Cadeira adutora: fortaleça a parte interna das coxas

Assim como a cadeira abdutora, que trabalha alguns músculos inferiores, a cadeira adutora é um exercício que, embora seja feito no mesmo equipamento, tem como intuito ativar outras partes da perna, como, por exemplo, a região interna das coxas. 

Ficou curioso(a) para saber mais sobre o assunto? Em conversa com o profissional de educação física Vitor Capella, graduado pela FEFISO e pós-graduando em Saúde da Mulher, Emagrecimento, Fisiologia Hormonal e Treinamento, foram respondidas as seguintes dúvidas:

• O que é cadeira adutora?
• Quais grupos musculares são ativados na cadeira adutora?
• Quais são os principais benefícios da cadeira adutora?
• Como usar a cadeira adutora sem riscos de lesão?

Se você deseja potencializar o treino de pernas, fique com a gente até o final para pegar todas as dicas. 

O que é cadeira adutora?

O exercício nada mais é do que uma cadeira na qual o aluno precisa sentar e unir as pernas. Como o próprio nome sugere, o foco principal são os músculos adutores, sendo necessário realizar o movimento de fechar e abrir as pernas para ativá-los.

A diferença é que, durante a execução, devido à carga utilizada, é preciso criar uma certa resistência contra o aparelho. Afinal, se o movimento não for controlado, a perna retorna rapidamente à posição inicial. Capella comenta que também é possível realizar o exercício com o joelho estendido ou flexionado. 

Quais grupos musculares são ativados na cadeira adutora?

Como explicamos no início, o exercício tem como foco principal trabalhar os músculos do compartimento medial da coxa, ou seja, responsável pela ação de mover a perna em direção ao centro do corpo. Entre eles, o profissional de educação física comenta que são ativados os seguintes adutores: curto, longo e magno. 

Como músculos secundários e estabilizadores, o grácil e o pectíneo são recrutados com a finalidade de auxiliar na flexão do quadril, que tem como objetivo garantir o impulso do corpo para a frente, e no alinhamento pélvico e lombar, que contribuem para as atividades funcionais do dia a dia, como ficar de pé, caminhar, correr e levantar objetos pesados. 

Capella também comenta que, dependendo da quantidade de carga colocada no aparelho, é possível ativar os músculos abdominais devido à contração, fortalecendo a região do core.

Quais são os principais benefícios da cadeira adutora?

Sabia que incluir a cadeira adutora pode trazer uma série de benefícios aos praticantes? Começando pela parte estética, uma vez que muitas pessoas desejam ter pernas mais fortes, o exercício ajuda a aumentar o volume e promove a definição delas. 

Além de fortalecer a parte interna das coxas, Capella comenta que a prática regular pode ajudar a reduzir alguns incômodos no joelho decorrentes da compensação de força. Isso porque, quando a articulação está comprometida, pode levar a complicações sérias, como inchaços, rigidez, inflamações e lesões, impactando negativamente a mobilidade. 

Falando em lesões, ele complementa: “O exercício previne lesões causadas por fraqueza e frouxidão, além de melhorar a estabilidade do quadril e da pelve”. Além disso, vale comentar que a prática ajuda a melhorar o desempenho em outros exercícios e esportes. 

Como usar a cadeira adutora sem riscos de lesão?

Mesmo sendo um exercício bem simples em comparação a outros exercícios de perna, é importante se atentar ao movimento para não correr riscos de lesão. 

Pode parecer bobagem ou até cansativo ouvir ou ler sobre o excesso de carga ao fazer algum exercício, mas a verdade é que, em alguns casos, alguns alunos acabam realizando o movimento de forma incorreta por não conseguir sustentar o peso colocado, sem falar que isso impacta negativamente a amplitude.

Além disso, Capella comenta que, caso seja colocada uma carga muito pesada, é importante não exagerar na amplitude: “Sempre controle a volta do movimento e evite movimentos compensatórios, como movimentar demais o tronco.”

Lembre-se também de controlar o movimento ao fechar e abrir as pernas, combinado? Devido à falta de estabilidade, algumas pessoas têm o hábito de conduzir o exercício sem controle, o que é um ponto muito importante para quem deseja obter bons resultados.

Em relação ao apoio que vai na parte interna da coxa, é recomendado mantê-lo bem apoiado no joelho, justamente para que, durante o movimento, o suporte não escape, conforme orienta o profissional de educação física.

Agora que você já pegou todas essas dicas, confira o passo a passo de como fazer o exercício corretamente: 

1. Primeiro, ajuste a carga do aparelho;
2. Em seguida, certifique-se de que os apoios das pernas estão afastados. Caso não estejam, ajuste-os;
3. Após ajustar o aparelho, sente-se com costas e quadril apoiados, mantendo os joelhos encostados nas almofadas e as mãos nos apoios laterais;
4. Depois, expire e pressione as almofadas para dentro, aproximando os joelhos um do outro e sentindo uma leve pressão nas coxas;
5. Após aproximá-los, retorne à posição inicial e repita o movimento.

Que tal colocar a cadeira adutora em prática no seu treino de pernas? Siga todas as recomendações para não errar mais.