Independente do horário, seja manhã, tarde ou noite, alongar o corpo é essencial para quem deseja evitar que os músculos fiquem enrijecidos, diminuindo qualquer tipo de desconforto ou dor ao longo da rotina. O alongamento para pernas, por exemplo, é essencial para melhorar a circulação sanguínea e a flexibilidade. 

rapaz se alongando
Já alongou as pernas hoje? Saiba mais!

Por isso, se você não tem o hábito de alongar as pernas, nós temos uma boa notícia para te dar: a partir de hoje, ajudaremos você a incluir alguns exercícios de alongamento para pernas para fazer quando e onde quiser. 

Antes de qualquer coisa, confira quais tópicos nós abordaremos sobre o assunto neste artigo:

Responderemos muitas dúvidas sobre o alongamento para pernas, né? Continue a leitura com a gente para não perder nada!

Por que é importante alongar as pernas?

Considerando o hoje, quantas vezes você alongou as pernas? Embora o “caminhar” esteja frequentemente na rotina das pessoas — sendo muito benéfico para os músculos inferiores —, principalmente daquelas que precisam ir trabalhar presencial ou realizar tarefas externas, mas essa prática não substitui o alongamento. 

Segundo a profissional de educação física Ana Carolina Matos, formada pela Universidade Municipal de São Caetano do Sul (USCS), o alongamento para pernas é essencial, pois atua na promoção da saúde e do bem-estar físico, garantindo mais qualidade de vida. 

Além disso, é uma ótima opção para as pessoas que não têm o hábito de praticar atividade física, combatendo o sedentarismo. “Ao realizar o alongamento das pernas, os músculos ganham flexibilidade, ajudando na melhoria da amplitude de movimento e na prevenção de lesões musculares”, explica. 

Quais são os benefícios do alongamento para pernas?

mulher alongando as pernas
Ao alongar as pernas, é possível diminuir as dores e o cansaço muscular

Nós temos uma pergunta para te fazer: você consegue tocar os dedos dos pés sem dobrar os joelhos? Geralmente, as pessoas têm dificuldade para fazer esse movimento simples, visto a falta de alongamento, sendo um dos pontos fundamentais para quem deseja melhorar a falta de flexibilidade. 

Ana Carolina comenta que entre os benefícios do alongamento para pernas, é possível listar também a redução da rigidez muscular, fator que causa o endurecimento da musculatura e, consequentemente, diminui a amplitude dos movimentos, seja para levantar do sofá ou para se locomover de um lado para o outro, por exemplo.  

Ao fazer exercícios que esticam as pernas, você estará ativando a circulação, melhorando o fluxo sanguíneo dos membros inferiores, prevenindo inchaços, dores e até mesmo a morte de alguns tecidos. “Além disso, o alongamento contribui para a liberação de tensões musculares, aliviando o estresse acumulado”, complementa.

A seguir, nós selecionamos alguns outros benefícios ao alongar as pernas:

Para ter todos os benefícios mencionados, é importante se consultar com um profissional de educação física ou fisioterapeuta. A partir desses profissionais, é possível incluir exercícios de alongamento para pernas. 

Quais outros membros inferiores precisam ser alongados?

Assim como as pernas, existem outros músculos dos membros inferiores que precisam ser alongados, como, por exemplo, panturrilhas, quadril, coxas e pés. É claro que, ao alongá-las, você estará exercitando cada um deles.  

“Temos, por exemplo, os músculos mais profundos do quadril, como glúteos e iliopsoas (músculo flexor de quadril), que também precisam de atenção para um alongamento mais específico e uma abordagem abrangente é essencial para garantir uma flexibilidade equilibrada em toda a região”, comenta Ana Carolina.

Por isso, ao alongar, busque incluir exercícios de alongamento que contemplem todos os músculos inferiores, combinado?

Quando fazer alongamento para pernas?

alongamento para pernas
Não sabe quando alongar as pernas? Confira!

Todos os dias? Três vezes por semana? A cada oito horas? Quando fazer alongamento para pernas é uma dúvida bastante comum entre as pessoas que desejam incluir essa prática na rotina, mas, por não saberem em que momento realizar, acabam deixando de fazer ou fazem de vez em quando, sem manter uma constância. 

Se você é do tipo de pessoa que não pratica nenhum exercício físico na rotina, é importante incluir aos poucos o alongamento, justamente para entender como funciona para manter uma regularidade. Após um tempo, é possível fazer a semana toda, tanto ao acordar quanto após passar muito tempo sentado trabalhando, por exemplo. 

No que diz respeito às pessoas que praticam atividade física, caso seja a sua situação, Ana Carolina comenta que o alongamento para pernas pode ser incluído tanto antes quanto após alguma atividade física. “Antes do exercício, o alongamento dinâmico ajuda a preparar e aquecer os músculos para o esforço, enquanto após a atividade ele auxilia na recuperação muscular e na redução da tensão acumulada”, complementa. 

Na dúvida de quando incluir, procure por um profissional de educação física (ou personal trainer), explique quais são os seus objetivos e, a partir disso, ele te orientará sobre a quantidade necessária para atender às suas necessidades e evitar lesões. 

O alongamento para as pernas é indicado para todas as pessoas?

Não só para quem está treinando, o alongamento para pernas é importante para todas as pessoas, inclusive, para aquelas que sofrem com o sedentarismo ou que não têm tempo na rotina para ir à academia. O mais importante é respeitar os próprios limites, justamente para prevenir qualquer tipo de desconforto e lesão. 

Mas atenção: em casos de fratura recente ou problemas ósseos, é importante procurar um fisioterapeuta. A partir deste profissional, os exercícios corretos serão indicados para evitar a progressão do problema e, sobretudo, contribuir para a recuperação.

4 exercícios de alongamento para pernas

homem mais velho alongando as pernas
Confira quatro exercícios para alongar as pernas

Exercícios simples de alongamento para pernas podem ser colocados na sua rotina diária. Para te ajudar, a Ana Carolina separou algumas opções para você começar a se alongar hoje mesmo. Vamos lá?

1 – Alongamento de isquiotibiais

  • Primeiro, coloque um tapete ou colchonete no chão;
  • Em seguida, sente-se no chão;
  • Depois, estenda uma perna para frente e incline o tronco em direção ao pé;
  • Retorne à posição inicial e repita o movimento com a outra perna. 

2 – Alongamento de quadríceps

  • Descalço ou de tênis, fique em pé;
  • Em seguida, segure o tornozelo e traga o calcanhar em direção às nádegas;
  • Retorne o tornozelo à posição inicial e repita o mesmo com outro. 

3 – Alongamento de panturrilha

  • Em pé, incline-se para a frente e estenda uma perna para trás, mantendo o calcanhar no chão;
  • Retorne à posição inicial e estenda a outra perna;
  • Enquanto faz o exercício, mantenha a respiração.

4 – Alongamento da virilha

  • Coloque um tapete ou colchonete no chão;
  • Sente-se e mantenha os joelhos dobrados, deixando os pés virados e juntos (igual uma borboleta);
  • Em seguida, mantenha a coluna reta e o bumbum duro;
  • Levemente, jogue o corpo para frente e pressione com os cotovelos os joelhos para baixo de 20 a 30 segundos;
  • Após ficar um tempo neste posto, retorne à posição inicial devagar. 

Por fim, Ana Carolina comenta: “incorporar esses exercícios na rotina promove uma flexibilidade equilibrada, contribuindo para a saúde muscular e prevenção de lesões”. Bom treino!