Se você tem ou conhece alguém que tem o hábito de pular o treino de abdômen, nós temos uma coisa para te contar: fortalecer o core é essencial para quem deseja ter um tronco mais firme e funcional. Entre tantas opções de exercícios focados nesta região do corpo, o abdominal infra é uma excelente sugestão para você começar a fazer. 

A seguir, responderemos algumas dúvidas sobre o exercício:

O que é abdominal infra?

mulher fazendo abdominal infra no parque
Conheça o abdominal infra e como fazer este exercício

Não é novidade para ninguém que, além do abdominal tradicional, existe uma lista de variações do exercício que podem ser feitas pelas pessoas que desejam fortalecer a região do core, né? 

Contudo, entre tantas variações disponíveis, o abdominal infra (também conhecido como reverso ou invertido) é uma opção indicada às pessoas que buscam exercitar a parte inferior do abdômen, ou seja, abaixo do umbigo. Segundo o profissional de educação física Henrique Santos, formado pela Universidade Adventista de São Paulo (UNASP), embora seja um exercício mais simples em relação à execução, ele é considerado de nível intermediário a avançado.

Por outro lado, ele explica que, dependendo da execução feita, o abdominal infra pode ser mais simples, uma vez que pode ser adaptado a partir do nível de condicionamento físico de cada aluno. 

Para que serve abdominal infra?

O principal objetivo do abdominal infra é, sem sombra de dúvida, manter a região do core fortalecida, uma vez que ele é responsável por quase todos os movimentos que realizamos ao longo da rotina. Ao fazer o exercício, você não estará ativando apenas um músculo, mas os principais músculos localizados no abdômen. 

Santos comenta que, devido à sua alta intensidade, o exercício ajuda a desenvolver mais força e resistência ao praticante, sendo muito indicado em diversos movimentos realizados ao longo da rotina, principalmente no treino. “Sabemos que o abdômen nos ajuda com a estabilidade de movimento, por isso a importância de treinar este músculo tão essencial.”

Além disso, o abdominal infra ajuda a fortalecer os músculos laterais do abdômen, também conhecido como oblíquos externos, sendo responsável, por exemplo, pelo movimento de rotação.

Se você deseja melhorar a postura corporal, saiba que, independentemente do exercício de abdômen feito, exercitar o core é uma ótima maneira de reduzir as dores nas costas, na região lombar e qualquer outro problema postural devido ao excesso de sobrecarga, tanto corporal quanto peso carregado.   

Por outro lado, se o seu objetivo é melhorar a estabilidade central do corpo, incluir o exercício no seu plano de treino pode ser um grande aliado, visto que aumenta a força, a potência e a resistência muscular. 

No que diz respeito à questão estética, o profissional de educação física ainda ressalta: “além de definir os músculos e colaborar para alcançar aquela tão sonhada barriga chapada ou tanquinho”, ou seja, se você deseja ter uma barriga mais definida, é importante fazer o exercício. 

Quais são os erros mais comuns no abdominal infra?

mulher fazendo abdominal infra
Confira alguns erros cometidos e saiba como fazer o exercício corretamente

Ao olhar para o movimento, é normal que algumas pensem: “ah, é moleza fazer o exercício”, sendo que, na verdade, é preciso seguir algumas recomendações para garantir todos os benefícios citados anteriormente. Ao fazer o movimento errado, algumas pessoas podem sentir desconfortos abdominais e, em casos mais graves, podem se lesionar. 

Confira alguns erros cometidos por alguns alunos ao fazer o exercício, conforme o profissional de educação física:

  • Não controlar a respiração;
  • Exagerar no ângulo do movimento;
  • Ficar em movimentos isométricos ao invés de realizar contrações e relaxamentos no músculo;
  • Utilizar outros músculos para fazer o movimento (ex: músculos da coxa ao invés do abdômen).

Como fazer abdominal infra?

Sabendo o que não fazer, é hora de seguir o passo a passo que preparamos para você fazer o abdominal infra corretamente e, é claro, garantir bons resultados:

  1. Primeiro, pegue um colchonete;
  2. Em seguida, coloque-o no chão;
  3. Depois, deite-se de costas nele, mantendo a barriga para cima (decúbito dorsal);
  4. Apoie as palmas das mãos esticadas na lateral do corpo ou, se preferir, debaixo da lombar;
  5. Com a força do abdômen, suba as pernas para cima, levando os joelhos em direção ao peito e os pés em direção à cabeça;
  6. Retorne à posição inicial devagar e repita o movimento.

Mas atenção: “não exagere nesse movimento. O tronco permanece o tempo inteiro em contato com o solo”, orienta Santos. Em relação à quantidade de séries, repetições e/ou adaptações, converse com o professor da sua academia.