Exercício perdigueiro: os seus benefícios e como fazer

Sabia que nem só de exercícios físicos de força o seu treino precisa? Além de trabalhar os membros inferiores e superiores, é fundamental incluir algumas práticas que fortaleçam os músculos da região do core, como, por exemplo, o exercício perdigueiro.

Nunca ouviu falar nele? Ou, caso tenha ouvido, tem dúvidas sobre seus benefícios? Sem problemas! A seguir, responderemos às perguntas mais frequentes sobre esse exercício:

• O que é o exercício perdigueiro?
• Quais são os benefícios do exercício perdigueiro?
• Quem deve ter cautela ou evitar o exercício perdigueiro?
• Quais são os erros mais comuns no exercício perdigueiro?
• Como fazer o exercício perdigueiro de maneira correta?

O que é o exercício perdigueiro?

O exercício perdigueiro, também conhecido pelo termo em inglês “Bird Dog”, é um movimento que, embora pouco conhecido pelo nome, você provavelmente já fez ou já viu alguém fazendo na academia, uma vez que, durante a prática, é preciso ficar na posição de quatro apoios para a sua execução. 

Segundo o profissional de educação física Douglas Coronel, formado pela UNINOVE, o exercício, embora simples, tem como principal função trabalhar a estabilidade do core. “Nele, estende-se simultaneamente um braço e a perna oposta, alternando os lados.”

Além disso, diferentemente de alguns exercícios, como prancha lateral, superman, abdominal bicicleta e mountain climbers (alpinista), que são considerados de alta intensidade, o exercício perdigueiro é de baixa a média intensidade, uma vez que exige menos esforço físico durante a prática, podendo ser feito por todas as pessoas, independentemente do nível de condicionamento físico. 

Quais são os benefícios do exercício perdigueiro?

Algumas pessoas não têm o hábito de incluir exercícios que fortalecem a região do core e, quando o fazem, acreditam estar ativando apenas os músculos abdominais, sendo que, na verdade, outras partes do corpo também são trabalhadas durante a prática.

Em relação ao perdigueiro, além dos músculos abdominais, outras partes do core são ativadas, como a lombar e os glúteos. Ambos, quando fortalecidos corretamente, desempenham um papel importante na sustentação e na estabilização do tronco, responsáveis por diversos movimentos que estão acostumados a fazer no dia a dia, como andar, correr, sentar, saltar, agachar e muito mais! 

Coronel comenta que outro benefício da prática é a melhora da postura. Isso porque, durante o movimento, é importante manter o corpo alinhado, fazendo com que o praticante corrija possíveis problemas posturais.

Ele também pontua que, para pessoas com pouca coordenação motora e equilíbrio corporal, o exercício é muito importante, pois, ao alternar uma perna e um braço, é necessário prestar atenção aos movimentos, fazendo com que corpo e mente estejam em sincronia durante a posição e o movimento.

E, para quem possui dores na região lombar, saiba que incluir o exercício pode ajudar a reduzir esses desconfortos e evitar lesões futuras.

Quem deve ter cautela ou evitar o exercício perdigueiro?

A pergunta que não quer calar: mesmo sendo um exercício de baixo impacto, será que todas as pessoas podem fazê-lo? Depende! Isso porque, de modo geral, ele é indicado para todos os praticantes, mas existem algumas ressalvas…

O profissional de educação física comenta que, caso o praticante possua alguma dor na lombar, como espasmos musculares, rigidez ou até mesmo dificuldade para se movimentar, geralmente caracterizados por estágios agudos, a prática não é recomendada sem o acompanhamento de um profissional. Isso também vale para pessoas que possuem hérnia de disco.

Outra situação que merece atenção é em relação às pessoas que passaram por algum tipo de cirurgia recentemente. Neste caso, a prática só é indicada após a liberação médica, combinado?

No que diz respeito às futuras mamães, mesmo que a prática de exercícios físicos seja recomendada durante a gestação, é preciso ter atenção ao perdigueiro. Afinal, devido à posição de quatro apoios, pode ocorrer pressão abdominal, trazendo desconforto. Se isso acontecer, converse com o seu professor e peça que sugira outro exercício de fortalecimento do core.  

De modo geral, ele pode ser feito por todas as pessoas, desde crianças até idosos, incluindo pacientes que estão passando por algum processo de reabilitação.

Quais são os erros mais comuns no exercício perdigueiro?

Tratando-se de um exercício livre, que utiliza apenas o próprio peso corporal, não é necessário se preocupar com a quantidade de carga. Contudo, existem pontos de postura que precisam ser observados durante a prática.

O profissional de educação física comenta que um dos erros mais comuns é arredondar ou arquear a coluna lombar ao ficar na posição de quatro apoios. Por isso, mantenha a coluna estabilizada do início ao fim, focando apenas em movimentar o braço e a perna.

Falando em braço e perna, evite levantá-los demais. Ao estendê-los, certifique-se de que estão alinhados ao corpo. E, entre ir rápido ou devagar, opte sempre por realizar o movimento de forma concentrada.

Ah! Para evitar qualquer desconforto no pescoço, mantenha a cabeça na posição neutra, que significa mantê-la próxima aos ombros. Se acontecer de olhar para frente, pare o exercício, arrume a postura e repita novamente, justamente para evitar sobrecarga.

Como fazer o exercício perdigueiro de maneira correta?

Com todas essas dicas, chegou o momento de colocá-las em prática com o passo a passo que o Coronel separou para você fazer o perdigueiro corretamente. Confira:

1. Primeiro, pegue um colchonete e coloque-o no chão;
2. Em seguida, ajoelhe-se e fique na posição de quatro apoios (mãos e joelhos no chão);
3. Depois, mantenha a coluna reta e o abdômen levemente contraído;
4. Estenda o braço direito à frente e a perna esquerda para trás, mantendo-se nessa posição por um a dois segundos;
5. Retorne à posição inicial e alterne os lados.

Fez o exercício? Grave um vídeo, poste no story e marque a gente no Instagram: @TotalPass. Bom treino!