Independentemente de qual seja a modalidade que você tenha o hábito de treinar na sua rotina, ter uma boa amplitude de movimento é fundamental para que resultados cada vez mais satisfatórios sejam alcançados, como, por exemplo, hipertrofia e/ou aumento de força. 

Por isso, se você costuma apostar em cargas mais elevadas, nós mostraremos que trabalhar a amplitude de movimento pode trazer muitos benefícios à saúde física.

Para entender melhor sobre o assunto, conversamos com um profissional de educação física para esclarecer algumas seguintes dúvidas: 

Vamos lá?

O que é amplitude de movimento?

mulher se exercitando na academia
Já ouviu falar em amplitude de movimento? Saiba o que é e sua importância no treino

Você provavelmente já deve ter ouvido falar sobre amplitude de movimento de algum lugar, né? Embora este termo seja bastante falado por aí, muitas pessoas têm dúvidas sobre o que é e, por isso, em resumo: trata-se do quanto cada pessoa consegue movimentar suas articulações, sem qualquer tipo de limitação. 

Em conversa com o profissional de educação física Henrique Santos, formado pela Universidade Adventista de São Paulo (UNASP), ele nos explicou que a amplitude de movimento está relacionado à maneira como as articulações se movimentam, permitindo que uma pessoa consiga se mover em diferentes direções de forma completa, sem gerar qualquer desconforto ou lesão. 

“A Amplitude de Movimento (ADM) pode variar a depender de fatores como: idade, genética, sedentarismo e lesões. Uma boa capacidade de movimento é fundamental para a realização de atividades básicas da vida cotidiana”, explica.  

Se você pensou que existe apenas um tipo de amplitude de movimento, nós temos uma coisa para te contar: não existe apenas uma, mas três tipos: ativa, passiva e ativa assistida. 

Silva esclarece que a amplitude ativa refere-se à capacidade que uma pessoa tem de realizar o movimento completo de maneira independente. Por outro lado, no caso da amplitude passiva: “é alcançada com a ajuda de outra pessoa ou equipamento, sem ativação muscular própria”. Enquanto na ativa assistida, é necessário o auxílio de algum profissional durante a execução dos exercícios, podendo ser um fisioterapeuta ou personal trainer. 

Qual a importância da amplitude no treino de musculação?

No que diz respeito ao treino, ter uma boa ADM é ainda mais importante, uma vez que são trabalhados diferentes grupos musculares, tanto inferiores quanto superiores. Quando as articulações e os músculos estão enrijecidos, fica difícil concluir os exercícios, impactando nos resultados. 

“A ADM tem influência direta num treino de musculação, pois a execução de um movimento completo e amplo gera uma maior ativação de fibras musculares, que resultam numa maior tensão muscular e, por fim, em um maior estímulo para o crescimento muscular.”

Além disso, Santos explica que a ADM pode proporcionar muitos benefícios, como:

  • Previne lesões;
  • Aumento da flexibilidade;
  • Melhora da mobilidade muscular;
  • Presta suporte à postura adequada;
  • Contribuir para coordenação motora;
  • Entre outros. 

Um ponto importante: ao melhorar a amplitude, percebe-se uma melhora da flexibilidade. Ambas as ações andam lado a lado, uma vez que estão atreladas a maneira como cada articulação e músculo se movimentam livremente.

Como avaliar a amplitude de movimento no treino?

personal trainer ajudando aluno na academia
Saiba como avaliar se a amplitude do treino é boa ou ruim

Existem muitas maneiras de identificar se a amplitude de movimento é boa ou ruim. Entretanto, trazendo um teste bem rápido, nós temos algumas perguntas para fazer a você: 

  • No treino de perna, ao fazer o agachamento, seja livre ou no smith, você consegue ir até o chão e quebrar a paralela? 
  • Na elevação lateral, você consegue subir e esticar completamente os seus braços?
  • Na cadeira abdutora, o movimento é mais curto ou você consegue abrir bem as pernas?

Se você sente dificuldades nos exercícios acima, saiba que a sua amplitude de movimento tem algumas limitações. 

Além das perguntas que trouxemos, o profissional de educação física diz que outra maneira de avaliar a amplitude de movimento é observando, ou seja, analisar como o exercício está sendo feito e perceber se está tendo dificuldade para executá-lo completamente. 

“Se a pessoa não consegue realizar o movimento até o final ou com a técnica ideal e sente dor ou desconforto para a realização, pode ser um sinal de limitação na amplitude de movimento.” 

Contudo, ele comenta que existem alguns aparelhos que podem ser usados para medir a amplitude do movimento, como, por exemplo, o goniômetro, que identifica a capacidade de movimento de cada articulação do corpo, visando trazer mais qualidade à mobilidade articular de maneira eficiente.

Como aumentar a amplitude de movimento no treino?

É possível corrigir e melhorar a amplitude de movimento com alguns exercícios de mobilidade, já que eles ajudam a fortalecer as articulações, deixando-as mais flexíveis. A seguir, confira a lista que Silva separou para você colocar em prática: 

  1. Flexão de joelhos – melhora a flexibilidade do joelho;
  2. Torção espinhal – melhora a flexibilidade da coluna e lombar;
  3. Alongamento de peitoral – melhora a flexibilidade do peitoral;
  4. Mobilidade de ombro com toalha ou bastão – melhora a mobilidade de ombro;
  5. Alongamento de flexores de quadril – melhora a mobilidade para agachamentos;
  6. Agachamento profundo – melhora a flexibilidade dos quadris, tornozelos e joelhos.

Uma dica importante: suponhamos que o seu treino do dia seja perna, é importante que o treino de mobilidade esteja atrelado ao grupo muscular que será exercitado, combinado? Ao fazer isso, você perceberá uma melhora significativa durante os exercícios, uma vez que o movimento será mais completo e sem dor. 

Para finalizar, se o seu objetivo é ter maior ativação muscular durante o treino, é importante se atentar à amplitude de movimento. “Para isso, a realização de alongamentos frequentes é necessária, pois quanto mais frequente a realização desses exercícios, maior o desenvolvimento da ADM.”