Sabemos que, de vez em quando, algumas pessoas acabam pulando o treino de core, né? Se você tem o hábito de fazer isso, é hora de parar! Entre tantas opções de exercícios, como prancha, canivete e hiperextensão, a roda abdominal é outra opção de exercício para as pessoas que desejam fortalecer e trabalhar toda essa região do abdômen.  

Para entendermos melhor sobre a roda abdominal e como ela pode ser boa para a saúde do nosso corpo, conversamos com um profissional de educação física, que respondeu às dúvidas mais frequentes das pessoas que se exercitam na academia:

Vamos lá?

O que é a roda abdominal?

Conte-nos uma coisa: você já viu algum outro aluno da academia que você frequenta usando uma rodinha para se exercitar? 

homem fazendo roda abdominal
Conheça os benefícios da roda abdominal e como fazer esse exercício!

À primeira vista, algumas pessoas podem pensar: “Ué! O que é isso?” e, em alguns casos, concluir que é um exercício desnecessário, sendo que, na verdade, a roda abdominal pode ser uma grande aliada na rotina de treino das pessoas que desejam fortalecer a musculatura do core.

Segundo o profissional de educação física Matheus Henrique Silva, formado pela Universidade São Judas Tadeu (Unidade Mooca, em São Paulo), a roda abdominal, também conhecida pelas pessoas como “ab wheel”, é um exercício que conta com um equipamento bastante simples para a realização do movimento. 

“É realizado com uma pequena roda que possui duas alças para segurar, assim possibilitando executar o movimento”. Além disso, o exercício tem como principal objetivo duas ações: rolar para frente e para trás, que pode parecer ser fácil para algumas pessoas, mas, na realidade, requer bastante coordenação motora e equilíbrio corporal. 

Quais são os benefícios da roda abdominal?

Se no tópico anterior ainda não te convencemos a colocar em prática a roda abdominal no seu treino, saiba que neste e nos próximos você entenderá os motivos que fazem deste exercício uma ótima opção para o core, visto que possui uma série de benefícios à saúde do corpo.

“São obtidos diversos benefícios e ganhos, como o fortalecimento do core, a melhora na postura e o aumento da estabilidade, tudo isso porque esse exercício fortalece os músculos abdominais e a região lombar”, comenta o profissional de educação física.

Além dos benefícios que o Silva comentou, a roda abdominal ajuda nos movimentos que todas as pessoas estão acostumadas a fazer no dia a dia, como agachar, levantar e sentar, tanto nas tarefas diárias quanto em outros exercícios feitos na academia, garantindo maior eficiência.  

Por se tratar de um exercício que exige a manutenção da estabilidade do corpo durante sua execução, é possível observar melhorias nas questões posturais. Além disso, auxilia na diminuição da tensão muscular na coluna e das dores nas costas, contribuindo para a prevenção de lesões.

mulher fazendo roda abdominal
Além do fortalecimento do core e melhora na postura, o exercício fortalece os músculos abdominais e a região lombar

Caso o seu objetivo seja queimar gordura, saiba que, assim como muitos outros exercícios de core, a roda abdominal pode ajudar no emagrecimento. O mesmo vale para a definição muscular de toda a região do abdômen.

Agora, no que diz respeito ao equipamento, ele pode ser usado em qualquer tipo de lugar, visto que o seu tamanho é compacto e fácil de ser lavado. 

Contudo, mesmo que você o tenha em casa, é importante conversar com um profissional de educação física e tirar suas dúvidas antes de fazer, combinado?  Isso vale tanto para o uso da roda abdominal quanto para os benefícios e resultados esperados. 

Quais músculos são trabalhados na roda abdominal?

Tratando-se de um exercício voltado à região do core, é natural que ele trabalhe todos os músculos presentes no abdômen, né? 

Silva explica que os ganhos são significativos em diferentes músculos e, inclusive, capacidades físicas, como força, flexibilidade, resistência, velocidade, agilidade, equilíbrio e coordenação. Muita coisa, né?

“Estes são: o reto abdominal, o músculo responsável pela famosa ‘barriga tanquinho’. Além disso, trabalha também o músculo transverso abdominal, que estabiliza a coluna e comprime o abdômen, e os músculos oblíquos interno e externo, que auxiliam na rotação e flexão lateral”. Silva comenta que o eretor da espinha é fortalecido durante o exercício, melhorando a postura e a estabilidade corporal. 

Além do core, outros grupos musculares são trabalhados ao mesmo tempo, como antebraços, costas, ombros, pernas e tríceps, e, inclusive, algumas capacidades físicas, como força, flexibilidade, resistência, velocidade, agilidade, equilíbrio e coordenação. Muita coisa, né?

Pode fazer a roda abdominal todos os dias?

Mesmo com tantos benefícios à saúde do corpo, a prática não é recomendada todos os dias. Não apenas a roda abdominal, assim como outros exercícios focados na região do core, combinado?

O profissional de educação física recomenda entre três e quatro vezes por semana, considerando o descanso adequado. Além disso, é importante variar o treino: “inclua desde exercícios mais intensos até mais leves para uma melhor recuperação.”

De modo geral, lembre-se de respeitar os seus próprios limites. Na dúvida, peça para o professor da sua academia ajustar a quantidade correta por semana. 

Quais são os erros mais frequentes na roda abdominal?

mulher se exercitando em casa
Confira como fazer o exercício e evitar erros e possíveis lesões!

Quando feito corretamente, o exercício promove todos os benefícios que já comentamos. Por outro lado, quando executado incorretamente, pode ser prejudicial à saúde, trazendo dores e lesões em diferentes partes do corpo. 

Entre os erros mais comuns, Silva explica que o primeiro é, sem dúvida, deixar as costas e a lombar arqueadas durante o movimento, principalmente quando o corpo estiver para frente. 

“Para corrigir, mantenha seu core ativado, o abdômen contraído e evite deixar a pélvis cair, imagine que seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça até o joelho”, orienta. 

Além disso, em alguns casos, algumas pessoas têm o hábito de fazer o movimento muito rápido, sendo que, na verdade, é indicado fazer o exercício do início ao fim controladamente. Lembre-se: a técnica correta é muito importante para quem deseja atingir bons resultados. Por isso, foque sempre na execução!

“Também é errado fazer o exercício apoiando o joelho em uma superfície dura, encontre um apoio como uma almofada ou um colchonete que vai deixar o seu joelho protegido de lesões.”

Dicas boas precisam ser compartilhadas, né? Ao fazer o exercício, coloque-as todas em prática!

Como fazer a roda abdominal?

Sabendo de todas essas informações sobre a roda abdominal, chegou o momento de praticar, ou seja, colocar o exercício em prática no seu treino de core. Para te ajudar, separamos um passo a passo para você fazer o movimento corretamente: 

  1. Ajoelhe-se no chão;
  2. Em seguida, segure as alças da roda abdominal com as duas mãos, mantendo as costas retas e o abdômen contraído;
  3. Feito isso, role lentamente a roda para frente, estendendo seu corpo ao máximo que puder, e evite arquear as costas;
  4. Após a extensão corporal, retorne à posição inicial, puxando a roda. Lembre-se de usar os músculos do core para voltar, concentrando-se na execução e na contração dos músculos do abdômen;
  5. Repita o movimento novamente. 

A quantidade de séries e repetições dependerá do plano de treino montado para você, combinado?