Supino declinado: desenvolva e fortaleça o peitoral 

Quer desenvolver o peitoral, mas está cansado de fazer os mesmos exercícios toda vez? O supino declinado, variação do supino tradicional, é uma ótima opção para os praticantes que desejam se desafiar e trabalhar outras partes dessa região do corpo. 

Confira os tópicos que serão abordados ao longo deste conteúdo para que você não perca nada:

• O que é o supino declinado?
• Quais são os músculos recrutados no supino declinado?
• Quais são os principais benefícios do supino declinado?
• Quais são os pontos de atenção ao realizar o supino declinado?
• Supino declinado com halteres ou barra?
• Como executar o supino declinado corretamente?

Vamos lá?

O que é o supino declinado?

O supino declinado, embora seja muito parecido com o supino inclinado, que pode ser realizado tanto com halteres quanto com barra, possui uma diferença que torna essa variação distinta: o ângulo do banco.

Diferentemente da primeira variação, em que a posição do banco é diagonal e o corpo fica como se estivesse sentado em uma cadeira, no supino declinado as pernas do praticante ficam elevadas e a cabeça direcionada ao chão.

“Ele é uma variação do supino tradicional realizada em um banco com inclinação negativa (geralmente entre 15° e 30° abaixo da linha do horizonte)”, de acordo com o profissional de Educação Física Douglas Coronel, formado pela UNINOVE.

Quais são os músculos recrutados no supino declinado?

Tratando-se de um exercício voltado à parte superior do corpo, mais especificamente à região do peitoral, é importante comentar que o foco principal dele é a porção inferior do peitoral maior, ou seja, a parte de baixo. 

Por outro lado, o exercício não se resume apenas ao peitoral, visto que também ajuda a trabalhar e a desenvolver outras partes do corpo, como, por exemplo, o deltoide anterior (ombros). “Atua como sinergista, embora com menor intensidade que no supino inclinado”, explica.

Outro músculo que também é trabalhado, mesmo que em pequena quantidade, é o tríceps braquial, localizado na parte de trás do braço. Isso porque, durante o movimento, é necessário realizar a extensão do cotovelo ao subir e descer o braço, fortalecendo-o.

Sabe a parte lateral da costela (serrátil anterior)? O profissional de educação física explicou que ele é ativado durante o exercício, justamente para trazer mais estabilidade ao praticante, garantindo que a execução saia corretamente.

Quais são os principais benefícios do supino declinado?

Esteticamente falando, o supino declinado é muito indicado às pessoas que desejam deixar o peitoral com um aspecto mais forte e, ao mesmo tempo, defini-lo. Isso porque, como mencionamos anteriormente, o foco do exercício é trabalhar a parte de baixo do peito, resultando em uma aparência mais contornada.

Contudo, vale lembrar que os benefícios da prática vão para além da estética, né? Afinal, incluí-lo no treino ajuda a melhorar a postura e a força funcional, ou seja, é muito importante para as tarefas do dia a dia e, principalmente, para aquelas atreladas às atividades esportivas. 

Coronel também reforça que, além dos benefícios anteriores, a prática reduz o estresse nos ombros. “Devido ao ângulo declinado, há uma redução natural da carga sobre a articulação do ombro em comparação ao supino reto ou inclinado.”

Para você que deseja se desafiar e levantar mais carga, o profissional contou que o ângulo favorece a mecânica do movimento, ou seja, é possível progredir de carga com mais facilidade. 

Quais são os pontos de atenção ao realizar o supino declinado?

Embora seja um exercício com muitos benefícios, tanto estéticos quanto funcionais, é importante comentar que não se trata de uma prática indicada às pessoas que estão iniciando na academia. 

Coronel comenta que, em casos de praticantes com pressão arterial elevada, seja hipertensão ou glaucoma, é importante ter cautela ou consultar um médico antes de fazer o exercício. “Como a cabeça fica abaixo do corpo, o sangue flui para a região craniana”, complementa.

Lembra que, anteriormente, comentamos sobre a progressão de carga? Mesmo sendo possível aumentar o peso, é importante não exagerar na quantidade colocada. Em alguns casos, visando apenas a progressão, algumas pessoas acabam se esquecendo do principal: a qualidade do movimento, que, consequentemente, pode prejudicar os resultados desejados. Por isso, faça o movimento de forma controlada.

E ele ainda reforça: “A barra não desce na linha do mamilo, mas sim na parte inferior do peito (base do esterno).”

Ao se deitar no banco, certifique-se de que os pés estão bem posicionados no apoio, combinado? Caso contrário, o corpo pode se soltar, fazendo com que escorregue ou caia para o lado, podendo causar um acidente. 

Supino declinado com halteres ou barra?

O supino declinado é um exercício bastante versátil, pois pode ser feito tanto com barra quanto com halteres. Contudo, muitos praticantes ficam em dúvida sobre a eficácia de um em relação ao outro e até mesmo sobre qual escolher na hora do treino.

A primeira dica: antes de fazer o supino declinado, converse com o professor da sua academia e entenda qual equipamento fará mais sentido para você. Agora, qual é melhor que o outro? Vale comentar que ambos são bons, mas apresentam algumas diferenças.

Coronel comenta que, em relação à barra, se o seu objetivo é usar cargas mais pesadas, o movimento será realizado com mais facilidade com ela. Por outro lado, apresenta limitação na articulação durante o movimento. Já o halter, no que diz respeito ao movimento, oferece mais liberdade ao praticante, permitindo maior amplitude. 

Como executar o supino declinado corretamente?

Se você chegou até o final, é porque, provavelmente, quer aprender o movimento correto do supino declinado, né? Para te ajudar, o profissional de educação física preparou um passo a passo. Confira:

1. Defina o peso das anilhas da sua barra. Se preferir, faça o exercício somente com a barra;
2. Vá ao equipamento e posicione os pés no suporte do banco, deixando-os firmes. Em seguida, deite-se no banco;
3. Segure a barra com as mãos, deixando-as um pouco mais largas que a largura dos ombros;
4. Mantenha as escápulas “fechadas” e o peito estufado contra o banco;
5. Desça a barra de forma controlada até a parte inferior do peito (abaixo da linha dos mamilos);
6. Empurre a barra para cima com força, estendendo os braços, mas sem “travar” bruscamente os cotovelos no topo;
7. Retorne à posição inicial e repita o movimento. 

Durante todo o exercício, atente-se à respiração. Ao descer, inspire; na subida, expire!

Gostou dessas dicas? Coloque-as em prática e compartilhe o conteúdo com o seu colega de treino!