Exercícios unilaterais: entenda tudo sobre este treinamento

Quer melhorar o seu condicionamento físico ou trabalhar um lado específico do corpo? Com os exercícios unilaterais, você consegue desenvolver melhor o movimento, trabalhar a força e, sobretudo, melhorar as técnicas que estão no seu plano de treino. 

No entanto, antes de ir treinando os músculos de forma isolada, é preciso tirar algumas dúvidas para não cometer erros, combinado? Pensando nisso, nós responderemos as seguintes dúvidas:

• O que são exercícios unilaterais?
• Quais são os benefícios dos exercícios unilaterais?
• Eles contribuem para o equilíbrio muscular? Por quê?
• Quando incluir os exercícios unilaterais no plano de treino?
• Todas as pessoas podem incluir esse tipo de exercício?
• 3 exercícios unilaterais para melhorar os resultados.

Gostou e quer saber mais? Continue a leitura com a gente para não perder nada!

O que são exercícios unilaterais?

Segundo Pedro Coelho, profissional de educação física formado pela Faculdade Capital Federal (FECAF), os exercícios unilaterais são atividades de treinamento físico que faz uso de apenas um membro do corpo durante o treino (de cada vez). 

Ou seja, é bastante indicado para aqueles alunos que desejam se desafiar cada vez mais. Por outro lado, é uma ótima técnica para quem tem dificuldade de realizar um movimento em um lado do corpo, usando disso para melhorar as suas habilidades motoras.

Portanto, os exercícios unilaterais são perfeitos para ativar uma musculatura local, melhorando a força e, consequentemente, o desempenho durante o treino, fazendo com que todos os músculos trabalhem por igual.   

Quais são os benefícios dos exercícios unilaterais?

Ao trabalhar um lado do corpo e depois o outro, é possível perceber alguns benefícios, como, por exemplo, melhorar e desenvolver os dois lados por igual, justamente para que não haja um desequilíbrio, evitando lesões ou até mesmo que um músculo cresça mais do que o outro. 

“Os benefícios para qualquer indivíduo, seja iniciante, intermediário ou avançado, é o equilíbrio muscular, para corrigir desequilíbrios musculares”. Fora isso, Coelho explica que esta técnica auxilia na estabilidade, melhorando a força funcional, uma vez que exige maior envolvimento dos músculos estabilizadores, ou seja, no amortecimento do peso que as pessoas carregam ao longo dia. 

A seguir, listamos alguns outros benefícios dos exercícios unilaterais:

• Promove força e explosão;
• Corrige a assimetria muscular;
• Melhora o equilíbrio e a coordenação;
• Promove o aumento de massa muscular;
• Aumenta o ganho de consciência corporal;
• Melhora o condicionamento físico na totalidade;
• Melhora o repertório e a variedade de exercícios no treino;
• E muito mais!

Vale lembrar que para ter todos esses benefícios, é importante procurar o acompanhamento de um profissional de educação física, combinado? Caso contrário, o movimento pode ser feito errado, provocando lesões. 

Eles contribuem para o equilíbrio muscular? Por quê?

É muito comum ter um lado do corpo mais forte que o outro, sendo preciso trabalhar para fortalecer e desenvolver. Durante o treino, essa causa é bastante conhecida pelo nome de “desequilíbrio corporal”, que significa que existe alguma diferença de força e flexibilidade nos músculos e articulações, podendo ser nos membros superiores ou inferiores.

Sendo assim, ao incluir exercícios unilaterais, é possível trabalhar essa falha normal do corpo. “Eles ajudam a ganhar, força, potência e equilíbrio, igualando os lados de forma independente”, complementa.

Além disso, o profissional de educação física reforça: “ao igualar o lado fraco com o lado forte, é possível corrigir a postura, melhorar os músculos estabilizadores (sinergistas) e melhorar a funcionalidade do corpo.”

Quando incluir os exercícios unilaterais no plano de treino?

Quer incluir os exercícios unilaterais, mas não sabe se eles se encaixam no seu plano de treino? 

O primeiro ponto a ser analisado é o seu objetivo, que pode variar de uma pessoa para a outra. Além disso, é considerado a sua experiência no treino e o nível de condicionamento físico. 

“Existem alguns pontos que podem ajudar a determinar quando incluir exercícios unilaterais em um plano de treino, conforme a especificidade e morfologia do aluno/paciente, como a patologia musculoesquelética, a simetria corporal e a base de força para igualar equilíbrio de ambos os lados”, explica.

Por isso, é muito importante conversar com o seu professor, tirar todas as dúvidas e, a partir disso, montar um treino personalizado com os seus objetivos. 

Todas as pessoas podem incluir esse tipo de exercício?

Geralmente, os exercícios unilaterais são indicados para todas as pessoas, independente da idade. No entanto, Coelho explica que é importante considerar alguns pontos: lesões, condições de saúde, equilíbrio e estabilidade, entre outros. 

Após analisar os pontos mencionados, é preciso realizar algumas adaptações dos exercícios, visando garantir que os exercícios sejam feitos corretamente e o desenvolvimento dos dois lados do corpo. 

3 exercícios unilaterais para melhorar os resultados

Para melhorar os seus resultados no treino, Coelho trouxe algumas opções de exercícios unilaterais para você começar a praticar. Vamos lá? 

1 – Tríceps unilateral no pulley

• Primeiro, pegue um puxador manopla e coloque na máquina;
• Em seguida, ajuste a carga;
• Depois, segure o puxador e estenda o cotovelo por completo, mantendo o braço ao lado do tronco;
• Lembre-se de manter a perna contrária para frente, mantendo sempre a postura. 

2 – Prancha lateral 

• Pegue um colchonete;
• Em seguida, deite-se de lado e mantenha o antebraço apoiado com o cotovelo um pouco abaixo da linha do ombro;
• Depois, mantenha as pernas estendidas e os pés juntos;
• Usando o apoio dos pés e antebraço, levante o corpo e mantenha-o reto (diagonal);
• Após concluir, troque o lado e repita o exercício novamente. 

3 – Stiff unilateral com halter

• Primeiro, escolha o peso dos halteres;
• Em seguida, segure-os (um em cada mão) e fique em pé;
• Estique o braço direito para o lado, deixando-o paralelo ao chão;
• Com o braço esquerdo, tente tocar a ponta do pé direito, erguendo lentamente a perna esquerda para trás;
• Retorne à posição inicial e repita o movimento trocando a ordem. 

Antes de fazer exercícios unilaterais que a gente passou, converse com o seu professor para que possa te orientar sobre a quantidade de séries e repetições. Bom treino!