Exercícios isométricos: o que são e quais os benefícios

Já ouviu falar em exercícios isométricos? Bastante popular entre as pessoas que fazem musculação, eles ajudam no ganho de força e no aumento de resistência muscular, visto que o movimento trabalha a contração dos músculos. 

No primeiro momento, talvez você não esteja lembrado de algum exercício isométrico, mas provavelmente já deve ter feito algum no seu plano de treino. Para tirar as principais dúvidas sobre o assunto, nós conversamos com uma profissional da área para responder:

• O que são exercícios isométricos?
• Exercícios isométricos ajudam na hipertrofia muscular?
• Quais são os benefícios dos exercícios isométricos?
• Todas as pessoas podem realizar os exercícios isométricos?
• 5 exercícios isométricos para incluir na rotina de treinos.

Quer impulsionar a sua rotina de treino? Continue a leitura com a gente!

O que são exercícios isométricos?

Antes de responder a esta dúvida, nós temos uma pergunta para te fazer: você já fez algum exercício que precisou manter os seus músculos contraídos? Caso a resposta tenha sido sim, saiba que você já fez o exercício isométrico, tanto na academia quanto em tarefas da própria rotina, como carregar algum objeto ou se manter na mesma posição. 

Segundo a profissional de educação física Ana Carolina Matos, formada pela Universidade Municipal de São Caetano do Sul (USCS), os exercícios isométricos são bastante conhecidos por fortalecer o corpo com maior estabilidade. “São atividades que demandam a tensão dos músculos, sem que haja alongamento ou encurtamento do tecido muscular”, complementa.

Geralmente, as pessoas estão acostumadas com exercícios considerados dinâmicos, ou seja, onde são feitos dois tipos de movimentos: excêntrico (quando é usado força ao alongar o comprimento dos músculos) e concêntrico (quando a força é reduzida para que o músculo retorne à posição inicial).

Em relação aos exercícios isométricos, o movimento excêntrico e concêntrico não acontecem, apenas uma tensão muscular, sem precisar fazer qualquer tipo de movimento. “Ao contrário dos exercícios dinâmicos, onde ocorre movimento, os isométricos envolvem a contração estática, em que os músculos permanecem em uma posição específica por um tempo determinado”, explica Ana Carolina.

Exercícios isométricos ajudam na hipertrofia muscular?

Se o seu objetivo é aumentar o volume dos músculos do corpo, sejam nos membros superiores ou inferiores, saiba que os exercícios isométricos podem até ajudar, mas eles não são usados com este objetivo principal. 

A profissional de educação física explica que esses exercícios são mais eficientes para as pessoas que desejam melhorar a sua força corporal e, consequentemente, a resistência. “Embora possam contribuir para um certo grau de crescimento muscular, os exercícios isométricos não são a escolha principal quando o objetivo é o ganho significativo de massa muscular”, explica. 

“Ah, então os exercícios isométricos não ajudam?”, a resposta é: depende! Se o seu objetivo for a hipertrofia muscular, o treino isométrico pode ser um complemento. Afinal, embora não seja o exercício principal para ganho de massa, é possível montar um plano de treino combinado com exercícios dinâmicos. 

Por isso, é importante procurar o seu personal trainer ou o professor da academia e, a partir disso, montar um plano de treino personalizado com esse tipo de exercício. Afinal, serão ótimos para aumentar a sua força e resistência muscular, pontos essenciais no processo de hipertrofia também. 

Quais são os benefícios dos exercícios isométricos?

Como explicamos, os isométricos são excelentes para quem deseja promover o fortalecimento muscular. Para entender melhor sobre este benefício e muitos outros, nós separamos os principais. Confira-os!

Fortalece a musculatura

Se o seu objetivo é ter exercícios que auxiliem no desenvolvimento e fortalecimento dos músculos, os isométricos não podem faltar, pois ajudam a aumentar a força, a potência e a resistência muscular. 

“Os exercícios isométricos fortalecem os músculos de forma eficiente, especialmente em posições específicas que são mais difíceis de atingir com exercícios dinâmicos”, explica Ana Carolina.

Promove a estabilidade articular 

A estabilidade articular é muito importante para ser trabalhada, pois ajuda a melhorar os movimentos que estamos acostumados a fazer no dia a dia e no desempenho durante atividades funcionais para melhorar o condicionamento corporal. “Ao manter posições estáticas, os exercícios isométricos ajudam a melhorar a estabilidade das articulações, reduzindo o risco de lesões.”

Torna o tempo mais eficiente

Tem uma rotina agitada? O treino isométrico é perfeito para você. Ana Carolina explica que por se tratar de posições estáticas, elas podem ser feitas em qualquer lugar, seja em casa, no trabalho ou na academia. Além disso, podem ser feitos em pouco tempo, facilitando quem tem a agenda apertada.

Além desses benefícios, confira alguns outros:

• Diminuem os problemas posturais;
• Melhoram o alinhamento da coluna;
• Promovem o fortalecimento dos ossos;
• Auxiliam no combate às doenças cardiovasculares;
• Fortalecem os tecidos fracos dos músculos isolados;
• Ajudam a ativar as unidades motoras presentes nos músculos.

Todas as pessoas podem realizar os exercícios isométricos?

Nada de fugir dos exercícios isométricos, viu? Afinal, é uma prática que pode ser feita por todas as pessoas, independente da idade, pois possuem ricos baixos de lesões, tornando-os seguros e acessíveis.

Mas atenção: assim como qualquer prática de atividade física, é muito importante se consultar com um médico para uma avaliação de saúde. Caso já tenha alguma condição médica pré-existente, consulte-se para ver quais exercícios físicos ou modalidades atenderão melhor às suas necessidades. 

5 exercícios isométricos para incluir na rotina de treinos

Sabe como incluir os exercícios isométricos no seu treino? Para te ajudar, a Ana Carolina separou algumas ideias para você complementar a sua rotina de treino e garantir todos os benefícios para a saúde do corpo:

1. Prancha: fique em posição de flexão, apoiando os cotovelos e as pontas dos pés no chão. Depois, mantenha o corpo reto e alinhado;
2. Agachamento isométrico: fique em posição de agachamento, com os joelhos dobrados a 90 graus, mantendo a posição por alguns segundos;
3. Ponte: deite-se de costas, flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Eleve o quadril, contraindo os glúteos e o core;
4. Elevação de panturrilha: fique em pé e segure em uma superfície estável. Depois, levante os calcanhares, contraindo as panturrilhas;
5. Prancha lateral: fique de lado, apoiado em um cotovelo e na lateral do pé, mantendo o corpo reto e alinhado.

Gostou dessas ideias de exercícios? Coloque-os na sua rotina de treino para impulsionar cada vez mais os seus resultados.

Caso tenha ficado alguma dúvida sobre o assunto, nós separamos uma entrevista completa sobre exercícios isométricos: