aluno, cada letra pode representar outros músculos. Portanto, nada de montar um treino com “vozes da sua cabeça”, combinado? 

Converse com o profissional da sua academia e explique quais são os seus objetivos para ser montado uma variação de treino ABC para você!

Quais são os benefícios do treino ABC?

Pode-se dizer que o principal benefício do treino ABC é a divisão dos grupos musculares, permitindo que sejam exercitados de forma equilibrada, evitando a sobrecarga muscular. 

Além disso, a recuperação dos músculos é respeitada, sendo considerada o segundo benefício do treino ABC. Isso porque é um modelo de treinamento que trabalha um grupo muscular por dia, ou seja, dá o tempo necessário de descanso entre um treino e outro, prevenindo fadiga muscular, estresse por esforço repetitivo e, consequentemente, lesões.

“A pessoa consegue fazer um treino mais intenso. Quanto maior a intensidade, maior terá que ser o tempo de descanso para recuperação. Ou seja, a pessoa consegue fazer um treino bem focado nos grupos musculares envolvidos e com um tempo hábil de recuperação da parte muscular e um alívio das articulações e tendões.”

No que diz respeito à intensidade, Batista explica que essa característica não tem nada a ver com peso, visto que são duas coisas completamente diferentes. Isso porque um treino intenso significa o quanto ele exigirá do aluno durante o seu treinamento, não tendo qualquer tipo de relação com a quantidade de carga.  

A seguir, nós separamos uma lista com alguns outros benefícios para você conhecer em relação ao treino ABC:

• Promove a definição muscular;
• Melhora a execução dos exercícios;
• Aumenta o ganho de massa muscular;
• Auxilia no processo de emagrecimento;
• Adapta às necessidades de cada aluno;
• Contribui para a melhora da consciência corporal;
• E muito mais!

Vale lembrar mais uma vez que para ter todos os benefícios, é importante se consultar com o professor da sua academia para mais informações. 

Existe diferença entre treino ABC para homens e mulheres?

Muitas pessoas ficam na dúvida sobre existir ou não existir alguma diferença entre o treino ABC para homens e mulheres. Se você já teve essa dúvida também, nós temos uma boa notícia para te dar: essa distinção não acontece. 

Afinal, o treino ABC é uma estratégia que tem como finalidade se adaptar as necessidades e aos objetivos de treinamento de cada aluno, independente do sexo. Sendo assim, se o seu objetivo é um treino focado em emagrecimento, por exemplo, o professor montará um planejamento a partir disso, o mesmo vale para o ganho de hipertrofia muscular. 

A única coisa que pode acontecer e, é claro, isso não tem nada a ver com sexo, são pequenas adaptações em relação às dificuldades e limitações de cada aluno, adaptado um exercício ou outro, permitindo trabalhe seus músculos de maneira completa. 

Quantas vezes por semana é feito o treino ABC?

Considerando que o treino ABC é dividido em três partes, um grupo muscular é feito por dia. Portanto, numa semana com sete dias, é possível trabalhar cada grupo duas vezes na semana, usando o sétimo dia como descanso. 

No entanto, existem pessoas que vão à academia todos os dias. Sendo assim, como fica o treino ABC? É simples! Um grupo muscular será exercitado três vezes e, por isso, é importante seguir com o treino do dia seguinte na sua planilha, pois outra parte será exercitada três vezes naquela semana que entrará, como se fosse um rodízio. 

Como funciona o treino ABC?

Batista comenta: “no treino A, poderia ser feito exercícios para peitoral, como ombros e tríceps, que são grupos musculares envolvidos em praticamente todo o treino de peito, no treino B poderia ser costas, bíceps, antebraço e abdômen e no treino C os membros inferiores, trabalhando toda a perna, como glúteos, coxas e panturrilhas.”

No entanto, antes de sair treinando, converse com o profissional de educação física da sua academia. Ele é a pessoa mais indicada para montar um plano de treino assertivo e te orientar em todos os momentos, sem contar que será responsável por incluir exercícios pensados nos grupos musculares complementares. 

Outra dica que pode ajudar, é pedir para que o treino do dia seja feito dos músculos maiores para o menores, uma vez que o corpo vai se cansando até a finalização do treino, né? Por isso, quanto antes eles forem exercitados, melhor será o seu rendimento até a conclusão.

No geral, lembre-se de respeitar os seus limites, foque na execução ao invés da quantidade de peso e, sempre que tiver dúvida, não hesite em procurar o professor da sua academia.