Gêmeos em pé: exercício para fortalecer a sua panturrilha

Quando o assunto é treino de inferiores, muitos praticantes focam nos músculos do quadríceps, isquiotibiais e glúteos, sendo que, na verdade, também é importante incluir exercícios para as panturrilhas. Uma opção prática e eficiente é o gêmeos em pé, que pode ser feito em qualquer espaço livre da academia.

E quer saber de uma coisa? A panturrilha é considerada o 2º coração do corpo humano. Portanto, fortalecê-la é essencial e, para te ajudar a entender melhor sobre esse exercício, responderemos às seguintes dúvidas:

• O que é o exercício gêmeos em pé?
• Para que serve o exercício gêmeos em pé?
• Qual a diferença entre gêmeos em pé e gêmeos sentado?
• Quais erros devem ser evitados no exercício gêmeos em pé?
• Passo a passo do exercício gêmeos em pé

Preparado(a) para deixar suas panturrilhas fortes? Fique com a gente até o final para não perder nenhuma dica!

O que é o exercício gêmeos em pé?

O exercício gêmeos em pé, também conhecido como elevação de panturrilha em pé, é um exercício muito simples e, ao mesmo tempo, eficaz para quem deseja trabalhar a região da panturrilha. E, ao contrário de muitos exercícios que trabalham diferentes musculaturas, ele é considerado monoarticular, justamente por atuar apenas nessa região das pernas.

Segundo o profissional de educação física Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de São Paulo, o exercício é realizado por meio da flexão plantar, que, em outras palavras, significa manter os dedos dos pés apontados para baixo ou ficar na ponta dos pés, elevando o corpo.

Ele também complementa que o exercício é bastante versátil, porque pode ser feito apenas com o próprio peso corporal e, para quem deseja se desafiar e adicionar uma dose extra de sobrecarga, é possível incluir carga.

Para que serve o exercício gêmeos em pé?

Ao ver alguém executando o exercício, em um primeiro momento, ele pode parecer sem sentido. Contudo, trabalhar a panturrilha é fundamental para os movimentos do dia a dia, seja em um simples caminhar de um lado para outro ou em práticas esportivas que envolvem movimentos, como correr ou saltar.

“Serve para o desenvolvimento de força, resistência e hipertrofia do complexo do tríceps sural. Por ser realizado com os joelhos em extensão, o foco principal recai sobre o músculo gastrocnêmio (cabeças lateral e medial), além da participação do sóleo”, explica. 

Além disso, o exercício é muito indicado para quem sofre com falta de equilíbrio. Isso porque, ao realizar o movimento, é possível fortalecer toda a região do tornozelo, trazendo mais estabilidade para o corpo e ajudando a evitar acidentes, como quedas, por exemplo.

Lembra que, no início do texto, falamos sobre a panturrilha ser o 2º coração? É isso mesmo! Afinal, quando você movimenta essa parte do corpo, o sangue é bombeado de volta, melhorando a saúde circulatória. 

Qual a diferença entre gêmeos em pé e gêmeos sentado?

Além do exercício gêmeos em pé, outro bastante praticado no treino de panturrilha é o gêmeos sentado, o que desperta a seguinte dúvida: qual é a diferença entre os dois exercícios?

À primeira vista, a principal diferença é que, ao contrário do exercício realizado em pé, o outro movimento é feito em um aparelho, no qual o praticante precisa permanecer sentado. Contudo, Isbelo comenta que a diferença também está na ativação muscular, visto que a posição dos joelhos fica diferente de um exercício para o outro. 

“Em pé, com os joelhos estendidos, o gastrocnêmio está em uma posição biomecânica favorável (braço de alavanca) para gerar força máxima. Já sentado, com os joelhos flexionados a 90°, o gastrocnêmio entra em insuficiência ativa (encurtado), transferindo quase toda a carga de trabalho para o músculo sóleo.”

Na dúvida sobre qual exercício fazer, saiba que tanto um quanto o outro são importantes e, quando combinados, trazem melhores resultados.

Quais erros devem ser evitados no exercício gêmeos em pé?

De modo geral, o exercício gêmeos em pé pode ser realizado por todas as pessoas, independentemente do nível ou tempo de treino. Por outro lado, mesmo sendo um exercício considerado simples, é importante se atentar aos erros mais comuns, justamente para garantir eficiência no treino e evitar qualquer tipo de desconforto ou lesão nessa região.

O profissional de educação física explica que, assim como em outros exercícios que exigem movimento controlado, a elevação de panturrilha em pé não é diferente. Por se tratar de um exercício que, geralmente, é colocado no final do treino, muitos praticantes o executam de qualquer jeito ou rápido demais apenas para ir embora. Ao fazer isso, a amplitude do movimento é reduzida, comprometendo a sua eficácia. 

Elevar o corpo para cima com a força do pé é diferente de usar impulso, como balanço ou quicada. Isbelo explica: “Utilizar o reflexo elástico do tendão de Aquiles no fundo do movimento em vez da força contrátil”. Se você conhece ou já fez isso, não faça mais, combinado?

Diferentemente do gêmeos sentado, em que os joelhos ficam flexionados, é importante manter as pernas completamente esticadas. Por isso, em hipótese alguma, dobre-os durante o movimento. 

Não tem o hábito de contrair toda a musculatura da panturrilha ao elevar o corpo? Pois comece a partir de hoje, pois, ao fazer isso, você estará ajudando a desenvolver toda a região, deixando-a mais forte e desenvolvida, além de facilitar o bombeamento do sangue em direção ao coração. 

O último ponto de atenção é em relação ao desalinhamento do tornozelo. Durante o exercício, é fundamental que os pés estejam alinhados para frente. Se o tornozelo ficar voltado para fora ou para dentro, certifique-se de ajustar a postura. Do contrário, podem ocorrer problemas como dor, desconforto, entorses e até mesmo instabilidade.

Passo a passo do exercício gêmeos em pé

Pegou todas as dicas anteriores? Agora que você já sabe a importância do exercício e quais erros precisam ser evitados, aprenda a fazer o gêmeos em pé corretamente no seu treino de inferiores com o passo a passo que Isbelo preparou:

1. Primeiramente, posicione a parte anterior dos pés (metatarsos) sobre a borda da plataforma, mantendo os calcanhares livres;
2. Depois, mantenha os joelhos em extensão total ou com uma microflexão de segurança (sem os dobrar durante a execução);
3. Em seguida, realize a fase excêntrica, descendo os calcanhares abaixo da linha da plataforma até o máximo alongamento confortável;
4. Agora, eleve o corpo para cima de forma explosiva, porém controlada, realizando a flexão plantar máxima (ficar na ponta dos pés);
5. Mantenha o tronco ereto e o core estabilizado durante todo o movimento;
6. Retorne à posição inicial e repita o movimento.

Caso tenha ficado alguma dúvida, procure o professor da sua unidade de treinamento para mais informações. Bom treino!