Polichinelo: seus benefícios e como fazer o exercício
Escrito por: Luiz Fernando Moura
16 de julho de 2025
Quantas repetições de polichinelo você consegue fazer? Antes de começar a saltar para fazer o nosso desafio, é importante conhecer um pouco mais sobre este exercício que, embora pareça simples, possui uma série de benefícios para o corpo todo.
A seguir, separamos os principais tópicos que serão abordados neste conteúdo:
- O que é polichinelo?
- Quais são os benefícios do polichinelo?
- Quais são os diferentes tipos de polichinelo?
- Quantos minutos de polichinelo por dia?
- Como fazer o exercício polichinelo?
Vamos lá?
O que é polichinelo?
O polichinelo, também conhecido em inglês como jumping jacks, é um exercício que vem sendo praticado pelas pessoas há muitos anos. Antigamente, ele era bastante colocado nos treinos de militares e, atualmente, vem sendo colocado no plano de treino de várias pessoas que desejam melhorar o seu condicionamento físico.
O profissional de educação física Matheus Henrique Silva, formado pela Universidade São Judas Tadeu, explica que o polichinelo é um excelente exercício aeróbico, popularmente conhecido por todos como cardio, devido à sua simplicidade ao fazer o movimento. “Não precisa de peso e nem de materiais específicos, somente um espaço, que também não necessita ser tão grande.”
Além disso, ele também é considerado um exercício pliométrico, pois, durante a prática, é preciso fazer movimento de força, potência e velocidade num curto espaço de tempo. Ou seja, neste caso, a explosão está relacionada ao salto que o praticante precisará dar. E mais: é considerado de baixa intensidade.
Quais são os benefícios do polichinelo?
Um dos principais benefícios do polichinelo é o gasto calórico. Afinal, ao fazer o movimento, o seu corpo estará gastando bastante caloria, resultando no emagrecimento. Contudo, a prática tem muitas outras vantagens aos praticantes, sabia?
“É um exercício que trabalha o corpo de forma integral e que melhora a capacidade cardiovascular, a coordenação motora e pode ser utilizado para diversos fins, como, por exemplo, aquecimento”, explica Silva.
No que diz respeito ao corpo, caso tenha pensado que o exercício trabalha somente as pernas, saiba que, além dos membros inferiores, como panturrilhas, coxas, glúteos e posteriores de coxa, os superiores também são fortalecidos durante a prática, como braços, costas e abdômen.
Mas os benefícios não terminam por aqui. Confira alguns outros:
- Reduz o estresse;
- Fortalece os ossos;
- Melhora o equilíbrio;
- Aumenta a agilidade;
- Aumenta a consciência corporal;
- Promove a estabilidade postural;
- Melhora da capacidade cardiorrespiratória;
- Entre outros!
Ah! Caso tenha se perguntado: “Será que todas as pessoas podem fazer o exercício?”. O profissional de educação física explica que, por ser um exercício fácil e dinâmico, ele pode ser praticado por pessoas de diferentes idades e níveis de condicionamento físico.
Quais são os diferentes tipos de polichinelo?
Além do polichinelo tradicional, existem outros tipos de variação do movimento para quem deseja diversificar um pouco o treino. Trocar o exercício é indicado para quem já se acostumou com o movimento e quer se desafiar mais.
Silva comenta que, entre tantas variações, os tipos mais comuns são:
- Polichinelo frontal;
- Polichinelo lateral;
- Polichinelo horizontal;
- Polichinelo com passos;
- Polichinelo com agachamento;
- Entre outros!
Embora sejam diferentes, ele reforça que a base de todos os tipos de polichinelo segue sendo a mesma. O que vai diferenciar de um para o outro é a intensidade e, em alguns casos, os grupos musculares que serão ativados durante o movimento.
Quantos minutos de polichinelo por dia?
O tempo de polichinelo pode variar de uma pessoa para a outra devido aos diferentes tipos de objetivos. De modo geral, é recomendado entre 10 e 15 minutos por dia. Vale comentar que, para as pessoas que estão iniciando, é recomendado ir mais leve.
“Para iniciar, recomendamos que realize o exercício de forma lenta para entender o movimento e, a partir disso, comece a progredir o tempo, começando por 5 minutos e elevando progressivamente”, explica.
Em alguns casos, o professor poderá substituir o tempo por número de repetições. Por isso, antes de fazer o exercício, converse com o profissional de educação física da sua academia, combinado?
Como fazer o exercício polichinelo?
Sabendo de todas essas informações sobre o polichinelo, é hora de colocá-lo em prática na sua rotina de treinos. A seguir, separamos um passo a passo para você fazer o exercício corretamente:
- Primeiro, fique em pé;
- Em seguida, ajuste seu corpo, deixando os pés juntos e os braços ao lado do corpo;
- Dê um salto leve, abrindo as pernas até ficarem na largura dos ombros;
- Ao mesmo tempo, levante os braços até que se encontrem acima da cabeça;
- Retorne à posição dando outro salto, juntando os pés e abaixando os braços;
- Repita o movimento novamente.
Em relação ao tempo ou à quantidade de repetições e número de séries, converse com o professor da sua academia. Bom treino!
