Abdominal bicicleta: tonifique os músculos do abdômen

Quando o assunto é treino de core, existem diversos movimentos focados nos músculos abdominais, como prancha isométrica, abdominal remador e abdominal supra, e, entre tantas opções, pode ser difícil escolher qual fazer. Se você busca um exercício completo e eficiente, o abdominal bicicleta pode ser uma ótima aposta!

Para entender melhor sobre esse exercício, separamos as dúvidas mais frequentes das pessoas nas pesquisas do Google: 

• O que é o abdominal bicicleta?
• Quais músculos são trabalhados no abdominal bicicleta?
• É possível adaptar o abdominal bicicleta?
• Todas as pessoas podem fazer o abdominal bicicleta?
• Como fazer o abdominal bicicleta corretamente?

Nada de fugir do treino de abdômen, hein? Confira o nosso conteúdo completo e defina os músculos abdominais!

O que é o abdominal bicicleta?

Se você está em busca de um exercício abdominal que te desafie do início ao fim, o abdominal bicicleta, também conhecido como bicycle crunch, é uma variação bastante conhecida pelo movimento de pedalar no ar, visto que, durante a prática, o praticante fica deitado no chão com as pernas para o alto, mexendo um lado de cada vez.

Segundo o profissional de educação física Douglas Coronel, formado pela UNINOVE, ele é considerado um exercício dinâmico de fortalecimento abdominal, uma vez que, durante a prática, o corpo se mantém ativo por meio de movimentos cíclicos e contínuos. “Ele combina a flexão do tronco com a rotação, sendo considerado um dos exercícios mais eficazes para a região do abdômen.”

Quais músculos são trabalhados no abdominal bicicleta?

Ao contrário do abdominal clássico, que trabalha o reto abdominal (a famosa barriga tanquinho), o abdominal bicicleta é considerado multiarticular, justamente por recrutar diferentes articulações e músculos ao mesmo tempo.

Isso quer dizer que, para quem desejar trabalhar os músculos do abdômen, deixando-os aparentes, saiba que ele também ajuda a trabalhar o reto abdominal. Contudo, ele também fortalece os músculos oblíquos (internos e externos), cuja função é ajudar a trazer mais estabilidade ao tronco, além de auxiliar em movimentos comuns do dia a dia, como virar o corpo de um lado para o outro ou flexioná-lo.

Além disso, Coronel comenta que, durante a prática, os flexores do quadril são ativados ao simular a ação de pedalar, impactando positivamente na melhora da mobilidade, da amplitude de movimento e, inclusive, no desempenho em outros exercícios que fazem uso dos membros inferiores.

Se o seu objetivo é trazer mais estabilidade à coluna, saiba que a prática fortalece o transverso abdominal, a musculatura profunda responsável por estabilizar a coluna, garantir movimentos mais seguros e ajudar a corrigir problemas posturais.

Como você pode observar, ao trabalhar diferentes músculos, o exercício também ajuda a promover uma série de benefícios funcionais. Contudo, Coronel comenta que ele melhora a coordenação e contribui para a queima calórica: “Melhora a sincronia entre membros superiores e inferiores. Por ser dinâmico, eleva a frequência cardíaca mais do que os abdominais estáticos.”

É possível adaptar o abdominal bicicleta?

Inicialmente, o exercício pode apresentar uma certa estranheza e até mesmo dificuldade na execução para algumas pessoas, mas a boa notícia é que ele pode ser adaptado, considerando os diferentes níveis e limitações de cada aluno(a).

Portanto, se você é iniciante, Coronel separou uma dica muito boa para você não deixar de fazer o exercício: “Mantenha os pés apoiados no chão entre as repetições ou não estenda as pernas totalmente.”

Além disso, caso você tenha alguma dificuldade para deitar de costas no chão, ele comenta que é possível se adaptar sentando em uma cadeira, sendo preciso apenas apoiar o joelho no cotovelo oposto.

E, para quem é mais avançado(a), sua sugestão é reduzir a velocidade, visto que, em alguns casos, alguns praticantes tendem a fazer o exercício rapidamente. Ao diminuir a velocidade, você estará aumentando o tempo sob tensão, conforme explica o profissional de educação física.

Outras maneiras de trazer mais desafio ao exercício são incluir caneleiras, dando um peso extra durante a execução do movimento, ou, se preferir, aumentar a quantidade de repetições. Lembrando que toda e qualquer mudança deve ser comunicada ou previamente conversada com o professor que montou seu treino, combinado?

Todas as pessoas podem fazer o abdominal bicicleta?

Muitas pessoas pensam que, por fazer bem à saúde, todos os exercícios são indicados para todas as pessoas, sendo que, na verdade, não! Em relação ao abdominal bicicleta, ele possui algumas contraindicações, principalmente para pessoas que têm alguma condição física de saúde.

Para entender se você pode ou não fazer o exercício, Coronel separou uma lista: 

• Gestantes (especialmente após o primeiro trimestre);
• Pessoas com hérnia de disco ou dores agudas na região lombar;
• Pessoas com dores cervicais severas (que tendem a puxar o pescoço com as mãos).

Portanto, caso tenha alguma dúvida, converse com o professor da sua academia antes. 

Como fazer o abdominal bicicleta corretamente?

Vamos pedalar? Ou melhor, vamos nos exercitar? Agora que você já sabe as principais informações sobre o abdominal bicicleta, é hora de aprender a fazer o movimento corretamente.

Confira o passo a passo que separamos para você:

1. Para começar, deite-se de costas, mantendo a lombar bem apoiada no chão e as mãos atrás da cabeça (sem puxar o pescoço);
2. Em seguida, traga os joelhos em direção ao peito e tire os ombros do chão;
3. Depois, estenda a perna direita para a frente enquanto gira o tronco para a esquerda, levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo;
4. Troque os lados simultaneamente, como se estivesse pedalando, fazendo a quantidade de repetições indicadas;
5. Retorne à posição inicial no fim de cada série e descanse.

Dica bônus sobre a respiração: “Expire sempre no momento da rotação (quando o cotovelo se aproxima do joelho)”, finaliza.