Treino de core: entenda a sua importância

Já ouviu alguém falando sobre o treino de core na academia? Essa região central do corpo é muito importante para os movimentos simples do dia a dia e, principalmente, para as pessoas que praticam alguma atividade física, visto que é uma prática que ajuda no alinhamento corporal e a prevenir lesões. 

Mas, afinal, quais são as áreas do corpo que envolvem o core? Se você ficou curioso(a), continue a leitura para entender melhor sobre o que é treino de core, porque devemos treiná-lo, quais são os seus benefícios e alguns exercícios para te ajudar a fortalecer.  

Vamos lá?! 

O que é core?

A palavra core (em inglês) significa centro ou núcleo. É usada para definir os músculos presentes nas regiões do centro do corpo, como o abdômen, a lombar e a pélvica, responsáveis por manter o alinhamento da estrutura física, cujo objetivo é proporcionar mais estabilidade.

Ou seja, é uma parte muito importante do corpo, uma vez que o core é responsável por boa parte dos movimentos do corpo humano. Ao exercitá-lo, é possível diminuir algumas lesões, aumentar a força e até mesmo corrigir problemas posturais. A seguir, separamos uma lista com alguns dos músculos que o compõem: 

• Eretor da espinha: localizado na região das costas, ele é responsável pela manutenção da postura, diminuindo qualquer tipo de peso presente nos discos intervertebrais, ligamentos, cápsula articular e nervos;
• Oblíquos: presentes nas contrações bilateral e unilateral do abdômen, ajudam a promover a flexão (dobrar) e a rotação (girar) do tronco;
• Reto abdominal: tem como objetivo proteger a cavidade abdominal, auxiliar em toda a movimentação do tronco e demais funções do corpo;
• Multífidos: embora sejam pequenos, são músculos que ajudam em vários movimentos e no suporte da coluna.

Além desses músculos, existem muitos outros que fazem parte do core, como, por exemplo, bumbum e diafragma! Sendo assim, é muito importante desenvolver todo o lombo-pélvico (core), tendo em vista que ajudam a melhorar cada vez mais as funcionalidades do corpo durante qualquer tipo de movimento ao longo da rotina, principalmente as esportivas. 

Qual a importância do treino de core?

Eis a questão: treinar ou não treinar o core? Como mencionamos acima, o núcleo central do corpo é muito importante para os movimentos do dia a dia, desde os mais simples até os mais complexos. No que diz respeito às pessoas que praticam algum tipo de atividade física, é ainda mais importante manter todos os músculos fortalecidos. 

Para além do fortalecimento muscular, o treino de core é essencial para quem deseja ter mais amplitude, potencial e estabilização dos movimentos, uma vez que os músculos localizados na região central são responsáveis por garantir que a estrutura física fique estável. 

Geralmente, quando os exercícios de core são colocados no plano de treino das pessoas que frequentam a academia, muitas delas pulam, afinal, são treinos focados mais na parte abdominal do corpo e são deixados sempre por último, sendo esquecido. 

“Ah! Mas só as pessoas que praticam atividade física precisam fortalecer o core?”, a resposta é: não. Se você não pratica um esporte diariamente, mas ainda sim vive uma rotina agitada, saiba que o treino de core é muito importante para que você desempenhe melhor as suas tarefas, tanto para quem se desloca de um lado para o outro quanto para quem trabalha em casa e passa muito tempo em frente ao computador.

Portanto, se você não pratica atividade física ou sente algum tipo de desconforto nas costas, por exemplo, saiba que os seus músculos do core podem estar enfraquecidos.

Quais são os benefícios do treino de core?  

Exercitar o corpo nunca é demais, né? E quando falamos do treino de core, ele possui muitos benefícios à saúde do corpo. Para te ajudar a entender quais são eles, nós separamos uma lista com os principais: 

• Tonifica a barriga;
• Reduz os problemas posturais;
• Aumenta o equilíbrio corporal;
• Diminui e previne lesões musculares;
• Fortalece todas as estruturas abdominais;
• Promove a melhora do sistema respiratório;
• Melhora a performance durantes os treinos;
• Reduz as dores e a rigidez na região lombar;
• Melhora a distribuição de força para o corpo;
• Ajuda os músculos a trabalharem de maneira integral;
• E muito mais!

Quer ter todos esses benefícios e muitos outros? É preciso se atentar em alguns pontos: opte sempre pela qualidade ao invés da quantidade, aposte em uma boa recuperação e, sobretudo, busque a ajuda de um profissional de educação física para garantir a execução correta dos exercícios ao longo do treino de core.

5 exercícios para fortalecer o core 

Agora que você já sabe qual é a importância e os benefícios do treino de core, que tal colocar em prática no seu plano de treino alguns exercícios para fortalecê-lo? Para te ajudar, nós selecionamos algumas opções. Confira abaixo: 

1 – Abdominal canoa

• Em cima de um tapete ou colchonete, deite-se com as costas viradas para baixo;
• Depois, deixe as pernas em 45 graus e os braços ao lado do corpo;
• Mantenha as costas retas no chão e, em seguida, levante de leve a cabeça para recolher o queixo;
• Contraia todo o quadril, o abdômen e o bumbum;
• Mantenha essa posição por 40 segundos e volte à posição inicial;
• Agora é só repetir o exercício novamente. 

2 – Superman 

• Deite-se de bruços em algum tapete ou colchonete;
• Em seguida, mantenha os braços e as pernas esticadas;
• Contraia os músculos do bumbum e das costas;
• Depois, levante os braços e as pernas ao mesmo tempo, sem dobrar;
• A ideia é sentir que alguém está puxando seus braços e pernas para cima ou como se fosse o superman;
• Mantenha cabeça entre os braços e o rosto, sempre para baixo;
• Fique nesta posição por alguns segundos e volte à posição inicial;
• Repita o movimento mais algumas vezes.

3 – Escalador (ou mountain climber)

• Em posição de prancha, coloque as mãos no chão abaixo dos ombros e mantenha o corpo esticado;
• Depois, contraia completamente a região do abdômen;
• Lembre-se de manter o corpo em linha reta dos pés a cabeça;
• Eleve o joelho direito ao peito e volte à posição inicial;
• Repita o mesmo com o joelho esquerdo e, em seguida, alterne sempre as pernas.

4 – Abdominal na barra

• Em uma barra fixa, pendure-se;
• Depois, segure firme e mantenha o corpo esticado;
• Em seguida, contraia o abdômen;
• Eleve as pernas em direção a barra, mantendo o restante da estrutura física firme, sem balançar;
• Quando as pernas estiverem formando um “L” e alinhadas, mantenha a posição por alguns segundos;
• Retorne à posição inicial e repita o exercício novamente.

5 – Burpees

• Antes de iniciar, mantenha o corpo ereto (em pé);
• Em seguida, agache e apoie as duas mãos no chão, deixando-as maiores que a largura dos ombros;
• Mantenha os braços esticados e firmes;
• Leve a perna para trás, deixando as mãos no mesmo lugar;
• Faça uma flexão de braço completa;
• É importante encostar levemente o corpo todo no chão;
• Depois, com um pequeno salto para frente, volte as pernas e deixe-as próximas das mãos;
• Levante-se e dê um salto bem alto;
• Agora é só repetir o exercício.

Gostou desses exercícios? Lembre-se sempre de realizar os movimentos devagar, sempre contraindo os músculos e controlando a respiração. Em relação à quantidade de séries e repetições, converse com o seu profissional de educação física para saber o número mais indicado para o seu treino.