Marmita saudável: 5 opções de receitas para a semana

Cadê os marmiteiros de plantão? Além de ser uma ótima opção para quem vive na correria do dia a dia, a marmita saudável é uma alternativa inteligente para as pessoas que desejam comer bem e ter mais economia no final do mês, tanto em casa quanto no trabalho. 

Pensando nisso, que tal preparar algumas marmitas saudáveis? Antes de ensinarmos algumas opções de receitas fáceis e saborosas para você congelar e comer ao longo da semana, entenda as vantagens de prepará-las, com antecedência, em suas refeições.

Vamos lá?!

Por que fazer marmita saudável?

Geralmente, quando as pessoas se alimentam fora de casa, as opções mais buscadas são as comidas prontas, como, por exemplo, macarrão instantâneo, salgadinhos, comidas congeladas e até mesmo restaurantes de fast-food. Embora sejam gostosas, são alimentos processados ou ultraprocessados, ou seja, que passaram por algum tipo de alteração durante o processo de produção pela indústria.

Segundo o guia alimentar do Ministério da Saúde, na hora de escolher os alimentos que serão consumidos, opte por aqueles que são in natura ou minimamente processados. Além disso, em vez de comprar marmitas prontas, procure preparar as suas próprias refeições.

Seja devido a uma dieta ou pelo simples fato de se alimentar bem, a marmita saudável preparada em casa é uma excelente opção, visto que é mais caseira e pode variar os sabores. Mesmo que seja preciso reservar algumas horas do dia para o preparo, saiba que vale super a pena, pois você estará variando os alimentos, sem contar a economia para o bolso no final do mês, né?

5 ideias de marmitas saudáveis para a semana 

Quer ter uma alimentação saudável para a semana toda? A marmita saudável é uma opção pratica, saborosa e econômica para a sua rotina. Pensando nisso, agora que você já sabe a importância do preparo de marmitas, confira algumas receitas para fazer em casa! 

1 – Segunda-feira 

Ingredientes para o arroz

• Sal a gosto;
• Azeite a gosto;
• 1 e ½ xícara de água;
• ¼ de cebola picada;
• ½ xícara de chá de arroz integral tipo longo.

Ingredientes para frango e guarnições

• 400 g de feijão;
• 100 g de rúcula;
• Suco de meio limão;
• 2 pimentões assados;
• Raspas de meio limão;
• 2 dentes de alho assados;
• 1 e ½ colheres de sopa de azeite;
• 25 g de queijo (de sua preferência);
• ½ colher de chá de páprica defumada;
• 150 g de tomate-cereja cortado ao meio.

Modo de preparo do arroz

Descasque a cebola, pique em pequenos pedaços e coloque na panela.

Coloque um fio de azeite e doure os pedaços de cebola.

Em seguida, coloque a água na panela.

Quando começar a ferver, coloque o arroz e tempere com sal a gosto.

Abaixe a temperatura do fogo e deixe cozinhar por 30 minutos ou até que toda água tenha sido absorvida. 

Após o tempo, desligue o fogo e deixe a panela tampada. 

Modo de preparo frango e guarnições

Descasque os dentes de alho.

Em seguida, acrescente o azeite, o suco de limão, as raspas de meio limão e a páprica. Misture tudo com uma colher. 

Coloque a mistura no frango e leve para assar.

Em outro recipiente, acrescente o feijão, o pimentão, a rúcula e o tomate. Misture tudo novamente. 

Montagem

Coloque o arroz, a mistura com o feijão e o frango com o queijo. 

2 – Terça-feira

Ingredientes

• 1 couve-flor inteira;
• Sal e temperos a gosto;
• 700 g de carne magra moída;
• 3/4 xícara de leite desnatado;
• 1 copo de molho de tomate caseiro ou pronto light;
• 2 colheres (sopa) de requeijão light ou creme de ricota light.

Modo de preparo da massa

Em uma panela com água, cozinhe a couve-flor até ficar bem mole.

Ainda quente, com a ajuda de um garfo, amasse a couve-flor.

No liquidificador, coloque o leite desnatado e adicione um pouco da couve-flor.

Enquanto bate, vá colocando aos poucos a couve-flor para atingir a consistência homogênea.

Para finalizar a massa, acrescente o creme de ricota ou requeijão, o sal a gosto e bata mais um pouco. 

Modo de preparo da carne moída

Em uma panela média, coloque 1/3 de água e deixe ferver.

Depois, adicione uma cebola picada.

Quando estiver fervendo, acrescente a carne moída e os temperos de sua preferência a gosto.

Após atingir o ponto do cozimento, adicione o molho de tomate. 

Montagem

Coloque a carne moída e, por cima, adicione o purê de couve-flor. Se preferir, pode acrescentar uma colher de arroz integral.

3 – Quarta-feira 

Ingredientes

• Alho e sal a gosto;
• Molho shoyu a gosto;
• Cenoura ralada a gosto;
• Repolho picadinho a gosto;
• 1 colher cheia de manteiga;
• Salsinha e cebolinha a gosto;
• 1 xícara de lentilha já cozida;
• 2 xícaras de grão-de-bico cozido;
• 1 xícara de soja granulada já hidratada;
• 1 xícara de trigo para quibe já hidratado.

Modo de preparo 

Em uma panela, coloque o alho e refogue na manteiga.

Quando estiver dourado, adicione os outros ingredientes e mexa bem.

Deixe refogar tudo por cinco minutos ou até dourar.

Montagem

Coloque o refogado, uma salada de alface e tomate e, se preferir, uma colher de arroz branco.

4 – Quinta-feira

Ingredientes

• 1 ovo;
• Vinagre;
• Sal a gosto;
• 3 dentes de alho;
• Mussarela a gosto;
• Queijo parmesão a gosto;
• Pimenta-do-reino a gosto;
• Molho de tomate sem açúcar;
• 1 xícara de farinha de amêndoas;
• 1 bife grande de contrafilé (será dividido ao meio).

Modo de preparo

Em uma tábua, corte o bife ao meio.

Em seguida, tempere com alho, sal, pimenta-do-reino e vinagre a gosto.

Bata o ovo e tempere com sal e pimenta.

Depois, molhe o bife no ovo e passe na farinha.

Leve os bifes para assar no forno alto por 23 minutos.

Quando estiverem assados, coloque-os em uma assadeira e acrescente o molho de tomate por cima. 

Adicione o queijo mussarela e o queijo parmesão ralado.

Leve ao forno médio até o queijo derreter. 

Montagem

Coloque o bife à parmegiana, queijo ralado e, se preferir, uma colher de arroz branco.

5 – Sexta-feira 

 Ingredientes 

• 1 litro de molho branco;
• 3 colheres de sopa de óleo;
• 2 dentes de alho amassados;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto;
• 1 kg de filé de frango em cubos;
• 1 colher de sopa de suco de limão;
• 50 g de queijo parmesão ralado;
• 1 brócolis americano grande cortado em flores menores.

Modo de preparo 

Em um recipiente médio, coloque o frango e tempere com suco de limão, alho, sal e pimenta-do-reino. Mexa bem e deixe marinar por 20 minutos.

Em uma panela, coloque o brócolis e cubra com água. Deixe cozinhar até ficar al dente.

Após o tempo do frango, leve-o para uma frigideira com óleo e refogue até dourar. 

Transfira o frango e o brócolis para um recipiente. Misture-os bem.

Acrescente o molho branco e polvilhe o queijo parmesão ralado. 

Leve ao forno preaquecido a 180 graus até dourar.

Montagem

Coloque o filé de frango com brócolis, o caldo do molho branco e uma colher de arroz. 

Gostou e quer preparar marmita saudável em casa? Lembre-se: se o seu objetivo for emagrecimento saudável ou ganho de massa muscular, é importante procurar a orientação de um nutricionista.