Crucifixo na polia: aprenda a definir o peitoral 

O treino de peito é considerado um dos preferidos entre os praticantes de musculação, pois ajuda a deixar os músculos mais fortes e definidos. Entre os exercícios mais disputados da categoria, o crucifixo na polia está no top 3, já que trabalha com eficiência essa região do corpo.

Por isso, se você deseja desenvolver melhor os músculos do peitoral, continue com a gente e confira os tópicos que serão abordados neste conteúdo:

• O que é o crucifixo na polia?
• Para que serve o crucifixo na polia?
• Quais músculos são trabalhados no crucifixo na polia?
• Como o crucifixo na polia beneficia o corpo?
• Quais exercícios podem substituir o crucifixo na polia?
• Quais são os erros comuns na execução do crucifixo na polia?
• Como fazer corretamente o crucifixo na polia?

O que é o crucifixo na polia?

O crucifixo, também conhecido por muitos praticantes como crossover, é um exercício bastante popular no treino de peito. 

Diferentemente de outros exercícios que trabalham essa região, como o supino, que utiliza a barra, o crucifixo na polia é realizado na máquina crossover, composta por duas torres com polias ajustáveis em diferentes alturas: alta, central ou baixa. 

Nesse caso, o movimento é feito com os cabos da máquina posicionados na parte superior, em ambos os lados, podendo ser realizado em outros ajustes de posição, dependendo do plano de treino montado.

Segundo o profissional de educação física Douglas Coronel, formado pela UNINOVE, o crucifixo na polia imita o movimento de abrir e fechar os braços, como se fosse abraçar outra pessoa. Além disso, o nome do exercício se deve à semelhança com a posição do corpo, tanto dos braços quanto das pernas, que formam uma cruz.

Para que serve o crucifixo na polia?

O crucifixo na polia tem como principal objetivo trabalhar e desenvolver os músculos do peito, sendo, inclusive, uma prática bastante buscada pelo público masculino, já que os homens desejam ter essa região do corpo mais definida e volumosa.

Contudo, assim como para os homens, o exercício também é indicado às mulheres, combinado? Coronel comenta que, além de ser muito usado para definição, o crucifixo na polia é incluído no treino com o intuito de trabalhar o alongamento da musculatura do peito. Além disso, ao realizar o exercício, é possível trabalhar essa parte do corpo de forma isolada.

Quais músculos são trabalhados no crucifixo na polia?

O principal músculo trabalhado durante o crucifixo na polia é o peitoral maior, cuja finalidade é realizar o movimento de adução e rotação do braço junto à articulação do ombro, responsável pelos movimentos que fazemos no dia a dia, como flexionar, esticar, afastar e aproximar o braço do corpo.

No entanto, ao fazer o movimento, o profissional de educação física explica que alguns músculos secundários são recrutados e, por isso, também são trabalhados, como os deltoides anteriores (a parte da frente dos ombros) e os músculos estabilizadores do tronco e dos ombros.

Como o crucifixo na polia beneficia o corpo?

Além de promover a definição do peitoral, incluir o exercício no treino pode trazer alguns benefícios à saúde, começando pela prevenção de lesões. Isso porque, ao fazer o crucifixo na polia corretamente, é possível equilibrar toda a musculatura dessa região do corpo, prevenindo dores ou desconfortos causados pelas tarefas repetitivas que realizamos em casa ou no trabalho.

Para quem deseja ter mais consciência em relação ao próprio corpo, o exercício faz com que o praticante preste mais atenção à estabilização, à resistência e ao foco, pontos considerados importantes na hora de realizar o movimento, melhorando o conhecimento corporal. 

A seguir, separamos alguns outros benefícios da prática:

• Melhora a postura;
• Aumenta a mobilidade;
• Melhora a concentração;
• Fortalece a musculatura;
• Corrige desequilíbrios corporais;
• Libera os hormônios da felicidade.

Quais exercícios podem substituir o crucifixo na polia?

Tratando-se de um exercício bastante popular e que tem muita procura pelos praticantes na academia, é normal que algumas pessoas levem mais tempo em comparação às outras para usar o aparelho. Por isso, uma sugestão é incluir, em caso de lotação, outros exercícios que trabalhem a mesma musculatura.

Para te ajudar, separamos uma lista com algumas alternativas de exercícios:

• Peck deck alternado;
• Crucifixo na máquina;
• Crucifixo com halteres no banco, seja declinado ou inclinado.

Mas atenção: antes de trocar, lembre-se de conversar com o professor da sua academia para obter mais informações, visto que, dependendo do seu plano de treino, outro exercício poderá ser sugerido no lugar.

Quais são os erros comuns na execução do crucifixo na polia?

Por ser um exercício de movimento guiado, ele tende a ser mais simples em relação aos exercícios livres. Contudo, mesmo sendo sempre mais fácil, muitos erros acabam sendo cometidos devido à falta de atenção, instrução e, em alguns casos, descumprimento de processo, visto que, assim como em qualquer outro movimento, é importante ir aos poucos.  

Coronel comenta que, assim como acontece em muitos outros exercícios, o uso excessivo de carga é um fator prejudicial à qualidade do movimento feito no exercício crucifixo na polia. Isso porque, durante o movimento, é importante manter o tronco estabilizado e, devido ao peso colocado, algumas pessoas não conseguem controlar, gerando tensão e sobrecarga muscular.

Outro erro cometido é na posição dos cotovelos, visto que, pela falta de prática, algumas pessoas acabam dobrando demais, tirando o foco do exercício no peitoral. Lembre-se de focar seu esforço na contração do peitoral e não no movimento de puxar, embora seja necessário.

O profissional de educação física também explica que outro problema comum ocorre durante a posição do tronco, pois alguns praticantes deixam a coluna curvada ou muito projetada para frente. 

Portanto, o mais indicado é que o corpo se mantenha reto e estável durante todo o movimento. Na dúvida de como manter o seu equilíbrio corporal, recomendamos que você controle a respiração e, ao mesmo tempo, mantenha os músculos do abdômen ativados. 

Como fazer corretamente o crucifixo na polia?

Quer fazer corretamente o crucifixo na polia? Você chegou ao lugar certo! Para te ajudar, o profissional de educação física preparou um passo a passo simples e didático para não errar mais a execução do exercício:

1. Antes de começar, ajuste as polias na altura desejada (geralmente acima dos ombros);
2. Em seguida, segure as manoplas com leve flexão dos cotovelos;
3. Depois, dê um passo à frente, mantendo a postura ereta e os joelhos levemente flexionados;
4. Abra os braços até sentir o alongamento no peitoral e, na sequência, feche-os, trazendo as mãos à frente do corpo e contraindo o peito;
5. Retorne lentamente à posição inicial e repita o movimento.

Fácil, né? Se ainda assim surgir dúvida, não hesite em procurar o professor da sua academia. Ele poderá auxiliar na quantidade de séries ou repetições, assim como em qualquer outro ajuste necessário para que sua execução saia perfeitamente.