Muitas pessoas almejam ter um trapézio forte, né? Se você quer deixar essa parte do seu corpo mais fortalecida e volumosa, saiba que é preciso incluir alguns exercícios no plano de treino, como, por exemplo, o encolhimento de ombros.

Por isso, se você não tem esse exercício no seu treino de superiores, nós responderemos algumas dúvidas sobre ele: 

Vamos lá?

O que é encolhimento de ombros?

mulher segurando a barra para o exercício
O encolhimento de ombros é um ótimo exercício para fortalecer a musculatura

Quando o assunto é treino de trapézio, qual exercício vem à mente? Diferente de alguns outros músculos trabalhados na musculação, ele não possui muitas opções de exercícios e, por isso, muitas pessoas acabam ficando em dúvida sobre como trabalhar esta região do corpo. 

Além de fazer o crucifixo inverso livre com halteres e a remada alta com barra, por exemplo, é possível incluir o encolhimento de ombros, sabia? O profissional de educação física Matheus Henrique Silva, formado pela Universidade São Judas Tadeu (Unidade Mooca, em São Paulo), explica que ele é um dos exercícios mais utilizados na musculação pelas pessoas que desejam desenvolver o trapézio. 

Embora seja um exercício praticado por homens, muitas mulheres realizam o exercício no plano de treino para fortalecer a musculatura. Além disso, o movimento consiste em, basicamente, elevar os ombros para cima e para baixo, visando trabalhar os músculos do trapézio.

Quais músculos são trabalhados durante o encolhimento?

O principal músculo recrutado durante o exercício é, sem sombras de dúvidas, o trapézio. Contudo, vale lembrar que ele é formado por outras musculaturas, sendo responsáveis pela estabilidade corporal. 

O profissional de educação física explica que, embora o músculo trabalhado no encolhimento de ombros seja a porção superior, o exercício ajuda a exercitar outras porções desta região, sabia?

O primeiro é o trapézio transversal, sendo responsável pela retração escapular, ou seja, o movimento que conhecemos de puxar para trás e/ou para baixo os músculos localizados nas costas. Além disso, não podemos deixar de fora o trapézio ascendente, encarregado pelos movimentos de abaixar os ombros e estabilizar a escápula. 

Ao trabalhar corretamente todos os músculos do trapézio, é possível melhorar a força e a estabilidade corporal, inclusive nos momentos em que é preciso segurar algo pesado ou ao realizar outros movimentos do dia a dia.  

Quais são as variações do encolhimento de ombros?

A boa notícia é que, assim como alguns outros exercícios, o encolhimento de ombros possui algumas variações para diversificar o movimento no plano de treino, visando novos estímulos no trapézio. 

Silva explica que existem diferentes maneiras de fazer o exercício e elas foram desenvolvidas para atender às necessidades e aos objetivos de cada aluno, sendo possível adaptar em alguns casos, visando os melhores resultados e, sobretudo, sem riscos de lesões. 

“Alguns exemplos são: encolhimento com barra livre, encolhimento com halteres, encolhimento no smith, encolhimento na polia, entre outros, os que citei são os mais utilizados”, comenta. 

Por isso, antes de fazer uma das variações mencionadas, é importante conversar com o profissional de educação física da sua academia, justamente para alinhar qual é a melhor opção para o seu plano de treino, combinado? 

Existem erros ao fazer o encolhimento de ombros?

Ao olhar de fora uma pessoa fazendo o encolhimento de ombros, você pode até pensar: “o exercício é bem simples de fazer”. No entanto, quanto mais simples o movimento, maior a chance de errar. Por isso, é importante seguir algumas recomendações para o movimento sair corretamente.

“Um dos principais erros cometidos é fazer a rotação de ombros, desse modo sobrecarrega a articulação e consequentemente a pessoa sentirá dores a curto e longo prazo, então a pessoa que irá executar o movimento, deve manter os ombros estabilizados e sem rotações”, orienta Silva.  

Além disso, tratando-se de um movimento mais simples, é normal que as pessoas coloquem bastante carga, né? No entanto, lembre-se de priorizar o movimento do início até o fim ao invés do peso, visando que os músculos dessa região sejam trabalhados por igual.  

Outro erro cometido é em relação ao queixo, visto que, durante o exercício, muitas pessoas têm o hábito de descer a cabeça. Durante o movimento, certifique-se de mantê-lo apontado para cima, removendo a pressão na coluna, por exemplo. 

No que diz respeito à posição dos braços, lembre-se de deixá-los próximos ao corpo e, se possível, evite fazer movimentos para frente e para trás, elevando os ombros apenas para cima e para baixo. 

Como fazer o encolhimento de ombros?

homem realizando o exercício de encolhimento de ombros
Veja o passo a passo para fazer este exercício!

Com as instruções acima do que não fazer, ficou mais fácil fazer o encolhimento de ombros, né? Contudo, o profissional de educação física separou um passo a passo para você seguir, caso surja alguma dúvida e não tenha nenhuma pessoa responsável para auxiliar. 

  1. Primeiro, escolha o peso dos halteres;
  2. Em seguida, fique de pé e segure os pesos com as mãos viradas para o corpo, mantendo os braços esticados;
  3. Inicie o movimento de encolhimento, trazendo os ombros para cima e contraindo ao máximo o trapézio (movimento de “tô nem aí”);
  4. Retorne à posição inicial de maneira controlada e repita o movimento novamente.

“Realize o movimento com o número de repetições estipulados, sempre focando na melhor e correta execução para obter melhores resultados”, finaliza Silva.

Ficou com alguma dúvida? Não hesite em procurar pelo professor da sua academia!