Prancha lateral: aprenda a fazer o exercício
Escrito por: Luiz Fernando Moura
23 de julho de 2025
A letra da música “Andou na prancha, cuidado…” nunca fez tanto sentido. Afinal, se você deseja fortalecer a região do core com excelência, é importante se atentar ao movimento correto dos exercícios. Entre tantas opções, a prancha lateral é bastante colocada no plano de treino, mas algumas dúvidas surgem em relação à execução.
Por isso, para você não errar mais, é importante conhecer mais sobre o exercício. A seguir, respondemos às seguintes dúvidas:
- Para que serve a prancha lateral?
- Quais são os benefícios da prancha lateral?
- Quantos minutos de prancha lateral?
- O que substitui a prancha lateral?
- Como fazer prancha lateral?
Vamos lá?
Para que serve a prancha lateral?
A prancha lateral, também conhecida como prancha isométrica lateral, é um dos exercícios mais indicados para os alunos que desejam fortalecer os músculos do centro do corpo (core), sendo responsáveis por garantir estabilidade e sustentação de toda a estrutura física nas tarefas diárias.
Em conversa com o profissional de Educação Física Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de São Paulo, ele explicou que, embora muitos músculos sejam ativados durante o exercício, o foco principal está nos músculos oblíquos (nas laterais do abdômen) e no músculo quadrado lombar (presente na parede abdominal posterior).
“Ao contrário da prancha frontal, que trabalha mais o reto abdominal, a prancha lateral enfatiza a musculatura lateral do corpo”. Além disso, é um ótimo exercício para quem busca definir os músculos.
Quais são os benefícios da prancha lateral?
Um dos principais benefícios é, sem dúvida, melhorar a estabilidade do core, visto que é responsável por melhorar o equilíbrio, a coordenação motora e, inclusive, o desempenho dos movimentos.
“Um core forte, especialmente os músculos laterais, é essencial para proteger a coluna vertebral em movimentos do dia a dia e em atividades esportivas, especialmente aquelas que envolvem rotação e movimentos laterais”.
Ele também comenta que, no que diz respeito às dores, geralmente causadas por má postura ou fraqueza muscular, é possível reduzir com a prática. Falando em postura, a prancha lateral é uma ótima alternativa para manter a coluna estável e alinhada.
Em relação à prática esportiva, independentemente da modalidade, ter um core forte é essencial para melhorar os resultados. “Fortalecer os oblíquos e o core lateral pode melhorar a performance em atividades como corrida, levantamento de peso, natação e esportes que exigem movimentos rotacionais”, explica.
Para as pessoas que desejam definir a cintura, o exercício também pode ajudar a diminuir a gordura abdominal, deixando essa região do corpo mais fina. Além desses benefícios, alguns outros podem ser percebidos com a prática:
- Reduz o estresse;
- Acelera o metabolismo;
- Melhora a consciência corporal;
- Aumenta a resistência muscular;
- Melhora a concentração e o foco;
- Aumenta a sensação de bem-estar.
Caso tenha pensado: “Todas as pessoas podem fazer?”. A boa notícia é que a prancha lateral é de baixo impacto, podendo ser praticada por pessoas de diferentes níveis de condicionamento físico.
Quantos minutos de prancha lateral?
30 segundos? 60 segundos? Um minuto e meio? A dúvida sobre o tempo ideal na prancha lateral é comum entre os praticantes, visto que cada segundo pode parecer uma eternidade.
Isbelo comenta que o tempo de duração varia de um aluno para o outro, considerando o seu nível de condicionamento físico. A seguir, ele separou o tempo que cada pessoa pode seguir:
- Iniciante: de 20 a 30 segundos;
- Intermediário: de 30 a 60 segundos;
- Avançado: acima de 60 segundos.
É importante comentar que o tempo precisa ser o mesmo para cada lado, combinado? Além disso, certifique-se de que a postura está correta do início ao fim. “É mais importante manter a forma correta por um tempo menor do que tentar segurar por muito tempo com a postura errada, o que pode causar lesões.”
O que substitui a prancha lateral?
Tratando-se de um exercício de core, lela pode ser substituída por outros exercícios que ajudam a ativar e a trabalhar os mesmos músculos abdominais. A seguir, confira a lista:
- Rotação de tronco (russian twist);
- Abdominal oblíquo (cruzado ou bicicleta);
- Caminhada de fazendeiro (Farmer’s Walk);
- Prancha com elevação de perna ou braço (alternado).
A troca de um exercício por outro é permitida, desde que feita com a orientação de um profissional de educação física. Ao conversar com o professor da academia, é possível entender suas necessidades e ajustar o plano de treino para alcançar os resultados desejados.
Como fazer prancha lateral?
Com tantos benefícios, que tal fazer a prancha lateral? Para te ajudar com a execução correta do movimento, o profissional de educação física separou um passo a passo:
- Num colchonete ou no chão, deite-se de lado;
- Em seguida, apoie-se em um dos antebraços, com o cotovelo diretamente abaixo do ombro e perpendicular ao corpo;
- Mantenha o braço de apoio estendido para a frente ou posicione a mão livre no quadril;
- Coloque as pernas uma sobre a outra, com os pés juntos ou ligeiramente à frente do outro para maior estabilidade (opção para iniciantes);
- Levante o quadril do chão, formando uma linha reta dos calcanhares até a cabeça;
- Mantenha o pescoço neutro, olhando para frente ou ligeiramente para baixo;
- Não deixe o quadril cair em direção ao chão nem o eleve demais. O corpo deve estar alinhado como uma “prancha”;
- Retorne à posição inicial e repita o exercício do outro lado.
Durante a execução do exercício, Isbelo orienta contrair o abdômen e os glúteos. Além disso, é importante respirar de forma controlada do início ao fim. E mais: “não deixe o ombro de apoio subir em direção à orelha. Mantenha-o para baixo e para trás, ativando a escápula.”
Colocando todas essas dicas em prática, temos certeza que você terá bons resultados. Bom treino!
