Step up: aprenda a deixar o seu bumbum empinado

Quer se desafiar no seu treino de inferiores? O step up é um exercício de força para quem deseja trabalhar diferentes músculos das pernas, inclusive os glúteos, deixando-os maiores e definidos. 

Antes de ensinarmos o exercício, é importante conhecê-lo melhor. Para isso, conversamos com o profissional de educação física Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de São Paulo, que respondeu às dúvidas mais frequentes dos praticantes de academia:

• O que é o exercício step up?
• Quais acessórios são usados durante o exercício step up?
• Quais são os benefícios do step up para a saúde?
• Quais são os erros comuns no step up?
• Aprenda a fazer o step up corretamente

O que é o exercício step up?

O step up, também conhecido como subida na caixa ou subida no banco, é um exercício praticado em diversas modalidades, como cross training, musculação, funcional e, inclusive, preparação esportiva, visto que ajuda a melhorar o desempenho de atletas em provas que exigem o uso das pernas.

Isbelo explica que, além de ser um exercício de força, a prática é considerada funcional e dinâmica, justamente por simular a subida e a descida de uma plataforma elevada. “Consiste em um movimento de extensão de quadril e joelho unilateral, focado no fortalecimento dos membros inferiores.”

Quais acessórios são usados durante o exercício step up?

O bom do exercício é que ele pode ser feito em qualquer lugar, seja em casa, na academia ou em um parque, pois é necessário apenas ter superfícies elevadas, como caixas pliométricas, bancos de musculação, steps ou até mesmo degraus de escada. Certifique-se somente de que o local escolhido seja estável. 

O profissional de educação física explica que, embora o step up possa ser feito apenas com o próprio peso corporal, é possível usar alguns acessórios para aumentar a dificuldade e, ao mesmo tempo, incluir carga, justamente para estimular o desenvolvimento de toda a musculatura das pernas, além da força e da resistência.

A seguir, separamos uma lista com algumas sugestões de sobrecarga:

• Barra;
• Halteres;
• Kettlebells;
• Caneleiras;
• Colete de peso.

Mas atenção: mesmo com essas sugestões de carga, é importante reforçar que a inclusão dos acessórios é opcional.

Quais são os benefícios do step up para a saúde?

Por ser um exercício de força, ele trabalha diferentes músculos inferiores, como glúteos, quadríceps (coxas) e isquiotibiais (posteriores das coxas). Portanto, se você deseja trabalhar a hipertrofia muscular, saiba que ele é bastante indicado.

Além disso, Isbelo explica que o exercício também ajuda a fortalecer outras partes do corpo responsáveis pela estabilidade articular, como tornozelo, joelho e quadril. Em relação à correção de desequilíbrios, como o exercício é feito de uma perna por vez, é possível melhorar o equilíbrio e, em paralelo, corrigir assimetrias, deixando ambos os lados em harmonia, seja física ou funcionalmente.

Não podemos deixar de citar que a prática ajuda (e muito) na força funcional, principalmente nas tarefas do dia a dia. “Alta funcionalidade para atividades da vida diária (subir escadas e transpor obstáculos)”, comenta.

Quais são os erros comuns no step up?

Muitas pessoas podem olhar para o exercício e pensar: “Nossa, mas é muito fácil de fazer” ou “Ah! Não tem como cometer erros de execução”. A verdade é que, assim como em qualquer outro exercício, erros podem ocorrer por falta de atenção, técnica ou orientação.

O primeiro erro é, sem dúvida, o uso do tronco para fazer a impulsão na hora de subir na superfície. Ao colocar a perna na caixa, ela deve ser usada para gerar a força e a contração necessária para elevar o corpo completamente, e não o contrário.

Isbelo reforça que outro erro comum é: “Usar a perna de baixo (solo) para saltar, reduzindo a carga na perna de trabalho”. Por isso, se você já fez isso alguma vez, evite repetir no próximo treino.

O valgo dinâmico, que ocorre quando o joelho vai para dentro, pode causar falta de estabilidade durante a prática, tanto ao subir quanto ao descer de uma superfície alta, levando a quedas, torções e outros tipos de lesões.

Falando em estabilidade, atente-se à inclinação excessiva do tronco. “Ela pode trazer a perda da estabilidade lombar e a projeção exagerada do centro de gravidade à frente. Além disso, evite apoiar apenas o antepé na plataforma, sem o calcanhar.”

Aprenda a fazer o step up corretamente

Quer deixar o bumbum durinho e as pernas mais fortes? Confira o passo a passo que Isbelo preparou para o seu treino de step up:

1. Primeiro, posicione um dos pés sobre a plataforma;
2. Em seguida, mantenha o tronco levemente inclinado à frente e o core ativado;
3. Depois, exerça a força vertical por meio do calcanhar da perna de cima para elevar o corpo.
4. Estenda o quadril e o joelho completamente no topo;
5. Realize a fase excêntrica (descida) de forma controlada, mantendo o alinhamento patelar;
6. Repita o movimento novamente. 

Pratique no seu treino e, em caso de dúvidas, converse com o seu professor. Bom treino!