Front squat: aprenda essa variação do agachamento 

Muito se fala sobre o agachamento tradicional, visto que é considerado um dos movimentos mais completos no treino de perna, justamente porque trabalha diferentes grupos musculares. Contudo, além dele, no cross training existe uma variação bastante praticada pelos alunos: o front squat. Já ouviu falar?

Para entender melhor sobre o assunto, conversamos com um profissional de educação física e atleta da modalidade, que respondeu às seguintes dúvidas:

• O que é front squat?
• Quais músculos são trabalhados no front squat?
• Quais são os benefícios do front squat?
• Todas as pessoas podem fazer o front squat?
• Quais erros devem ser evitados no front squat?
• Como fazer o front squat corretamente?

Vamos lá?

O que é front squat?

O front squat, também conhecido como agachamento frontal, é um exercício bastante praticado nos boxes de cross training, podendo também ser colocado no treino em alguns centros de treinamentos.  

Segundo o profissional de educação física Vitor Capella, graduado pela Faculdade de Educação Física da ACM Sorocaba (FEFISO) e pós-graduando em Saúde da Mulher, Emagrecimento, Fisiologia Hormonal e Treinamento, a diferença dessa variação para o movimento tradicional está justamente na posição da barra, visto que ela fica na frente dos ombros, com o apoio dos braços. 

Quais músculos são trabalhados no front squat?

Se o seu objetivo é trabalhar os músculos das pernas, temos uma boa notícia: assim como o agachamento tradicional, o foco principal do front squat são os membros inferiores. Contudo, ao contrário do que muitas pessoas imaginam, ele também ajuda a ativar outras partes do corpo, como, por exemplo, a região do core, já que é importante mantê-lo estabilizado durante o movimento.

A parte da perna com maior foco durante o movimento é o quadríceps (parte frontal da coxa). Além disso, Capella explica que, nessa região, os vastos (lateral, medial e intermédio) também são ativados, pois são responsáveis tanto pela extensão do joelho quanto pela estabilização das pernas, pontos essenciais na descida e subida do corpo durante o exercício.

Mesmo o foco sendo maior no quadríceps, o bumbum também é ativado e desenvolvido durante a prática. “Principalmente glúteo máximo para estender o quadril e glúteo médio para estabilizar o movimento”, explica.

E, junto aos glúteos, os posteriores de coxa (isquiotibiais) são recrutados como sinergistas, justamente para dar suporte à estabilização da articulação, sendo essencial para evitar sobrecarga muscular e, em casos mais graves, lesões. Sem contar que é uma maneira de garantir que o movimento seja executado corretamente. 

Mas os músculos ativados não param por aí. O profissional comenta outros: “Reto abdominal, oblíquos e transverso do abdômen, com os paravertebrais, para manter o tronco ereto durante todo o movimento.”

O exercício também conta com a participação dos membros superiores, como o deltoide anterior (grande músculo triangular que cobre a articulação do ombro) e o trapézio, uma vez que, sem eles, não seria possível segurar a barra e, consequentemente, sustentar sua carga para cima sem deixar os cotovelos baixarem durante todo o exercício.

Quais são os benefícios do front squat?

A prática regular, quando feita sob supervisão, pode trazer uma série de benefícios aos praticantes. Abordando o aspecto físico, incluí-lo no treino ajuda a desenvolver melhor o quadríceps, deixando-o mais forte e maior. Portanto, se o seu objetivo é a hipertrofia muscular das coxas, o exercício é mais do que indicado!

Mas os benefícios vão além do estético, né? Afinal, no que diz respeito à saúde funcional dos movimentos, o exercício pode ser um grande aliado. “Mantendo o tronco reto, melhora a mobilidade do tornozelo e do quadril. Se feito com uma boa amplitude, melhora também a mobilidade do punho para segurar a barra”, explica. 

Melhora a postura, traz mais força ao carregar objetos e permite se movimentar com mais facilidade, incluindo ações como sentar, levantar e caminhar. Além disso, vale lembrar que, para quem deseja ter bons resultados em outros esportes, incluí-lo no treino ajuda a desenvolver mais estabilidade, força e potência.

Todas as pessoas podem fazer o front squat?

Vale comentar que o front squat não é considerado um exercício simples. Portanto, ele não é indicado para todas as pessoas, pois requer mais mobilidade e consciência corporal.

Capella explica que, para fazer o movimento, é necessário que o praticante tenha a mobilidade necessária para segurar a barra na frente. Embora isso possa parecer simples, é importante lembrar que, durante todo o movimento, os punhos ficarão flexionados e, ao mesmo tempo, os ombros estão sendo usados para apoiar a barra.

Além disso, vale lembrar que é necessário manter o corpo bem estabilizado, tanto na subida quanto na descida, mantendo-o reto. Qualquer balanço em falso para frente ou para trás pode causar desequilíbrio, levando a quedas.

Em relação às pessoas que são iniciantes, é importante começar aos poucos, com as orientações necessárias, para ser possível progredir e, finalmente, chegar ao movimento final.

Como sugestão, ele recomenda o agachamento goblet squat, que substitui a barra por um kettlebell. “A amplitude do seu movimento pode ser melhorada apenas fazendo o front squat, forçando levemente para descer o máximo possível (isso vai melhorar a mobilidade do seu tornozelo e quadril) e, é claro, exercícios de mobilidade separados também ajudam”, complementa.

Quais erros devem ser evitados no front squat?

Alguns erros podem ser evitados durante a execução do front squat, começando pela posição correta dos cotovelos. Algumas pessoas, devido à falta de mobilidade ou por não conseguir sustentar a carga por muito tempo na mesma posição, acabam levando-os para baixo.

Ao fazer isso, automaticamente o tronco é inclinado para frente, fazendo com que se perca o equilíbrio. Além de derrubar a barra, o que já é ruim, pode ocorrer alguma lesão. Por isso, seja ao descer ou subir, mantenha-os para cima, combinado?

Em relação à posição dos pés, lembre-se de deixar os calcanhares bem posicionados no chão, sem os levantar. Capella comenta que, ao deixar os calcanhares saírem do chão, é gerado um desequilíbrio durante o movimento. Portanto, ele recomenda que se atente à distribuição do peso entre calcanhar e antepé.

A seguir, o profissional de educação física separou alguns outros erros cometidos, que devem ser evitados:

• Deixar a pegada muito fechada na barra;
• Manter a barra apoiada nas mãos em vez de repousá-la nos ombros;
• Inclinar o tronco demais para a frente, gerando estresse na região lombar;
• Fazer o movimento com os joelhos virados para dentro, causando sobrecarga e tensão na articulação.

Como fazer o front squat corretamente?

Quer aprender a fazer o exercício corretamente? Capella separou um passo a passo para te ajudar na execução: 

1. Pegue a barra do suporte ou do chão, posicionando ambas as mãos um pouco para fora da direção dos ombros, para não forçar demais os punhos;
2. Suba os cotovelos até que a barra fique apoiada sobre seus ombros;
3. Posicione os pés paralelos, na largura dos ombros (base do agachamento), deixando a ponta dos pés levemente voltada para fora;
4. Mantenha o olhar para frente e os cotovelos altos;
5. Desça o quadril para trás, mantendo os joelhos alinhados com a linha dos pés, como se fosse sentar em um banco, mantendo a coluna reta e alinhada;
6. Retorne à posição inicial, em pé, e repita o movimento.

Caso tenha ficado alguma dúvida, peça para que o seu professor o acompanhe durante a execução, para que os ajustes sejam feitos e você consiga fazê-lo sem erros.