Popularmente conhecido no cross training, o HSPU é um exercício muito comum entre os praticantes desta modalidade, que, de alguns anos para cá, tem ganhado bastante força no Brasil e no mundo. Contudo, embora esteja mais presente nesta prática, pode ser um movimento complementar no treino de força. 

Ficou curioso(a) para saber mais sobre esse movimento? A seguir, responderemos algumas dúvidas sobre o assunto:

O que é HSPU?

O HSPU, também conhecido como Handstand Push Up e flexão com parada de mão, é um exercício muito conhecido entre os praticantes de cross training. Contudo, diferentemente do que muitas pessoas pensam, este exercício também é praticado em outras modalidades, como ginástica, calistenia e capoeira. 

mulheres fazendo HSPU
O HSPU é um exercício muito conhecido entre os praticantes de cross training

Segundo o profissional de educação física Jessé Ramos, formado pela Universidade Paulista (Unip), o HSPU é um exercício que exige bastante controle corporal, visto que, ao fazer o movimento, a pessoa estará de cabeça para baixo. Além disso, ele exige bastante força dos membros superiores, como os braços, uma vez que é preciso sustentar o peso do próprio corpo. 

Portanto, para quem está iniciando em alguma das modalidades acima, é importante ressaltar que este exercício não é indicado para iniciantes, considerando o nível de dificuldade. “O movimento tem suas variações, podendo ser feito de forma restrita (exige muita força) ou com kipping (pulando) e adaptações.”

Quais são os benefícios do HSPU?

Para quem pensou que ficar de ponta cabeça é brincadeira de criança, nós temos uma coisa para te contar: o HSPU, assim como muitos outros exercícios ginásticos, possui muitos benefícios à saúde dos praticantes. Por isso, se você deseja melhorar a saúde, tanto física quanto mental, incluí-lo é indispensável na sua rotina de treinos. 

Um dos principais benefícios é o aumento do controle corporal, permitindo que cada pessoa esteja conectada com seu próprio corpo e entenda suas limitações. “Nesse exercício, é necessária a ativação do core e da cintura escapular, que trabalham em conjunto, mantendo a postura e estabilizando o movimento em posição invertida”, explica Ramos. 

Além disso, o profissional de educação física também comenta que os ombros são recrutados ao fazer o movimento. Quando exercitados e fortalecidos, contribuem para a estabilização das articulações e, consequentemente, para muitos movimentos realizados no dia a dia. 

Em relação à consciência corporal, também conhecida como propriocepção, é possível desenvolver a capacidade de perceber sua posição, movimento e equilíbrio no espaço, conforme explica o profissional de educação física. A seguir, separamos uma lista com outros benefícios:

  • Reduz o estresse;
  • Melhora o equilíbrio;
  • Melhora a circulação;
  • Fortalece a região da coluna;
  • Ativa os músculos abdominais;
  • Aumenta a massa muscular nos membros superiores.

É possível adaptar o HSPU?

mulher fazendo exercício adaptado
O exercício pode ser adaptado para ter mais equilíbrio e estabilização

O seu HSPU não está saindo de jeito nenhum? Sem problema! Embora seja um exercício mais avançado, é possível adaptá-lo no início, justamente para que você entenda cada etapa do movimento e, com o passar do tempo, consiga fazê-lo corretamente. 

Ramos explica que, no início do aprendizado, assim como em qualquer outro exercício, é fundamental ter adaptação. “É importante desenvolver força de empurrar, começando com as tradicionais flexões de braço, progredindo para a flexão de braço com quadril alto (pike push-up).”

Além disso, para quem nunca teve contato com o exercício ou está tendo dificuldade no início, ele recomenda usar como apoio a parede. Ao fazer isto, você estará melhorando dois pontos importantes para a execução do movimento: o equilíbrio e a estabilização. “Pode-se usar uma caixa ou apoio para deixar a perna mais elevada para diminuir a carga, por exemplo.”

Quais músculos são trabalhados no HSPU?

Se você deseja desenvolver e fortalecer diferentes músculos superiores, o HSPU é muito indicado! 

Os ombros, o trapézio, o tríceps, o bíceps e, inclusive, as costas são os músculos trabalhados durante o exercício. É claro que um músculo é muito mais recrutado do que o outro e vice-versa, mas o mais importante é que estão sendo fortalecidos durante a prática. 

Em relação aos ombros e ao tríceps, estes músculos são muito importantes durante o exercício, uma vez que trabalham nossa capacidade de empurrar, uma das características do movimento. 

Já sobre a escápula, quando ativada corretamente, é possível distribuir melhor o peso do próprio corpo durante o exercício. Quando isso acontece, alguns músculos são ativados, conforme explica Ramos: “podemos citar trapézio, serrátil anterior, romboides, peitoral menor e manguito.”

Não podemos deixar de fora a lombar e o abdômen, né? Assim como os músculos citados anteriormente, estes dois também são fortalecidos no exercício. 

Todas as pessoas podem fazer o HSPU?

pessoas fazendo HSPU
Veja como fazer o HSPU de maneira correta!

De modo geral: sim! Contudo, é importante entender como está a saúde dos músculos. Afinal, suponhamos que você tenha algum tipo de lesão no ombro. Ao fazer o exercício, você estará forçando uma musculatura que precisa de recuperação, piorando o estado.

Portanto, antes de fazer o HSPU, procure um médico, entenda como está sua saúde e, a partir disso, inclua o movimento na sua rotina de treino. Ele também não é indicado para pessoas que possuem lesão na região cervical ou que possua labirintite. Além disso, para as pessoas que são iniciantes, é recomendado fazer o exercício adaptado.

“Eu também não indicaria o exercício caso tenha lesão no punho. Como há uma grande sobrecarga na articulação, é importante passar pelo processo de adaptação e desenvolver força”, orienta.  

Como fazer o HSPU?

Quer desenvolver mais essa habilidade na sua rotina de treino? Para te ajudar a fazer o HSPU corretamente, o profissional de educação física separou um passo a passo para você. Confira-o:

  1. Apoie as mãos no chão, deixando-as afastadas e alinhadas com os ombros;
  2. Em seguida, vire de ponta-cabeça, deixando as costas apoiadas e os pés apoiados na parede, ambos sendo sustentados pelos braços e mãos;
  3. Mantenha a postura ereta durante todo o movimento, com o abdômen contraído e os pés apoiados na parede;
  4. Comece a descer lentamente, flexionando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo;
  5. Desça até que sua cabeça toque o chão/colchonete, fazendo um movimento controlado e estável;
  6. Para finalizar, empurre o chão com as palmas das mãos, estendendo os cotovelos e retornando à posição inicial com os braços estendidos.

Última dica: na dúvida de como fazer, procure um profissional de educação física ou um box de cross training para mais informações, combinado? Bom treino!