Coice na polia: aprenda a deixar o bumbum na nuca

A frase “bumbum na nuca” nunca fez tanto sentido quanto no exercício de coice na polia. Afinal, embora existam diferentes maneiras de trabalhar o glúteo no treino de perna, essa técnica tem como objetivo trabalhar essa região de forma unilateral, contribuindo para o seu desenvolvimento.

Mas atenção: mesmo parecendo um exercício simples, saiba que ele requer a execução correta para quem deseja ter bons resultados. Por isso, antes de sair fazendo ele no seu treino, é importante conhecer melhor esse movimento, né? 

A seguir, responderemos às seguintes dúvidas sobre o assunto:

• O que é coice na polia?
• Quais músculos são trabalhados durante o coice na polia?
• Quais são os benefícios do coice na polia?
• Quais erros devem ser evitados ao fazer o coice na polia?
• Como fazer o coice na polia corretamente?

O que é coice na polia?

O exercício recebe esse nome porque o movimento se assemelha ao coice de um cavalo, já que, ao executá-lo, é preciso empurrar a perna para trás. Além disso, ele também é feito na polia, com o intuito de gerar mais força, visto que, ao fazer no chão, é difícil trabalhar a progressão de carga.

Segundo o profissional de educação física Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de São Paulo, o exercício é incluído no cronograma dos alunos no treino de pernas, pois seu objetivo principal é trabalhar os glúteos de forma isolada. “Serve para fortalecer e dar forma aos glúteos, ajudando a deixar a região mais firme e com volume.”

Além disso, vale comentar que o exercício pode ser realizado tanto por homens quanto por mulheres, apesar de o público feminino ser o maior adepto, já que muitas desejam deixar essa parte do corpo mais definida.

Quais músculos são trabalhados durante o coice na polia?

O profissional de educação física explica que o principal músculo trabalhado é o glúteo máximo, responsável pela articulação do quadril, extensão da coxa, rotação lateral da coxa, entre outras funções importantes para a mobilidade. “Ele também ativa o glúteo médio e mínimo, que são importantes para a estabilidade do quadril.”

Contudo, além desses músculos, o exercício ajuda a ativar outros músculos, como posteriores de coxa (isquiotibiais), justamente devido à posição da perna ao chutar para trás. Também vale comentar que, pela posição em que o corpo fica, a região do abdômen e lombar são ativadas para garantir sustentação ao corpo durante a execução, garantindo que o movimento seja executado perfeitamente. 

Quais são os benefícios do coice na polia?

Caso tenha pensado na aparência, saiba que, além de deixar o bumbum mais volumoso e melhorar seu formato, a prática também traz ganhos funcionais, como, por exemplo, aumento da força.

Isbello explica que esse aumento de força ocorre devido ao fortalecimento de toda a musculatura do bumbum. Além disso, ele comenta que o exercício é bastante indicado para pessoas que desejam melhorar a estabilidade da pelve e da coluna, corrigindo problemas posturais.

Mas os benefícios não param por aí: 

• Reduz as dores lombares;
• Melhora a consciência corporal;
• Aumenta a estabilidade corporal;
• Aumenta o desempenho no treino;
• Alivia a sobrecarga sobre a articulação;
• Melhora o desempenho nas atividades diárias.

Quais erros devem ser evitados ao fazer o coice na polia?

O coice na polia é um exercício que requer estabilidade corporal, né? Contudo, muitas pessoas colocam cargas pesadas, o que dificulta a execução correta. Por isso, evite usar uma quantidade elevada de peso ao realizar o movimento. 

Ainda sobre usar muito peso, Isbello comenta que, além de impedir que o tronco fique firme, a coluna acaba ficando muito arqueada para realizar o movimento, sendo que, na verdade, é recomendado recrutar os glúteos.

Aos apressadinhos durante a execução, ele comenta: “O exercício deve ser lento e controlado para focar na contração do músculo”. Além disso, nada de movimento curto, combinado? “Para um bom resultado, o movimento tem que ser completo, estendendo a perna o máximo que der.”

Como fazer o coice na polia corretamente?

Está preparado(a) para deixar o bumbum na nuca? Separamos o passo a passo de como fazer o coice na polia corretamente: 

1. Antes de começar, ajuste a carga;
2. Em seguida, coloque a tornozeleira e prenda seu tornozelo na polia;
3. Fique de frente para a polia e segure a máquina para se equilibrar;
4. Depois, incline o corpo um pouco à frente e empurre a perna para trás, contraindo o glúteo no ponto máximo do movimento;
5. Retorne a perna devagar à posição inicial, controlando o peso, e repita o movimento;
6. Faça a quantidade indicada em uma perna e depois na outra.

Em relação ao número de repetições e séries, converse com o seu professor para alinhar ao seu plano de treino, combinado?