Almoço vegano: monte refeições saborosas e equilibradas

Seja por questões éticas, ambientais ou de saúde, o número de pessoas que adotam uma alimentação vegana tem crescido no Brasil e no mundo. O veganismo deixou de ser uma escolha de nicho para se tornar um movimento global. E, por isso, saber montar um bom almoço vegano é fundamental, afinal, ele é uma das principais refeições do dia e merece atenção especial.

Mas por onde começar? Quais ingredientes não podem faltar em uma refeição vegana? Como garantir os nutrientes certos sem recorrer a alimentos de origem animal? Conversamos com a nutricionista Thainara Veríssimo, formada pela Uninove, para entender como montar um cardápio vegano de forma equilibrada, prática e saborosa. Neste conteúdo, você vai descobrir:

• O que é, de fato, um almoço vegano?
• Quais alimentos incluir no almoço vegano?
• Qual a importância do nutricionista na construção do cardápio?
• 3 ideias de receitas para almoço vegano

Continue com a gente para saber mais e como montar refeições deliciosas!

O que é, de fato, um almoço vegano?

Um almoço vegano é uma refeição completamente livre de ingredientes de origem animal, ou seja, nada de carnes, peixes, ovos, leite, queijo ou manteiga, por exemplo. Isso não significa, no entanto, que a refeição seja limitada ou monótona. Muito pelo contrário: com criatividade e os ingredientes certos, é possível criar pratos variados, coloridos e muito nutritivos.

A base de um almoço vegano bem estruturado costuma incluir:

• Fontes de proteína vegetal, como grãos (feijão, lentilha, grão-de-bico), tofu, tempeh (alimento da fermentação dos grãos de soja), seitan (também conhecida como carne de trigo ou carne de glúten) e proteína de soja texturizada;
• Cereais integrais, como arroz integral, quinoa, painço, trigo-sarraceno ou cuscuz;
• Legumes e verduras, crus, cozidos ou assados;
• Oleaginosas e sementes, como castanhas, nozes, chia, linhaça e gergelim;
• Gorduras boas, como azeite de oliva, óleo de coco e abacate.

A combinação entre leguminosas e cereais é essencial para garantir o aporte adequado de aminoácidos, formando uma proteína completa. Um exemplo clássico é arroz com feijão, que juntos, se complementam e oferecem todos os aminoácidos essenciais que nosso corpo precisa.

Quais alimentos incluir no almoço vegano?

Adotar uma alimentação vegana não significa abrir mão do sabor ou da variedade no prato. Muito pelo contrário! O almoço vegano pode (e deve) ser colorido, nutritivo e cheio de combinações criativas. 

O segredo está em saber escolher ingredientes que ofereçam os nutrientes certos e que, juntos, formem uma refeição completa e equilibrada. A seguir, mostramos alguns alimentos principais que podem estar presentes nesse momento do dia:

1. Tofu e tempeh

Ricos em proteínas e versáteis na cozinha, o tofu e o tempeh são ótimas alternativas à carne. Enquanto o tofu tem sabor mais neutro e textura macia, o tempeh é mais firme e fermentado, tendo um sabor mais marcante.

2. Leguminosas variadas

Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são indispensáveis. Eles são fontes de proteína vegetal, fibras e ferro. E o melhor: podem ser usados em ensopados, saladas, hambúrgueres, pastinhas e até em estrogonofes.

3. Cogumelos

Shimeji, Shiitake, Paris… Os cogumelos adicionam umami, o chamado “quinto sabor”, e ajudam a dar mais profundidade aos pratos. São ótimos refogados, assados, grelhados ou no molho.

4. Quinoa

Rica em proteína, ferro, magnésio e fibras, a quinoa é um superalimento. Pode substituir o arroz ou complementar saladas, bowls e recheios.

5. Vegetais verdes-escuros

Couve, espinafre, brócolis e rúcula são fontes de ferro e cálcio vegetal. O ideal é sempre combiná-los com uma fonte de vitamina C, como limão, laranja ou acerola, para melhorar a absorção do ferro.

6. Tubérculos e raízes

Batata, mandioquinha, inhame e beterraba dão energia, são ricos em fibras e vitaminas e ajudam a diversificar a textura e o sabor dos pratos.

7. Sementes e oleaginosas

Inclua linhaça, chia, gergelim, castanha-do-pará e amêndoas. Elas são fontes de gordura boa, ômega-3, zinco e selênio, além de darem crocância às preparações.

Qual a importância do nutricionista na construção do cardápio?

Muita gente começa a transição para o veganismo apenas retirando os alimentos de origem animal do prato, mas isso pode trazer riscos. Uma dieta vegana mal planejada pode resultar em deficiências nutricionais, como:

• Proteína insuficiente;
• Falta de vitamina B12;
• Baixos níveis de ferro e zinco;
• Carência de cálcio e ômega-3.

Por isso, o acompanhamento com um nutricionista especializado é essencial, pois o profissional avalia as necessidades individuais, elabora um plano alimentar adequado e orienta sobre possíveis suplementações, caso necessário.

O nutricionista analisa o contexto de vida, hábitos, rotina e preferências do paciente. Assim, é possível montar um plano alimentar que seja viável, saboroso e que atenda às necessidades nutricionais sem depender de alimentos de origem animal.

Além disso, o acompanhamento nutricional ajuda a manter o foco, experimentar novos alimentos e ter mais segurança ao fazer a transição ou manter uma alimentação vegana a longo prazo.

3 ideias de receitas para almoço vegano

Agora que já sabemos o que incluir no prato e a importância do planejamento, que tal colocar a mão na massa? Separamos algumas receitas incríveis que combinam sabor, praticidade e nutrientes de sobra para deixar o almoço ainda mais interessante.

1. Estrogonofe vegano de grão-de-bico com cogumelos

Ingredientes:

• 1 xícara de grão-de-bico cozido;
• 1 xícara de cogumelos fatiados de sua preferência;
• 1/2 cebola picada;
• 2 dentes de alho;
• 1 colher (chá) de páprica doce;
• 1/2 xícara de molho de tomate caseiro;
• 1/2 xícara de creme de castanha de caju ou leite de coco;
• Azeite, sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Refogue a cebola e o alho no azeite até dourar.

Adicione os cogumelos e refogue até ficarem macios.

Acrescente o grão-de-bico, a páprica, o sal e a pimenta.

Coloque o molho de tomate e misture bem.

Adicione o creme vegetal e deixe cozinhar por 5 minutos, até ficar cremoso.

Sirva com arroz integral e batata palha.

2. Jaca louca (desfiada) ao estilo “carne louca” vegana

Ingredientes:

• 2 xícaras de jaca verde cozida e desfiada (sem caroço);
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva;
• 1 cebola grande em fatias finas;
• 3 dentes de alho picados;
• 1/2 pimentão vermelho em tiras;
• 1/2 pimentão amarelo em tiras;
• 2 colheres de sopa de molho shoyu;
• 1 colher (chá) de páprica defumada;
• 1/2 colher (chá) de cominho;
• Pimenta-do-reino e sal a gosto;
• Suco de 1/2 limão;
• Cheiro-verde picado (opcional).

Modo de preparo:

Cozinhe a jaca com casca na pressão por 20 minutos. 

Após esfriar, retire a casca, o miolo e desfie a polpa. Se preferir, unte as mãos com óleo (para evitar a cola).

Em uma panela, refogue a cebola e o alho no azeite.

Acrescente os pimentões e refogue por mais 3 minutos.

Adicione a jaca desfiada, o shoyu, a páprica, o cominho e o suco de limão.

Tempere com sal e pimenta e refogue por mais 5 a 10 minutos.

Finalize com cheiro-verde e sirva com arroz, farofa e salada.

3. Macarrão com molho de tomate e proteína de soja

Ingredientes:

• 250 g de macarrão sem ovos da sua preferência; 
• 1 xícara de proteína de soja texturizada;
• 350 g de molho de tomate caseiro;
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva;
• 1 cebola picada;
• Cebolinha, manjericão, sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Cozinhe o macarrão conforme solicitado pela embalagem. 

Enquanto espera, desidrate a proteína de soja e reserve. 

Refogue a cebola picada e a cebolinha no azeite de oliva. 

Adicione o molho de tomate e cozinhe um pouco até ficar em ponto de um molho. 

Tempere com sal e pimenta como preferir.

Por fim, acrescente o macarrão cozido e a proteína de soja no molho.

Coloque o manjericão e sirva ainda quente.

Uma alternativa para essa versão vegana, que também é de dar água na boca, é acrescentar tomates-cereja por fim para dar mais sabor e texturas ao prato.

Ao contrário do que muitos pensam, a alimentação vegana está longe de ser restrita. O segredo está em saber variar os ingredientes, explorar os sabores naturais dos alimentos e buscar equilíbrio nutricional no prato. Com planejamento, orientação profissional e boas receitas, o almoço vegano pode ser um momento delicioso do dia.

Se você está começando agora, vá aos poucos, experimente novos ingredientes, recrie seus pratos favoritos em versões veganas e não tenha medo de errar. E lembre-se: contar com o apoio de uma nutricionista pode fazer toda a diferença no sucesso dessa jornada.