Barra fixa: 3 variações de exercícios para praticar

Quer melhorar os resultados do treino de costas, braços e ombros? Se a resposta foi sim, nós temos um aparelho para te indicar: a barra fixa. Embora pareça um equipamento simples, saiba que ele é bastante completo quando o assunto é variações de exercícios, podendo trabalhar alguns músculos ao mesmo tempo.  

No entanto, antes de fazer qualquer tipo de exercício, é preciso conhecer melhor sobre esse aparelho para tirar as principais dúvidas, justamente para que o seu treino seja benéfico, né? 

Pensando nisso, conversamos com uma profissional de educação física para responder às principais dúvidas:

• O que é barra fixa?
• Quais são os benefícios?
• Quais músculos são trabalhados na barra fixa?
• A barra fixa pode ser feita em qualquer lugar?
• Existe algum erro ao se exercitar na barra fixa?
• 3 ideias de exercícios para praticar na barra fixa.

Quer incluir mais esse treino na sua rotina? Continue a leitura com a gente!

O que é barra fixa?

Provavelmente você já deve ter visto algumas pessoas, seja na academia ou ao ar livre em parques, penduradas em barras para fazer alguns exercícios, né? De bate-pronto pode parecer uma “brincadeira”, sendo que, na verdade, é um equipamento muito importante para quem deseja trabalhar alguns grupos musculares dos membros superiores. 

Segundo a profissional de educação física Ana Carolina Matos, formada pela Universidade Municipal de São Caetano do Sul (USCS), a barra fixa (horizontal) é um equipamento de treino, assim como qualquer outro disponível na academia. 

No entanto, diferente de alguns aparelhos, o praticante ficará suspenso com o corpo no ar. “Ele fica sustentado pela força dos membros superiores, especialmente os músculos das costas, braços e ombros”, complementa. 

Além da academia de musculação, a barra fixa é bastante conhecida na ginástica artística, em que os ginastas realizam diversos movimentos acrobáticos, sendo usado em outras modalidades esportivas também, como, por exemplo, cross training e calistenia. Demais, né? 

Quais são os benefícios?

Ao incluir a barra fixa na sua rotina de treino, é possível garantir alguns benefícios à saúde física que vão além da estética corporal, visto que é um exercício de barra fixa é biarticular, ou seja, envolve mais de uma articulação.

Além de melhorar o condicionamento físico, a barra física contribui, principalmente, para o fortalecimento muscular. “Ela desenvolve a força nos músculos das costas (latíssimo do dorso), braços (bíceps braquial) e ombros (deltoide posterior) entre outros músculos dos grupos musculares”, explica a profissional de educação física. 

No que diz respeito aos problemas posturais, treinar na barra fixa pode ajudar a corrigir, mantendo a postura mais ereta e equilibrada, diminuindo as dores nas costas, conforme explica Ana Carolina. 

Já em relação à força de aderência, a barra fixa ajuda a melhorar essa habilidade física fundamental, visto que contribui para algumas ações do dia a dia, como segurar, apertar ou aguentar qualquer objetivo com as mãos e os dedos. 

A seguir, separamos alguns outros benefícios:

• Melhora a força muscular;
• Melhora a força na pegada;
• Tem variações de execução;
• Amplia a consciência corporal;
• Trabalha mais de uma articulação;
• Promove o aumento de massa magra;
• Ajuda a melhorar a execução de outros exercícios;
• E muito mais!

Quais músculos são trabalhados na barra fixa?

Independente do exercício feito na barra fixa, a asa das costas (latíssimo do dorso) é o músculo que acaba sendo mais exercitado, sendo responsável por aumentar a largura, deixando-a mais forte. No entanto, algumas outras musculaturas do corpo são trabalhadas, como, por exemplo, as costas e o bíceps. 

Em relação ao bíceps, dependendo do exercício feito, é possível deixá-lo mais forte. “Ele é trabalhado de maneira significativa durante a subida”. Além disso, para os movimentos que trabalham a elevação dos ombros, Ana Carolina comenta que a barra fixa ajuda a fortalecer e a trabalhar o trapézio. 

E não podemos esquecer do deltóide, músculo de grande importância para os ombros, sendo a parte responsável por movimentar, estabilizar e definir essa parte do corpo. 

A barra fixa pode ser feita em qualquer lugar?

Além de possuir diferentes tipos de variações, visto que é um equipamento versátil na hora do treino, a barra fixa pode ser encontrada na academia, ao ar livre e em diversos lugares. Sendo assim, ao avistá-la, lembre-se apenas de se certificar de que ela esteja firme e segura, conforme recomenda a profissional de educação física.  

Se a gente te contar que ela pode ser colocada em casa, você acredita? Mas atenção: se a sua intenção for colocá-la em sua residência, é preciso averiguar se o equipamento está bem instalado para garantir conforto e segurança na hora de realizar os movimentos.

Existe algum erro ao se exercitar na barra fixa?

Independente do exercício ou do equipamento, qualquer execução incorreta pode prejudicar a performance durante o treino. Na barra fixa isso não seria diferente, né? 

“Alguns erros comuns incluem o uso de técnicas que não são específicas para o exercício, como balançar o corpo para gerar impulso, o que pode comprometer a forma e aumentar o risco de lesões”, orienta Ana Carolina.

Outro erro que acontece bastante e, consequentemente, pode prejudicar os resultados está em não descer completamente os braços, ou seja, até você sentir que eles estão completamente esticados, sabe? Afinal, é preciso fazer o alongamento completo! 

E se você tem o hábito de fazer exercícios complexos, a profissional de educação física orienta: “realizar exercícios avançados sem a força necessária pode levar a lesões”. Sendo assim, converse com o seu professor e peça as orientações necessárias antes de fazer qualquer movimento, combinado?

3 ideias de exercícios para praticar na barra fixa

Sabendo da importância da barra fixa, é hora de colocar em prática algumas variações de movimentos nesse equipamento. Vamos lá?

1 – Strict pull up (flexão na barra)

• Posicione-se embaixo da barra;
• Em seguida, segure-a com as mãos na largura dos ombros, deixando-as viradas para frente;
• Com os braços e cotovelos esticados, puxe o seu corpo para cima, passando o queixo da barra;
• Retorne à posição inicial de maneira controlada;
• Repita o movimento. 

2 – Toes to Bar (pé na barra)

• Posicione-se embaixo da barra;
• Em seguida, segure-a com as mãos na largura dos ombros, deixando-as viradas para frente;
• Com os braços e cotovelos esticados, balance o seu corpo para frente e para trás com as pernas e pés juntos;
• Aos poucos, tente trazer o joelho para frente;
• Depois, aumente a velocidade, suba mais o joelho e leve os pés o mais alto que conseguir até encostar na barra.

3 – L-sit pull-ups (flexão sentada em L)

• Posicione-se embaixo da barra;
• Em seguida, com as mãos próximas da largura dos ombros, segure a barra com a pegada supinada (para você);
• Depois, mantenha os braços estendidos;
• Levante as pernas até ficarem paralelas ao chão;
• Puxe até que o queixo fique mais alto que a barra;
• Mantenha a posição L com as pernas;
• Faça a descida e a subida, ou seja, a flexão mantendo a posição em L;
• Retorne à posição inicial.

Movimentos variados, né? Lembre-se de conversar com o seu professor para tirar dúvidas, bem como para saber a quantidade de séries e repetições. Bom treino!