Leg press: tudo o que você precisa saber

Se você pratica exercícios físicos, provavelmente já deve ter escutado sobre a importância de treinar os membros inferiores, né? Com isso, um dos aparelhos mais completos e que ajuda a tonificar as pernas são os exercícios de leg press. 

Pensando nisso, se o seu objetivo é treinar as pernas e o bumbum para deixá-los mais fortes e definidos, saiba que este exercício é essencial na sua rotina de treino. Para te ajudar a entender melhor sobre o assunto, responderemos as seguintes dúvidas:

• O que é leg press?
• Leg press 45º e 90º: qual a diferença? 
• Quais os benefícios dos exercícios de leg press?
• Como fazer leg press?
• Checklist do que não fazer nos exercícios de leg press.

O que é leg press?

Independente de qual seja o seu nível na academia, tanto iniciante quanto experiente, o leg press é um exercício que não pode faltar no plano de treino, principalmente no que diz respeito aos membros inferiores. Afinal, é importante manter em movimento todos os membros do corpo. 

Ao entrar na academia, as pessoas logo já se deparam com o leg press no treino de pernas, afinal, é um aparelho que não pode faltar, isso porque ele ajuda a trabalhar e a desenvolver a maioria dos músculos encontrados nos membros inferiores, como, por exemplo, cintura pélvica, joelhos, coxas, pernas e pés. 

Além disso, existem duas maneiras de fazer o uso desse aparelho, cujo objetivo é melhorar o resultado e a intensidade: leg press 45º e 90º, onde a intervenção acontece na inclinação do banco.  

Leg press 45º e 90º: qual a diferença?

Dependendo de qual for o objetivo do seu treino de pernas, o leg press pode oferecer diferentes tipos de exercícios por meio da inclinação do banco, que pode acontecer de algumas formas, sendo as mais comuns a de 45º e 90º. Embora muitas pessoas pensem que a diferença é mínima, saiba que essa alteração pode fazer grande diferença nos seus resultados. 

O leg press 45º é uma ótima opção para quem deseja, sobretudo, tonificar a panturrilha, o quadríceps, o bumbum e todos os músculos encontrados na região posterior da coxa. Além disso, assim como a técnica de 90º, esse exercício ajuda a fortalecer as articulações dos membros inferiores, como o tornozelo, os joelhos e os quadris. 

No entanto, conhecida como leg press horizontal, a técnica de 90º também é uma ótima opção para quem deseja melhorar os aspectos e, consequentemente, fortalecer todos os músculos posteriores e os glúteos, afinal, diferente da versão anterior, ela ajuda a trabalhar muito mais essas regiões. 

Quais os benefícios dos exercícios de leg press?

Por se tratar de um exercício que trabalha bastante os membros inferiores, ele ajuda a promover inúmeros benefícios, tanto muscular quanto durante o treino, como, por exemplo, economia de tempo, queima de calorias e/ou aumento de hipertrofia. 

Ganho de tempo na academia

Por se tratar de um exercício que trabalha diversos grupos musculares em simultâneo, pode-se dizer que esse exercício ajuda a economizar o tempo em relação à musculação. Afinal, você não precisará trabalhar alguns músculos após o treino.

Ajuda a queimar mais calorias

Geralmente, os treinos de pernas são ótimos para quem deseja queimar calorias, afinal, é preciso fazer mais esforço físico e, consequentemente, gastar energia na realização de algum exercício. Isso não seria diferente no leg press, né? Isso porque é preciso se dedicar ao máximo para fazer a técnica corretamente. 

Ah! Sem contar que quanto maior for o peso colocado, maior será o seu empenho e energia liberada pelo corpo.

Promove a hipertrofia muscular

Normalmente, quando o assunto é treino de pernas, muitas pessoas ficam meio receosas por se tratar de uma região muscular que muitas pessoas sentem dificuldade na hora de ganhar massa muscular. No entanto, saiba que o leg press é um exercício indispensável e um excelente aliado para quem deseja aumentar a hipertrofia. 

Além disso, é uma ótima opção para promover a produção de diversos hormônios, como a testosterona, responsável pelo ganho de músculos, promovendo melhora na saúde óssea, muscular e emocional. 

Como fazer leg press?

Embora o exercício seja fácil, algumas pessoas sentem dificuldades ou executam de maneira errada — ainda mais quando iniciantes. Pensando nisso, para te ajudar a realizar a técnica da maneira certa para evitar possíveis lesões, confira o passo a passo:

• O primeiro passo é colocar o peso no aparelho conforme o seu limite e condicionamento físico. Por isso, é preciso que a carga não seja nem tão leve e nem tão pesada;
• Depois, sente-se no banco e coloque os seus pés na plataforma, sempre respeitando a largura dos seus ombros;
• Antes de fazer a série, certifique-se de que os seus joelhos estão para fora, evitando possíveis lesões e facilitando a execução;
• Em seguida, destrave o aparelho na lateral e abaixe o peso devagar, até que as pernas fiquem posicionadas no ângulo de 90º;
• Feito isso, volte a plataforma para a posição inicial a empurrando. É importante que o peso seja totalmente direcionado para os calcanhares e não para as pontas dos pés.

Ah! Antes de realizar o leg press, lembre-se de pedir a orientação para o profissional de educação física da sua unidade. Desse modo, será ainda mais fácil entender os movimentos ou até mesmo pedir para que ele execute uma série de como funciona na prática.

Checklist do que não fazer nos exercícios de leg press

Embora ele seja um exercício essencial para quem deseja fortalecer a musculatura e tonificar os membros inferiores, algumas pessoas podem possuir contraindicações, como problemas de hipertensão, tendo em vista que a prática exige bastante gasto de energia e esforço, acelerando o coração. 

Além disso, caso a pessoa tenha problemas nas articulações, é preciso evitar o aparelho, pois pode gerar atrito e provocar lesões nos joelhos, quadril e lombar. Fora essas contraindicações, separamos um checklist com alguns erros que podem ser evitados ao fazer o leg press:

1. Evite subir o quadril no banco;
2. Não estique a perna completamente;
3. Jamais junte os joelhos durante a série;
4. Não coloque força na ponta dos pés ao empurrar o peso;
5. De maneira alguma coloque as mãos para empurrar a plataforma.

Para melhorar a sua experiência no exercício, faça um aquecimento, observe se a carga utilizada é a correta e cuidado sempre com a posição das pernas no aparelho.

Por último, mas não menos importante, procurar sempre a ajuda de um personal trainer para fazer os exercícios no aparelho de pernas corretamente. Dessa forma, será muito mais fácil alcançar os seus resultados no treino.