Alimentos integrais: o que são e quais os benefícios?

Além de serem extremamente nutritivos e benéficos à saúde, os alimentos integrais possuem mais quantidade de fibras, vitaminas e minerais em relação aos simples e/ou ultraprocessados.

Pensando nisso, se você é do tipo de pessoa que se preocupa com a sua saúde e deseja ter uma alimentação saudável, nós explicaremos a importância dos integrais para o seu organismo.

Confira quais pontos abordaremos neste artigo: 

• O que são alimentos integrais?
• Quais alimentos integrais incluir no cardápio?
• Quais os benefícios desses alimentos à saúde?
• Como colocar alimentos integrais no seu dia a dia?

O que são alimentos integrais?

De modo geral, os alimentos integrais são todos aqueles que não passaram por nenhum tipo de refinamento, ou seja, contém substâncias consideradas importantes para o nosso organismo desde a colheita, como as vitaminas, os minerais e as fibras.

Segundo Osmar Vieira, nutricionista formado pela Universidade Paulista (Unip), eles estão presentes no dia a dia de muitas pessoas, mas pouco se sabe sobre a sua importância e que, geralmente, são encontradas nos grãos, cereais e farelos.

Mas, afinal, por que o processo de refinamento pode ser considerado ruim para os alimentos integrais? Quando o alimento entra neste procedimento, significa que passará por uma limpeza, onde é tirado todos os elementos que fazem parte e são importantes dele, como as cascas e a película protetora (responsável por mantê-lo fresco).

Com isso, podemos colocar como exemplo os grãos e os cereais, pois ao passarem pelo processo de refinamento, é feita a retirada das cascas e outras substâncias, deixando-os mais branquinhos e até com o gosto diferente. No entanto, eles perdem todos os seus nutrientes, assim como o trigo e outros alimentos integrais. 

Quais alimentos integrais incluir no cardápio?

Para te ajudar a escolher as melhores opções de alimentos integrais no seu dia a dia, nós trouxemos uma lista com excelentes fontes de fibras alimentares. Confira-os:

• Arroz;
• Centeio;
• Quinoa;
• Trigo em grão;
• Açúcar mascavo;
• Farinha de aveia e/ou de milho;
• Farelo de trigo e/ou de aveia;
• Pães e massas.

Obs: todas essas opções precisam ser integrais.

Os benefícios dos integrais à saúde

Além dos benefícios já mencionados ao longo deste artigo, os integrais possuem muitos outros, como, por exemplo, reduzir os níveis de colesterol e glicose presentes no sangue, diminuir a sensação de fome e regular o intestino.

Confira abaixo com mais detalhes estes benefícios: 

Reduz os níveis de colesterol e glicose 

Ao consumir os cereais integrais, por exemplo, o seu organismo recebe fibra, um tipo de carboidrato responsável por retardar toda a decomposição do amido em glicose, ajudando a regular e, consequentemente, a manter estável os níveis glicêmicos.

Vieira explica que o índice glicêmico do integral é diferente dos outros alimentos, pois tem como função atuar diretamente na quebra do açúcar presente no organismo, tornando o processo ainda mais lento e benéfico à saúde.

“Para pessoas diabéticas, os alimentos integrais são maravilhosos. No entanto, o maior problema em relação ao seu consumo é a adesão, pois dificilmente aderem ou apenas algumas partes”, complementa o nutricionista.  Por isso, é importante ter atenção ao consumo e nada de pular etapas, combinado? 

Aumenta a sensação de saciedade

Os alimentos integrais são ricos em fibras, sendo ótimos aliados também para aquelas pessoas que desejam começar uma dieta ou até mesmo emagrecer de forma saudável, pois confere ao organismo a sensação de saciedade. 

Além disso, tem como ação absorver boa parte de água e, a partir disso, os géis se formam com o intuito de revestir a parte estomacal. “Ao se alimentar de macarrão integral, por exemplo, é muito diferente do normal para este que é rico em fibra. Afinal, você vai comer muito menos e vai ficar com uma sensação de saciedade muito maior”.

O nutricionista explica que este tipo de refeição é a peça-chave, pois contribui em relação à reeducação alimentar e ao emagrecimento seguro. Dessa forma, é extremamente importante se consultar com um profissional para entender a quantidade necessária por dia. 

Ajuda a regular o intestino

Tem problema de intestino e não sabe como resolver? Alimentar-se de integrais pode ser a solução!

Em relação ao intestino, as fibras dos alimentos integrais ajudam a regular todo o funcionamento fecal. Além disso, ajudam a diminuir as bactérias responsáveis por causar inúmeros problemas intestinais, como desconforto e dor abdominal, diarreia, constipação, inchaço e/ou gases. 

Como colocar alimentos integrais no seu dia a dia?

Agora que você já conhece a importância de consumir alimentos integrais, tendo em vista que eles estão ligados ao funcionamento intestinal e à saúde no geral, é importante colocá-las em prática na sua rotina, né? Confira algumas dicas simples para o seu dia a dia:

• Inclua aveia nas suas receitas;
• Leve no treino ou no trabalho alguns snacks integrais;
• Ao preparar refeições com farinha de trigo, substitua pela integral;
• Aumente o consumo da granola;
• Troque o arroz branco pelo arroz integral ou parboilizado.

Portanto, está liberado o consumo dos alimentos integrais, combinado? Lembre-se de procurar a ajuda de um profissional, como nutricionista, pois o consumo exagerado não traz os mesmos benefícios.