Abdominal canivete: aprenda a fazer a execução correta 

Além de ajudar a promover a definição muscular, treinar a região do core é fundamental para quem deseja melhorar a performance nas atividades diárias, seja em casa ou durante o treino. Entre tantos exercícios voltados para essa região, o abdominal canivete é uma ótima opção para quem quer fugir do óbvio e, ao mesmo tempo, se desafiar.

Para te ajudar a entender melhor sobre essa prática, responderemos às seguintes dúvidas:

• O que é o abdominal canivete?
• Quais são os benefícios do abdominal canivete?
• Quais músculos são trabalhados no abdominal canivete?
• Quais são os principais erros ao fazer o abdominal canivete?
• Como fazer o abdominal canivete corretamente?

O que é o abdominal canivete?

Além do exercício abdominal tradicional, é possível incluir diferentes variações, algumas mais fáceis e outras mais difíceis, visando trabalhar os músculos abdominais.

O abdominal canivete, também conhecido como V-Up, recebe esse nome devido à posição que o corpo assume durante o movimento, assemelhando-se a um canivete sendo aberto e fechado, com o corpo formando um V.

Segundo o profissional de educação física Vitor Capella, graduado pela FEFISO e pós-graduando em Saúde da Mulher, Emagrecimento, Fisiologia Hormonal e Treinamento, o exercício, além de trabalhar a região do abdômen, ajuda a fortalecer outras musculaturas do corpo. “Ele pode ser feito de diversas maneiras, podendo ser adaptado de acordo com o nível de treino da pessoa.”

Quais são os benefícios do abdominal canivete?

O primeiro benefício, sem dúvida, é o fortalecimento dos músculos abdominais, visto que os exercícios de abdômen têm como foco trabalhar a região central do corpo. 

No caso do abdominal canivete, Capella comenta que a prática tem como ênfase maior o reto abdominal, responsável pelo movimento de flexão do tronco, ou seja, dobrar o corpo para a frente.

Além disso, também desempenha um importante papel na contração dos músculos abdominais, cujo objetivo é garantir maior estabilidade do tronco, proporcionando equilíbrio, controle motor e, inclusive, eficiência nos movimentos do dia a dia, como levantar, correr, carregar, pular, entre outros.

Não podemos esquecer de mencionar a importância para as funções fisiológicas essenciais do corpo humano, né? Isso porque, ao fortalecer o reto abdominal, o corpo estará mais saudável. 

O profissional de educação física também comenta que o exercício é bastante indicado para pessoas que desejam melhorar a resistência e a força do core, assim como do quadril e da coxa, quando feito com as pernas totalmente estendidas. “Além disso, ajuda a melhorar a coordenação e a potência, caso seja voltado para o alto rendimento.”

A seguir, separamos uma lista com alguns outros benefícios do abdominal canivete:

• Melhora a postura;
• Aumenta o controle respiratório;
• Tonifica os músculos abdominais;
• Desenvolve a consciência corporal;
• Diminui as dores nas costas e na lombar;
• Auxilia no processo de emagrecimento.

Quais músculos são trabalhados no abdominal canivete?

O exercício, de modo geral, é considerado bem completo, visto que, embora seja focado no reto abdominal, outros músculos são ativados durante a prática. Para entender melhor quais são, Capella separou os principais:

• Oblíquos (interno e externo): responsáveis pela estabilização e pelos movimentos do corpo, incluindo a flexão lateral e a rotação;
• Transverso do abdômen: tem como função ajudar na estabilização da coluna, tanto lombar quanto pélvica, garantindo a proteção dos órgãos;
• Reto femoral (isometria de pernas estendidas): auxilia na extensão do joelho, garantindo equilíbrio e locomoção, e na flexão do quadril, responsável por movimentos essenciais;
• Ilíopsoas (flexor do quadril): contribui para a flexão e rotação do quadril, assim como para a flexão lateral do tronco.

Além disso, é importante comentar que os músculos posteriores da coxa são recrutados de forma auxiliar, ajudando a controlar e estabilizar o movimento.

Quais são os principais erros ao fazer o abdominal canivete?

Erros comuns são cometidos por alguns praticantes, mas é possível corrigi-los. O encurtamento da amplitude, por exemplo, acontece com bastante frequência, pois, durante o movimento, algumas pessoas não levantam o corpo e as pernas ao mesmo tempo.

Capella comenta que, neste caso, o erro está em fazer o exercício sem tentar tirar as costas do chão. Além de forçar a coluna, a musculatura do abdômen é pouco ativada durante a execução. Ele também aponta outro problema: “Não coordenar a subida, fazendo com que o braço não suba junto da perna, e arredondar demais as costas na hora de subir, gerando sobrecarga na lombar.”

Além disso, é importante se atentar à qualidade do movimento. Durante a execução, é normal que algumas pessoas façam movimentos mais rápidos. Sendo assim, o mais indicado é fazê-lo de forma concentrada para garantir maior ativação e tensão muscular durante a subida e a descida.

Por último, mas não menos importante, cuidado com o pescoço. Algumas pessoas, devido à falta de prática, acabam forçando essa região, o que pode gerar desconforto e, em casos mais graves, algum tipo de lesão, desde distensões até entorses, causando dor e inchaço.

Como fazer o abdominal canivete corretamente?

Sabendo de todas essas informações sobre o abdominal canivete, é hora de colocar o exercício em prática durante o treino. Para realizar o movimento corretamente, o profissional de educação física preparou um passo a passo simples e eficaz. Confira:

1. Comece deitado em uma superfície plana, sem objetos que possam atrapalhar por perto;
2. Estenda os braços acima da cabeça e mantenha as pernas estendidas e unidas;
3. Retire, ao mesmo tempo, a coluna do chão e os pés, olhando em direção à ponta dos pés;
4. Tente tocar a mão no pé (opção mais difícil) ou no joelho (opção mais fácil), fazendo uma espécie de canivete;
5. Retorne à posição inicial e repita o movimento.

Na dúvida de como fazer, lembre-se de procurar o professor da sua academia, combinado? Além desse exercício, ele poderá te auxiliar em muitos outros para que você tenha um bom rendimento e resultados mais rápidos.