Afundo: aprenda a ativar os músculos da perna 

Se você está em busca de um exercício completo para incluir no seu treino de pernas, o afundo pode ser uma ótima opção. Isso porque, diferentemente de alguns exercícios que trabalham músculos isoladamente, como cadeira extensora, mesa flexora e gêmeos sentado, ele trabalha diferentes músculos inferiores ao mesmo tempo.

Para entender melhor sobre ele, responderemos às dúvidas mais pesquisadas pelas pessoas sobre o assunto:

• O que é o afundo?
• Quais são os benefícios do afundo?
• Quais músculos são ativados durante o afundo?
• Quais são os erros mais comuns no afundo?
• Como fazer o afundo corretamente?

Quer as suas pernas mais definidas, fortes e grossas? Confira todas as informações que separamos para você!

O que é o afundo?

Provavelmente você já deve ter ouvido falar ou visto alguém fazer o exercício afundo na academia, né? Isso porque ele é frequentemente colocado nos planos de treino dos alunos que desejam ativar os músculos das pernas. 

Diferentemente de alguns exercícios feitos em máquinas, como leg press, cadeira abdutora, cadeira extensora e agachamento hack, ele é considerado um movimento livre, ou seja, não requer uso de equipamentos para ser feito, somente o peso do próprio corpo. Contudo, há quem prefira adicionar uma carga extra, podendo ser usados halteres ou uma barra.

Em conversa com o profissional de educação física Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de São Paulo, ele explicou que o afundo pode ser feito de duas formas, tanto dando um passo para a frente quanto para trás. Além disso, ele trabalha uma perna de cada vez, pois se trata de um exercício unilateral.

Quais são os benefícios do afundo?

O afundo é um exercício muito importante para os movimentos funcionais, como caminhar, subir escadas, correr e, inclusive, agachar. Isso acontece devido ao movimento feito durante o exercício, que simula movimentos naturais aos quais estamos acostumados, ajudando a trazer mais força, equilíbrio e coordenação motora.

Além disso, o profissional de educação física explica que, por se tratar de um exercício unilateral, ele ajuda a corrigir a diferença de força entre as pernas e, ao mesmo tempo, problemas de assimetria, que é quando uma perna está diferente da outra, deixando-as mais equilibradas.

No que diz respeito à rotina de treinos, principalmente de pernas, incluir o afundo pode ajudar a melhorar a sua performance em outros exercícios, uma vez que as pernas são responsáveis por garantir maior sustentação do corpo durante exercícios que exigem mais força, como levantamento terra, agachamento e leg press.

Outros benefícios também podem ser adquiridos com a prática, como:

• Ajuda no emagrecimento;
• Melhora a consciência corporal;
• Promove o fortalecimento do core;
• Contribui para a melhora da postura;
• Auxilia no ganho de massa muscular.

Quais músculos são ativados durante o afundo?

O afundo é um exercício que trabalha mais de um músculo ao mesmo tempo. Entre eles estão regiões que muitas pessoas desejam fortalecer e definir, como, por exemplo, quadríceps, posteriores de coxa e bumbum.

Por outro lado, não podemos deixar de mencionar que, além desses músculos primários, existe um músculo secundário que é de extrema importância durante a execução do exercício: o core. 

Os músculos do core, como abdômen e lombar, são ativados para garantir maior estabilidade do corpo, mantendo o tronco alinhado do início ao fim. Caso contrário, ao dar um passo para a frente, você pode perder o equilíbrio, cair no chão ou até mesmo se lesionar.

Quais são os erros mais comuns no afundo?

Por ser um exercício livre, a chance de erros serem cometidos é maior em comparação a um exercício feito na máquina, visto que não tem tanto apoio e requer mais consciência corporal do praticante.

Isbelo comenta que, entre tantos erros, deixar o joelho da frente cair para o lado é um problema bastante comum. Por isso, se você perceber que ele está caindo para dentro, corrija imediatamente, pois, caso contrário, haverá uma sobrecarga na articulação, podendo gerar incômodo ou lesão.

Outro erro comentado pelo profissional é inclinar demais o tronco para a frente. Ao fazer isso, além de sobrecarregar a lombar, pode acontecer de perder o equilíbrio, causando uma queda.

Além disso, outra coisa que algumas pessoas acabam fazendo é dar passos muito curtos. Neste exercício, é indicado que a passada seja mais longa, visando ativar melhor toda a musculatura da perna. 

Por fim, se o seu objetivo é progredir na carga, evite colocar um peso maior do que está acostumado, respeite a progressão e priorize a qualidade do movimento.

Como fazer o afundo corretamente?

Quer deixar as suas pernas mais fortes e definidas? Confira o passo a passo que separamos para você do exercício afundo:

1. Fique em pé, mantendo a postura alinhada;
2. Em seguida, avance uma perna para a frente e deixe a de trás dobrada em 90°;
3. Certifique-se de que os joelhos estão flexionados;
4. O joelho de trás, desça-o até quase encostar no chão;
5. Retorne à posição inicial, sem estender totalmente a perna da frente, e repita o movimento com o outro lado.

Caso tenha ficado alguma dúvida, procure o professor da sua academia para mais informações.