Tipos de agachamento: 6 variações para o treino de perna

Quando o assunto é treino de perna, há um exercício considerado um dos mais completos para quem busca bons resultados. Se você pensou no agachamento tradicional, saiba que, além dele, existem diferentes tipos de agachamento que podem ser incluídos no plano de treino para desenvolver os seus músculos dos membros inferiores.

Conhecê-los é essencial para promover diferentes estímulos durante o treino e, claro, ter opções de variação para não repetir sempre o mesmo movimento. A seguir, abordaremos os seguintes tópicos neste artigo:

• Por que é importante variar o exercício agachamento?
• Quantos tipos de agachamento incluir no treino?
• Quais são os tipos de agachamento para incluir no treino?

Vamos lá?

Por que é importante variar o exercício agachamento?

Muitas pessoas, ao entrarem em uma academia de musculação, possuem seus próprios objetivos, seja hipertrofia muscular, emagrecimento ou condicionamento físico. Contudo, para ter bons resultados e continuar evoluindo, é importante variar os exercícios entre um plano de treino e outro, justamente para evitar o tão temido efeito platô. Já ouviu falar?

O efeito platô, também conhecido como estagnação, ocorre quando o praticante de musculação, ou de qualquer outra modalidade, se acostuma com os estímulos que vem recebendo durante o treino. Exemplo: Maria treina há seis meses e, desde que iniciou a prática, faz os mesmos exercícios, não percebendo mais uma evolução nesse período.

Isso acontece porque, mesmo treinando todos os dias e seguindo o plano de treino, o corpo se acostuma com os estímulos recebidos após um tempo, sendo necessário incluir outros exercícios, diferentes ou mais desafiadores, para que os músculos notem a diferença.

No caso do treino de perna, mesmo o agachamento sendo um exercício completo, visto que trabalha diferentes músculos ao mesmo tempo, é importante ter uma variação. Além disso, a longo prazo, fazer o mesmo movimento pode levar a lesões por uso excessivo, uma vez que o músculo ou a articulação vem recebendo aquele estímulo há bastante tempo.

Outro ponto que vale ser comentado é que, ao incluir diferentes tipos de agachamento, é possível dar mais ênfase a um músculo que, provavelmente, não estaria sendo trabalhado em outro, servindo como complemento. 

Ah! E não podemos deixar de mencionar um fator que desmotiva boa parte dos praticantes de musculação, principalmente no treino de perna: o tédio. Pode parecer que  não, mas muita gente, ao passar muito tempo fazendo o mesmo agachamento, acaba se sentindo entediada(o).

Incluir uma ou mais variações de agachamento pode ajudar a dar aquele gás no treino, já que você estará fazendo algo novo em vez do que está acostumado(a) a fazer.

Quantos tipos de agachamento incluir no treino?

Um? Dois? Três? A quantidade de tipos de agachamento varia de um aluno para o outro, considerando os seus objetivos, o tempo que ele tem para treinar e o nível de condicionamento físico, visto que, dentro da academia, existem pessoas iniciantes, intermediárias e avançadas.

Sob outra perspectiva, é importante trazermos aqui que quantidade não significa qualidade. Afinal, muitas pessoas acham que quanto mais exercícios forem colocados no plano de treino, maiores serão os resultados, sendo que, na verdade, o que determinará a eficácia são os estímulos indicados para os seus objetivos.

Para as pessoas que estão começando e não tiveram qualquer tipo de contato com a prática antes, uma ou duas variações podem ser suficientes. Além disso, o grau de dificuldade do agachamento será diferente para uma pessoa que já está há bastante tempo na academia, assim como a quantidade de carga, que deve ter uma progressão gradual.

Agora, para aqueles que têm mais experiência, sejam intermediários ou avançados, a quantidade de agachamento pode ser maior. 

Por isso, na dúvida sobre a quantidade de variações, converse com o professor da sua unidade, explique os seus objetivos e siga as recomendações passadas para ter uma boa evolução e alcançar os resultados desejados.

Quais são os tipos de agachamento para incluir no treino?

Sabendo da importância e da quantidade de variações de agachamento no plano de treino, nós separamos alguns dos tipos mais conhecidos e o passo a passo para você aprender a fazer o movimento corretamente. Confira:

1 – Agachamento livre sem peso

• Primeiro, fique em pé, mantendo os pés na largura dos ombros;
• Em seguida, coloque os braços ao lado do corpo ou, se preferir, as mãos entrelaçadas em frente ao corpo;
• Desça como se fosse se sentar, mantendo os joelhos flexionados;
• Certifique-se de que o quadril está descendo abaixo da linha dos joelhos, o famoso “quebrar a paralela”;
• Retorne à posição inicial, empurrando o chão com os calcanhares, e repita o movimento.

2 – Agachamento com salto (jump squat)

• Em pé, mantenha os pés afastados na largura dos ombros;
• Em seguida, coloque os braços ao lado do corpo;
• Ao descer, mantenha os joelhos flexionados e o quadril descendo até quebrar a paralela;
• Dê um salto explosivo, empurrando o chão com os calcanhares;
• Ao retornar com os pés no chão, mantenha o corpo reto e pouse usando os antepés (parte da frente do pé);
• Mantenha os joelhos flexionados e repita o movimento.

3 – Agachamento isométrico 

• Em pé, mantenha os pés afastados na largura dos ombros;
• Em seguida, entrelace os dedos das mãos e deixe-os à frente do corpo;
• Flexione levemente os joelhos e desça o quadril;
• Mantenha-se nesta posição de 30 a 60 segundos, controlando a respiração;
• Retorne à posição inicial, descanse e repita o movimento.

4 – Agachamento com barra

• Primeiro, ajuste a altura da barra, deixando-a na altura dos seus ombros;
• Em seguida, coloque as anilhas com o peso de sua preferência;
• Entre debaixo da barra e posicione-a sobre os trapézios (jamais no pescoço);
• Levante a barra, retirando-a do suporte, e mantenha a postura reta;
• Deixe os pés afastados na largura dos ombros e apontados levemente para fora;
• Flexione os joelhos e desça até que o quadril fique paralelo ao chão;
• Retorne à posição inicial e repita o movimento.

5 – Agachamento sumô

• Primeiro, escolha o peso do seu kettlebell ou halter;
• Em seguida, com o corpo reto, afaste as pernas para o lado, deixando-as mais largas que a largura dos ombros (no formato de um V);
• Depois, deixe os pés apontados para fora, ou seja, na diagonal;
• Mantenha o abdômen contraído e incline levemente o tronco para frente, deixando o quadril ligeiramente para trás;
• Desça o quadril até o chão, apontando os joelhos para as pontas dos pés, e retorne à posição inicial;
• Repita o movimento.

6 – Agachamento unilateral (pistol squat)

• Em pé, mantenha os pés afastados na largura dos quadris;
• Em seguida, levante uma perna à frente do corpo e mantenha a outra firme no chão;
• Antes de descer, lembre-se de manter o corpo reto e o abdômen contraído, para ajudar na estabilidade;
• Flexione o joelho da perna de apoio e desça lentamente;
• Desça até onde conseguir e empurre o chão com o calcanhar para retornar à posição inicial;
• Repita o movimento com a mesma perna e, após completar a quantidade de repetições, troque pela outra.

Gostou dessas ideias de exercícios? Além desses agachamentos, existem outros tipos que podem ser feitos e adicionados ao seu plano de treino para fortalecer os músculos das pernas. Para mais informações ou em caso de dúvidas, converse com o profissional de educação física da sua academia.