Creatina: o que é, para que serve e quando usar?

A creatina é um nutriente composto de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Eles podem ajudar a aumentar a massa muscular, a força e o desempenho nos exercícios físicos. 

Ela pode ser adquirida no consumo de proteínas como carne, peixe, frango e ovos, e também como um suplemento alimentar, em cápsulas ou pó. 

Ao longo deste artigo, nós vamos falar um pouco mais sobre a ingestão de creatina e seus benefícios. No entanto, lembre-se que a suplementação deve ser feita sempre sob supervisão de um profissional especializado (nutricionista), certo? 

Tipos de creatina

No mercado, existem três tipos principais de creatina, que podem ser utilizados para os mesmos objetivos, mas com algumas diferenças entre eles. Confira: 

• Creatina Monohidratada: esse é o principal tipo comercializado, por ser considerado o mais eficiente em resultados. No entanto, devido à baixa solubilidade, pode causar gases e diarreia em algumas pessoas. Por isso, é muito importante se atentar aos efeitos colaterais. 
• Creatina Micronizada: este tipo tem uma taxa de absorção maior, não causa desconfortos intestinais, mas é mais caro que a creatina monohidratada.
• Creatina Etil Éster: o terceiro tipo de creatina passa por um processo de esterificação. Isso faz com que sua taxa de absorção seja de 99%! Por esse motivo, é a mais cara do mercado. 

Benefícios da creatina

Além das vantagens para quem treina, a creatina é uma aliada no combate a diversas doenças. Segundo a Abenutri (Associação Brasileira das Empresas de Produtos Nutricionais), esse suplemento tem vários benefícios. Confira!

Reduz a sarcopenia

A sarcopenia é a perda de massa muscular em idosos. Nesse caso, a creatina age como adjuvante terapêutico, melhorando a aptidão física dessa faixa etária e preservando sua massa muscular. 

Estabiliza a função mitocondrial

A creatina pode ser benéfica para pessoas que têm a doença de Parkinson. Isso porque há a hipótese de que o suplemento estabiliza a função mitocondrial e age como antioxidante, podendo aliviar sintomas mais comuns de doenças neurológicas.

Melhora a força muscular cardíaca

Nosso coração também é um músculo, não é mesmo? Por isso, a suplementação de creatina pode ajudar pessoas com insuficiência cardíaca, já que melhora a força muscular, o peso corporal e a resistência física.

Previne a doença de Huntington

A doença de Huntington é uma condição hereditária que afeta as células nervosas e resulta em perda de movimentos, raciocínio cognitivo e sintomas psiquiátricos. Infelizmente, ainda não há cura, mas essa suplementação pode ser uma aliada na sua prevenção, já que evita as mortes das células e pode retardar o avanço da doença. 

Quem pode tomar creatina

Qualquer adulto saudável pode tomar creatina. Como o objetivo da suplementação é, na maioria das vezes, o ganho de massa muscular, a ingestão deve estar aliada à atividade física para dar resultados. Lembrando que um médico sempre deve ser consultado antes de se dar início ao consumo de suplementação.

As contraindicações desse nutriente são para:

• Crianças;
• Adolescentes;
• Pessoas com insuficiência renal;
• Pessoas com alergia à creatina;
• Mulheres gestantes e lactantes.

Medidas corretas para tomar creatina

A quantidade diária recomendada para a ingestão de creatina é de três a cinco gramas. Mas é claro que os valores corretos de acordo com seu objetivo, peso, altura e metabolismo só podem ser indicados pelo seu médico e/ou nutricionista.

Qual o melhor horário para tomar creatina?

Não existe um horário exato para tomar o suplemento, mas existem algumas indicações.

Se a ideia é absorver o máximo da creatina, o ideal é que ela seja tomada com a sua principal refeição do dia, rica em carboidratos e proteínas. 

Quando tomada no pré-treino, a creatina pode ajudar mais na hipertrofia muscular. Já no pós-treino, ela ajuda na recuperação do glicogênio muscular (o que é mais indicado para quem treina mais de uma vez ao dia). 

3 receitas com creatina para encaixar na rotina

Nada melhor do que diversificar o cardápio para encaixar os suplementos, né? Nós separamos para você três receitas com creatina para fazer em casa e variar nos preparos! 

1 – Shake de banana

Ingredientes

• 1 e ½ xícara leite;
• ½ unidade banana;
• ½ xícara farelo de aveia
• 1 medida whey protein de baunilha;
• 1 dose de creatina em pó;
• 1 colher de sopa pasta de amendoim integral.

Modo de preparo

Processe a banana e o leite no liquidificador por um tempo.

Acrescente a manteiga de amendoim, a aveia e o whey/creatina, bata até ficar tudo homogêneo.

2 – Pré-treino rápido com café

Ingredientes

• 200 ml de café passado quente;
• 1 scoop de creatina;
• 1 colher de sopa de óleo de coco;
• 1 colher de pasta de amendoim (opcional).

Modo de preparo

Em uma caneca de tamanho médio ou grande, coloque seu café passado ainda quente.

Adicione a creatina e mexa bem para ficar homogênea.

Adicione uma colher de sopa de óleo de coco e mexa até ficar completamente misturado o pré-treino caseiro.

• Caso tenha optado pela pasta de amendoim, acrescente a pasta de amendoim de sua preferência e mexa bem até que fique uma mistura homogênea.
• Se sua pasta de amendoim possuir aspecto muito denso – como as com granulados –, vá adicionando gradualmente para facilitar a mistura.

3 – Iogurte com creatina

Ingredientes

• 200 g iogurte desnatado natural;
• 3 g de creatina;
• 2 colheres de sopa sementes de abóbora;
• 1 colher de sopa fiber premium ou aveia;
• 2 colheres de sopa amendoim;
• 1 unidade banana-prata média.

Modo de preparo

Coloque o iogurte e a creatina em uma taça.

Pique a banana em rodelas e acrescente ao iogurte.

Por fim, adicione as sementes de abóbora, a aveia e o amendoim ao iogurte e misture bem os ingredientes.

Coma antes ou até 1 hora após as atividades físicas.

Outros suplementos alimentares

Além da creatina, existem outros suplementos alimentares no mercado para quem quer conquistar resultados no treino. Vamos falar um pouco sobre os mais famosos?

Whey Protein

O whey protein é utilizado para ganho de massa e recuperação muscular. Ele é feito com a proteína extraída do soro do leite e, quando aliado à dieta, também auxilia na perda de gordura. 

Cafeína

A cafeína é bastante conhecida, mas para quem treina ela é excelente para aumentar a disposição e queimar gordura. 

Além disso, a cafeína ainda tem efeito termogênico e acelera o metabolismo. A cafeína está presente em forma de suplemento, em cafés, chás e refrigerantes, sendo muito importante se atentar à quantidade consumida. 

BCAA

BCAA é a sigla em inglês para “branched chain amino acids”, ou “aminoácidos de cadeia ramificada” em português (valina, leucina e isoleucina). 

Também é utilizado para ganho de massa e recuperação muscular, mas como esses nutrientes estão presentes em qualquer fonte animal de proteína, o BCAA não traz benefícios a mais para o treino. Então ele acaba sendo mais recomendado para quem não ingere as quantidades diárias necessárias de proteína. 

As informações deste artigo foram retiradas dos sites Viva Bem Uol e Growth Supplements.