Você provavelmente já deve ter ouvido falar ou feito na academia o exercício crucifixo, né? Além do tradicional, que trabalha os músculos do peitoral, é possível desenvolver os ombros e algumas outras partes do corpo com o crucifixo inverso. 

homem fazendo crucifixo inverso
Tire as suas principais dúvidas sobre o crucifixo inverso

A seguir, confira os tópicos que serão abordados neste conteúdo:

Vamos lá?

Para que serve o crucifixo inverso?

Antes de explicarmos para que serve o crucifixo inverso, é importante entendermos melhor o que é o exercício, né?

O crucifixo inverso, também chamado de crucifixo invertido, fly inverso e voador invertido, é um exercício bastante popular entre os praticantes de musculação. Além disso, ele pode ser feito com halteres, no peck deck invertido e na polia, ou seja, possui bastante variações para os dias mais movimentados na academia entre os equipamentos. 

Segundo o profissional de educação física Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de São Paulo, o exercício tem como principal finalidade fortalecer a parte posterior dos ombros, também conhecido pelo nome deltoide posterior.

Além dos ombros, é possível trabalhar as musculaturas localizadas na região das escápulas, como, por exemplo, o trapézio (músculos de formato triangular presentes entre posterior do pescoço e do tórax) e os romboides (músculos da parte superior das costas, em ambos os lados).

Quais são os benefícios do crucifixo inverso?

Se o seu objetivo é deixar os ombros mais definidos, saiba que o crucifixo inverso pode ajudar! Contudo, além da estética corporal, ele possui outros benefícios, principalmente no que diz respeito aos movimentos que estamos acostumados a fazer em casa, no trabalho e, inclusive, durante o treino. 

Em relação às atividades cotidianas, o exercício ajuda em movimentos como flexionar, esticar e rotacionar os braços, ou seja, importante para segurar um objeto, independentemente que seja o peso, abraçar o outro ou simplesmente a ação de levantar os braços para o alto. 

O profissional de educação física explica que o exercício é muito indicado às pessoas que desejam melhorar e/ou corrigir os problemas de postura. Afinal, durante a execução do movimento, os músculos que estabilizam a escápula são ativados e, consequentemente, mantêm o corpo alinhado.

Para as pessoas que têm o hábito de treinar em excesso, em especial o peito e os ombros, o crucifixo inverso ajuda a corrigir alguns desequilíbrios musculares. Além disso, também é recomendado para aqueles que realizam atividades repetitivas e possuem postura inadequada, sendo essencial para reduzir a dificuldade de realizar movimentos, dores e, inclusive, lesões. 

mulher na academia fazendo crucifixo inverso
Confira alguns outros benefícios deste exercício!

Além dos benefícios citados anteriormente, alguns outros podem ser adquiridos com a prática do exercício:

  • Ganho de força;
  • Aumento da resistência;
  • Contribui para o equilíbrio;
  • Auxilia na perda de gordura;
  • Ajuda na definição muscular;
  • Aumento da consciência corporal.

Um ponto importante: mesmo com tantos benefícios, vale comentar que o crucifixo inverso precisa ser feito corretamente. Caso contrário, os riscos de lesões são grandes, principalmente para aqueles alunos que estão iniciando. 

Em relação às pessoas que possuem algum tipo de lesão muscular, é importante ir ao médico para entender a possibilidade de fazer ou não o exercício, visto que, em algumas situações, o movimento pode gerar sobrecarga e machucar em vez de melhorar. Com a liberação médica, consulte-se com o professor da academia para entender qual variação do exercício será a mais indicada. 

Isbelo reforça: “Pode ser adaptado para iniciantes ou avançados, com diferentes variações e equipamentos”. Por isso, não hesite em procurar pelo professor da sua academia, combinado?

O que substitui o crucifixo inverso?

O mais legal da musculação é que, dependendo do exercício, é possível substituí-lo por outros que trabalham o mesmo grupo muscular, sendo o caso do crucifixo inverso. A seguir, Isbelo separou uma lista com os principais: 

  • Peck deck reverso;
  • Remada alta com pegada aberta;
  • Face pull (com corda no cross over);
  • Levantamento lateral inclinado (com halteres);
  • Remada inclinada com halteres (pegada pronada).

Mesmo com diferentes opções de exercícios, vale lembrar que o aluno, independentemente do nível de condicionamento físico, não pode trocar um exercício pelo outro sozinho. O mais indicado é ir até o professor, comentar porque aquele movimento não está agradando e, a partir disso, o mesmo indicará a substituição que melhor atende às suas necessidades e objetivos.

Como fazer o crucifixo inverso?

crucifixo inverso na academia
Valorize o movimento em vez da carga

Sem mais delongas, aprenda, a seguir, o passo a passo de como fazer o crucifixo inverso corretamente: 

  1. Primeiro, defina quais serão os pesos dos halteres;
  2. Em seguida, sente-se no banco com o tronco levemente inclinado para frente;
  3. Depois, segure os halteres com os braços estendidos para baixo e levemente à frente do corpo, deixando as palmas voltadas uma para a outra (pegada neutra);
  4. Eleve os braços lateralmente, abrindo-os como se fosse um “voo invertido”, até a altura dos ombros.
  5. Contraia as escápulas no topo do movimento e retorne lentamente à posição inicial.

Quer algumas dicas para garantir maior eficiência no movimento e, consequentemente, garantir mais resultados? Ao escolher o peso do halter, lembre-se de que quantidade não é qualidade. Por isso, escolha uma carga que te desafie e, ao mesmo tempo, permita fazer o exercício corretamente. 

O profissional de educação física orienta: “Mantenha o tronco firme e evite movimentos bruscos. Além disso, faça o movimento de forma controlada, com foco na ativação dos ombros e escápulas.”

Se surgir alguma dúvida durante a execução do exercício, procure pelo professor da sua academia para mais informações.