Rosca inversa: aprenda a fortalecer o antebraço
Escrito por: Luiz Fernando Moura
02 de julho de 2025
Bíceps e tríceps fortes são o sonho de muitas pessoas que vão à academia e treinam os membros superiores, mas você sabia que, além desses músculos, também é importante fortalecer o antebraço? Entre tantas opções de exercícios, a rosca inversa é uma alternativa eficaz para quem deseja ter bons resultados!
Para entender melhor sobre esse exercício, nada melhor do que conversar com quem entende do assunto, né? Por isso, conversamos com um profissional de educação física, que respondeu às principais dúvidas:
- O que é rosca inversa?
- Qual músculo trabalha a rosca inversa?
- Quais são os benefícios da rosca inversa?
- Existem cuidados ao fazer a rosca inversa?
- Quais são as variações da rosca inversa?
- Como fazer a rosca inversa?
Quer ter antebraços mais fortes? Leia este conteúdo até o fim para não perder todas as dicas!
O que é rosca inversa?
A rosca inversa, também conhecida como rosca invertida ou rosca reversa, é um exercício bastante praticado pelas pessoas, tanto homens quanto mulheres, no treino de superiores, uma vez que ajuda a trabalhar os músculos do antebraço.
“É um exercício na musculação, que varia da rosca direta, muito utilizado como uma variação para o desenvolvimento dos braços”, explica o profissional de educação física Matheus Henrique Silva, formado pela Universidade São Judas Tadeu.
Um ponto importante: muitas pessoas associam a rosca inversa com a rosca direta, sendo que, na verdade, são dois exercícios completamente diferentes. A diferença entre um e outro está no tipo de pegada, visto que, enquanto o primeiro possui pegada pronada (palmas da mão para baixo), o outro possui a pegada supinada (palmas das mãos para cima), trabalhando músculos distintos.
Qual músculo trabalha a rosca inversa?
Como explicamos anteriormente, a principal parte do corpo ativada é o antebraço, com destaque na parte anterior do antebraço (músculo braquiorradial) e os flexores de punho, responsáveis por muitos movimentos que realizamos com os braços. Contudo, em segundo plano, é possível estar trabalhando e desenvolvendo, ao mesmo tempo, o bíceps.
Quais são os benefícios da rosca inversa?
O antebraço desempenha um papel importante em diversas atividades que estamos acostumados a fazer ao longo da vida, seja em casa, no trabalho ou durante a prática de alguma atividade física. Ou seja, isso significa que muitos movimentos necessitam dele, como, por exemplo, segurar.
“A rosca inversa facilita a nossa pegada (grip), dando mais força de pressão. Além disso, ajuda na prevenção de lesões no punho, cotovelo e até no ombro”, comenta o profissional de educação física.
No que diz respeito ao físico, o exercício ajuda a dar mais simetria no antebraço, deixando tanto o lado esquerdo quanto o lado direito parecidos. Além de deixá-los iguais, é possível aumentar a massa muscular, deixando-os mais fortes e volumosos.
Outro benefício do exercício está ligado à saúde articular, uma vez que, ao fazer o movimento, você estará fortalecendo suas articulações do braço e, consequentemente, melhorando a mobilidade e a estabilidade.
Existem cuidados ao fazer a rosca inversa?
Todos os exercícios, independentemente do nível de dificuldade, precisam ser feitos corretamente para evitar desconfortos ou lesões. No caso da rosca inversa, um exercício de complexidade baixa, ela também precisa ser feita com atenção.
O primeiro cuidado é, sem dúvida, a carga colocada para fazer o exercício. Muitas pessoas pensam que peso significa resultado, mas a verdade é que quanto mais correto o movimento estiver, melhor. “O ideal é usar uma carga leve no início para evitar sobrecarga e movimentos bruscos, como balançar o corpo ou usar impulso com as costas”, orienta.
Silva ainda comenta que, durante o movimento, é importante manter os cotovelos fixos ao corpo. Ao fazer isso, você evitará que os braços fiquem balançando para frente e para trás. Outra recomendação é escutar e respeitar os limites do próprio corpo, ou seja, caso sinta algum desconforto, pare o exercício, reveja a carga e tente novamente.
“Foque sempre na execução correta do exercício, com foco em descer lentamente na fase excêntrica, evitando soltar o peso de qualquer jeito, para assim ter um maior recrutamento de fibras musculares.”
Quais são as variações da rosca inversa?
A rosca inversa, assim como outros exercícios, possui diferentes variações, permitindo que os alunos consigam se desafiar mais e, em alguns casos, até mesmo para evitar que fiquem muito tempo fazendo o mesmo estímulo para sempre.
Silva explica que, ao escolher uma variação para o aluno, é importante considerar alguns pontos importantes, como objetivos e preferências. Após entender isso, é possível incluir o tipo de rosca inversa ideal. “O exercício pode ser executado com a barra livre reta, barra W, na polia e até no banco scott.”
Por isso, antes de fazer, converse com o professor da sua academia para mais informações!
Como fazer a rosca inversa?
Tem a rosca inversa no seu treino, mas tem dificuldade, ou é a primeira vez fazendo? Separamos um passo a passo para te ajudar a fazer o exercício corretamente:
- Primeiro, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros;
- Em seguida, segure a barra ou os halteres com as palmas das mãos viradas para baixo (pegada pronada);
- Antes de começar o movimento, certifique-se de que os cotovelos estão colados no corpo;
- Levante o peso até a altura do peito, dobrando os cotovelos;
- Controle a descida, retornando à posição inicial.
Em relação à quantidade de séries e repetições, sugerimos que converse com o professor da sua academia para que ele as inclua no seu plano de treino.
