Ao fazer o seu treino de costas, você já fez a puxada aberta e triângulo? Além desses dois exercícios, a puxada romana é outra variação bastante praticada pelas pessoas que desejam desenvolver os músculos dorsais.

Para entendermos melhor sobre esse tipo de pegada, conversamos com um profissional de educação física, que explicou melhor alguns pontos importantes sobre o exercício:

Vamos lá?

O que é puxada romana?

mulher na academia fazendo puxada romana
Saiba como fazer a puxada romana

A puxada romana, também conhecida como barra romana ou barra com pegada neutra, é um exercício bastante popular entre os praticantes de musculação, visto que ajuda a desenvolver os músculos das costas com eficiência. 

Em conversa com o profissional de educação física Matheus Henrique Silva, formado pela Universidade São Judas Tadeu (Unidade Mooca, em São Paulo), por ser uma variação da puxada alta, o exercício pode ser feito na polia, já que o segredo está na pegada. 

“A pegada na barra é realizada em posição neutra (mãos viradas uma para a outra), com a distância entre as mãos um pouco maior que a largura dos ombros”, explica. 

Quais são os músculos trabalhados na puxada romana?

Tratando-se de um exercício para as costas, é óbvio que pensariam muitas pessoas nos músculos dorsais, né? A verdade é que, mesmo trabalhando toda essa região do corpo, a puxada romana ajuda a ativar outros músculos do corpo e explicaremos melhor a seguir. 

“Esse movimento gera uma grande ativação dos músculos das costas, com ênfase principal no latíssimo do dorso”. Considerado o músculo mais largo das costas, também conhecido como “músculo das asas”, ele está presente na parte de trás, sendo responsável por toda a articulação do ombro, bem como pelos movimentos de estender o braço e flexionar o cotovelo.

Silva comenta que, além dos músculos das costas, o exercício ajuda a trabalhar o bíceps e o ombro. Além disso, para maior segurança do movimento, o trapézio também é ativado para trazer estabilização e contração.  

Quais são os benefícios da puxada romana?

mulher fazendo puxada romana
Confira os benefícios desse exercício!

Silva comenta que, ao fazer a puxada romana, você terá acesso a uma série de benefícios. “Entre eles, podemos trazer o fortalecimento dos músculos das costas, maior ativação muscular, aumento de força nos músculos e melhora na postura.”

Em relação à postura, ter o alinhamento correto do corpo durante o exercício é essencial para garantir a eficácia do movimento. Sendo assim, esse tipo de puxada ajuda a alinhar a coluna, deixando-a correta e equilibrada. 

Outros benefícios também podem ser conquistados com essa prática, como:

  • Ajuda na hipertrofia muscular;
  • Diminui a sobrecarga nos punhos; 
  • Contribui na prevenção de lesões;
  • Promove o fortalecimento do core; 
  • Melhora a estabilidade dos ombros.

Como fazer a puxada romana?

Antes de ensinarmos o passo a passo de como fazer a puxada romana, o profissional de educação física separou algumas dicas importantes para você não errar durante o exercício:

  • Adeque o banco;
  • Encaixe a escápula;
  • Mantenha a postura correta;
  • Regule o peso a ser utilizado;
  • Segure a barra em pegada neutra;
  • Puxe a barra para próximo do peito;
  • Controle o movimento na volta.

Pegou todas essas dicas? Agora, aprenda a fazer o exercício corretamente:

  1. Pegue a barra romana;
  2. Em seguida, coloque na polia e ajuste seu peso;
  3. Depois, posicione as mãos na pegada neutra (uma de frente para a outra);
  4. Com a postura alinhada, desça a barra para baixo, deixando o cotovelo próximo ao corpo;
  5. Retorne à posição inicial e repita o movimento.

Lembre-se: caso surja alguma dúvida, procure o professor da sua academia para mais informações.