Quer fortalecer, definir e desenvolver cada vez mais os peitorais? Entre tantas opções de exercícios, o supino inclinado se destaca devido à simplicidade do movimento, sendo muito indicado para quem deseja melhorar os resultados no treino de superiores, uma vez que ativa algumas partes mais isoladas do peito. 

supino inclinado
Tire todas as suas dúvidas sobre o supino inclinado

Por isso, se você tem esse exercício no seu plano de treino, mas tem algumas dúvidas, nós conversamos com um profissional de educação física para esclarecer as principais questões sobre o assunto:

Vamos lá?

O que é supino inclinado?

Quando o assunto é treino de peito, é possível listar diferentes tipos de exercício, né? Afinal, muitas pessoas, independente do gênero ou nível de condicionamento (iniciante, intermediário e avançado), desejam promover a hipertrofia e o fortalecimento muscular nessa região. 

Segundo o profissional de educação física Henrique Santos, formado pela Universidade Adventista de São Paulo (UNASP), o supino é bastante colocado no plano de treino, pois desempenha um papel importante no desenvolvimento do peitoral e, por isso, existem diferentes variações, ativando partes específicas daquele músculo em questão. 

No entanto, o primeiro que vem à mente das pessoas é o supino reto, considerado o tradicional, sendo que, na verdade, existe outra opção bastante praticada pelas pessoas que treinam o peitoral: o supino inclinado.

“O supino inclinado tem uma maior ativação da parte superior do peitoral, além do aumento de força em movimentos que chamamos de “push” (empurrar), por meio do desenvolvimento mútuo dos músculos deltóide e tríceps, que atuam como sinergistas para esse movimento específico”, comenta. 

Para que serve o supino inclinado?

mulher fazendo supino inclinado
Quer fortalecer a região peitoral? Saiba mais!

O principal objetivo do supino inclinado, assim como nas demais variações, seja reto ou declinado, é trabalhar toda a região peitoral da estrutura física, visando melhorar o desenvolvimento muscular. Por isso, é comum ver muitas pessoas fazendo o exercício na academia de musculação, seja com barra, halter ou máquina. 

O profissional de educação física comenta que, ao fazer o supino inclinado, é possível ativar essa região específica do corpo, sendo essencial para promover o desenvolvimento muscular direcionado e equilibrado. 

“Quando feito com halteres, ele pode favorecer ainda mais esse equilíbrio, podendo compensar e igualar esteticamente o músculo, pela possibilidade de realizar o exercício unilateralmente”. Porém, vale lembrar que não tem problema fazer o movimento com a barra, combinado? 

No entanto, é importante reforçar que, além da região peitoral, o exercício ativa outros músculos do corpo, como deltóide, movimentando e estabilizando o ombro, e tríceps braquial, estendendo o antebraço e fazendo a adução do braço. 

Portanto, o exercício contribui em vários movimentos que estamos acostumados ao longo da rotina, seja no treino, em casa ou em qualquer outro cenário.

Qual a diferença entre supino reto e inclinado?

De forma geral, não existem muitas diferenças entre as variações de supino, tendo como principal característica o ângulo do banco. Enquanto o supino reto tem a angulação de 90º, o supino inclinado é de 30º, conforme explica o profissional de educação física. 

Quais são os erros comuns na execução do supino inclinado?

homem fazendo supino inclinado com halter
Ao fazer o supino inclinado, mantenha a cabeça encostada no banco

É normal que alguns erros sejam cometidos durante a execução do supino inclinado, principalmente por aquelas pessoas que estão iniciando nos treinos. No entanto, eles podem acontecer por aqueles que já treinam há bastante tempo, devido alguns vícios, sendo preciso corrigi-los.

Santos comenta que, ao fazer errado o movimento, seja lá qual for o erro, os resultados não sairão conforme o esperado. Em alguns casos, dependendo da gravidade da execução feita, lesões podem acontecer, sendo prejudiciais ao rendimento durante o treino e, sobretudo, à saúde muscular.  

Um dos erros mais comuns é o nível de inclinação do banco, afinal, diferente do supino reto, o supino inclinado possui a sua angulação correta. “O ângulo do banco deve ser de 30°, pois, a partir de 45°, o músculo deltóide se torna o mais sobrecarregado.”

Além disso, muitas pessoas têm o hábito de deixar a cabeça levantada ou desencostada do banco, sendo que, na verdade, ela precisa ficar alinhada e encostada, justamente para evitar desconforto e/ou tensão muscular no pescoço, por exemplo. Em relação à posição do corpo e da lombar, Santos explica que ambos precisam se manter encaixados no assento.

Quanto à posição das costas, use a escápula, representada pelos ossos triangulares na parte das costas e próximos aos ombros, ao fazer o exercício. “É necessário realizar uma leve retração escapular para que os músculos do peitoral sejam ativados conforme o esperado.”

Já sobre a posição dos pés, lembre-se de mantê-los fixos no chão do início ao fim, visando trazer mais estabilidade para o corpo durante todo o exercício. E, por fim, atenção à carga colocada, combinado? O mais importante é priorizar o movimento, por isso, coloque um peso que você consiga aguentar, sem que haja qualquer tipo de sobrecarga nos músculos de modo a atrapalhar sua execução. 

Como fazer supino inclinado?

supino inclinado homem e mulher
Aprenda a fazer o supino inclinado corretamente

Quer melhorar o seu movimento no supino inclinado? Para te ajudar, o profissional de educação física separou um passo a passo para você não errar mais e, inclusive, impulsionar ainda mais os seus resultados no treino de peito. Confira:

  • Antes de qualquer coisa, regule o banco no ângulo de 30° (caso seja feito no assento livre);
  • Em seguida, sente-se no banco e segure a barra ou os halteres;
  • Ajuste as mãos com a pegada pronada, ou seja, voltada para a frente;
  • Após seguir todas as instruções acima, já com uma leve retração escapular, desça o equipamento em direção ao ponto mais alto do esterno, também conhecido como o osso do peito;
  • Retorne o equipamento à posição inicial e repita o movimento novamente.

“Lembre-se de que os pés e o abdômen te ajudarão a manter uma boa base para a execução do exercício. Além disso, não esqueça de controlar a respiração também”, comenta Santos. 

Na dúvida entre fazer com barra ou halteres, é importante consultar o profissional da sua academia, o mesmo vale para o número de séries e repetições, combinado? Bom treino!