Quer fortalecer o core, melhorar a postura e aumentar a resistência muscular? Com o abdominal supra solo, você consegue ativar diferentes músculos do abdômen superior, podendo ser feito na academia, em casa ou onde estiver. 

Para entender melhor sobre esse exercício, conversamos com um profissional de educação física, que respondeu às dúvidas mais frequentes sobre esse tipo de abdominal:

Vamos lá?

homem fazendo abdominal
Com o abdominal supra solo, você consegue ativar diferentes músculos do abdômen

O que é abdominal supra solo?

A verdade precisa ser dita: quando o assunto é core, existem diferentes tipos de abdominais, como, por exemplo, o abdominal supra solo. 

Também conhecido como abdominal supra ou crunch abdominal, esse exercício é muito popular entre os praticantes de musculação, visto que ajuda a melhorar os resultados dos músculos abdominais, deixando-os mais fortalecidos e tonificados. 

Segundo o profissional de educação física Matheus Henrique Silva, formado pela Universidade São Judas Tadeu (Unidade Mooca, em São Paulo), esse tipo de abdominal é bem simples e eficiente aos praticantes que desejam ter bons resultados. 

“Ele trabalha a parte superior do abdômen, a chamada ‘região supra-umbilical’, e pode ser feito sem equipamentos, apenas com um colchonete ou um tapete.”

Falando um pouco sobre as características do exercício, ele é feito 100% no chão. Além disso, tem como objetivo levar o tronco próximo aos quadris, justamente para trabalhar toda a região do abdômen.

Quais são os benefícios do abdominal supra solo?

Ao trabalhar e fortalecer a região do core, você conseguirá melhorar a estabilidade corporal e o controle dos movimentos que está acostumado(a) a fazer ao longo do dia, tanto atividades diárias quanto atividades físicas. 

Falando em estabilidade corporal, o exercício é muito indicado para as pessoas que desejam melhorar a postura, considerando que, além dos músculos abdominais, a lombar e a pélvica são fortalecidas. “Um abdômen bem trabalhado ajuda a manter a coluna ereta, evitando dores”, comenta Silva.

Em relação ao desenvolvimento do core, também conhecido como o centro do corpo, o profissional de educação física explica que o exercício ajuda a melhorar o equilíbrio e a estabilidade. Além disso, ele pode ser praticado por todas as pessoas, independentemente do seu nível de condicionamento físico. 

A seguir, separamos uma lista com outros benefícios:

  • Melhora a respiração;
  • Previne a hérnia de disco;
  • Protege a coluna vertebral;
  • Previne incontinência urinária;
  • Trabalha a definição muscular;
  • Auxilia na queima de gorduras;
  • Desenvolve a consciência corporal; 
  • Entre outros!

Qual músculo o abdominal supra solo trabalha?

mulher fazendo abdominal supra solo
Saiba como fazer esse exercício corretamente

Embora o exercício trabalhe diferentes músculos ao mesmo tempo, Silva explica que o principal músculo recrutado é o reto abdominal, sendo responsável por toda flexão do tronco e movimentos de rotação. 

Ah, sabe a famosa barriga trincada? Esse movimento é bastante conhecido por ajudar a definir a barriga, desenvolvendo o tão sonhado “tanquinho”. Além disso, o exercício fortalece os músculos secundários: “os oblíquos internos e externos, que são estabilizadores do movimento, ajudando no controle da execução”, complementa. 

Quais são os erros mais comuns no abdominal supra solo?

É como diz aquele famoso ditado: “quanto mais fácil, maior a chance de erro”. Ou seja, embora esse abdominal seja simples, muitas pessoas acabam cometendo alguns erros, sendo prejudiciais à qualidade do movimento e, consequentemente, aos resultados desejados.

O primeiro erro é, sem dúvida, puxar o pescoço durante o movimento. Isso porque, em vez de levantar o tronco, muitas pessoas acabam puxando a cabeça com as mãos, gerando uma pressão no pescoço, trazendo à tona dor, desconforto e, em alguns casos, lesão. 

Além disso, você tem o hábito de controlar a descida do corpo? Para terminar rápido o exercício, muita gente deixa o corpo cair, sendo que, na verdade, é preciso descer controladamente. 

Em relação à execução, o profissional de educação física explica: “Evite fazer o movimento com muita velocidade, sem sentir a contração. Devemos lembrar que qualidade é melhor que quantidade”. Último ponto de atenção: evite subir o tronco demais.

Como fazer o abdominal supra solo? 

Sabendo de todas essas informações sobre o abdominal supra solo, é hora de colocá-lo em prática no seu treino. Confira o passo a passo:

  1. Primeiro, deite-se de costas no chão ou em um colchonete, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no solo;
  2. Em seguida, coloque as mãos atrás da cabeça (sem puxar o pescoço) ou cruzadas sobre o peito;
  3. Depois, contraia o abdômen e eleve levemente os ombros do chão, fazendo um movimento curto para sentir a contração abdominal;
  4. Desça devagar, controlando o movimento e sem relaxar totalmente o abdômen, retornando à posição inicial.

Para esse exercício, Silva recomenda de duas a quatro séries de 15 a 30 repetições, dependendo do seu nível de condicionamento. Na dúvida, procure o profissional de educação física da sua academia para mais informações e orientações.