Abdominal borboleta: aprenda a fortalecer corretamente o core

Para potencializar ainda mais o seu treino de core, que tal incluir o abdominal borboleta? Mais desafiador que o abdominal tradicional, o exercício vai ajudar você a trabalhar os músculos do abdômen com muito mais intensidade!

Ficou curioso(a) para saber mais sobre essa variação de exercício? A seguir, responderemos às seguintes dúvidas sobre o assunto: 

• O que é o abdominal borboleta?
• Quais músculos são ativados no abdominal borboleta?
• Quais são os benefícios do abdominal borboleta?
• Quais exercícios podem substituir o abdominal borboleta?
• É possível adaptar o abdominal borboleta?
• Como fazer o abdominal borboleta?

O que é o abdominal borboleta?

O abdominal borboleta, também conhecido como flutter kick ou butterfly abdominal, é um exercício bastante praticado em modalidades como cross training e funcional. Contudo, ele pode ser colocado no plano de treino de diferentes modalidades, como calistenia, musculação e pilates, pois tem como objetivo principal fortalecer os músculos da região do core, ou seja, a parte central do corpo.

Além disso, pode ser usado antes de qualquer prática, pois é um ótimo exercício de aquecimento. Assim, ajuda a preparar o corpo para os exercícios que serão feitos durante o treino, diminuindo o risco de lesões.  

Agora você deve estar se perguntando: “Mas, afinal, por que o exercício se chama borboleta?”. Segundo o profissional de educação física Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de São Paulo, o nome se dá devido à posição das pernas durante a execução do movimento, visto que, ao se sentar, as solas dos pés ficam juntas e os joelhos afastados, lembrando muito as asas do inseto. 

Quais músculos são ativados no abdominal borboleta?

Como explicamos anteriormente, o abdominal borboleta é um exercício indicado para trabalhar os músculos abdominais. 

Contudo, ao contrário do que muitas pessoas imaginam, ele não é um exercício indicado apenas para quem deseja desenvolver o famoso “tanquinho” (reto abdominal), já que trabalha os músculos laterais do abdômen.

Isbelo comenta que os músculos oblíquos, localizados na parte lateral do abdômen, e o transverso do abdômen, considerado o músculo mais profundo, também são fortalecidos ao fazer o exercício.

Em relação aos músculos laterais do abdômen, sua função é rotacionar o tronco de um lado para o outro, além de ajudar na estabilização da coluna e do core, contribuindo para manter o corpo alinhado, distribuir o peso de forma equilibrada e melhorar a postura.

Contudo, de forma secundária, outras partes do corpo também são recrutadas durante o exercício, como os músculos das coxas e a região pélvica. Isso acontece porque, ao realizar o movimento, esses músculos são ativados para proporcionar força e estabilidade ao corpo, que precisa se sustentar fora do chão. Sem essa estabilidade, o exercício não é possível. 

Quais são os benefícios do abdominal borboleta?

O profissional de educação física explica que, além de fortalecer o abdômen e desenvolver a estabilidade do core, o exercício ajuda a melhorar a postura e, consequentemente, a proteger a coluna de lesões. 

A seguir, separamos uma lista com outros benefícios da prática:

• Maior controle urinário;
• Diminui as dores nas costas;
• Aumenta a resistência muscular;
• Melhora a consciência corporal;
• Previna desequilíbrios musculares;
• Promove maior coordenação motora;
• Ajuda a estimular a circulação sanguínea;
• Melhora a abertura e a flexibilidade dos quadris;
• Melhora o desempenho em outras tarefas do dia a dia;
• Diminui as dores presentes na região lombar e nos quadris;
• E muito mais!

Ah! Não podemos deixar de comentar que, ao incluir a prática regular, é possível melhorar movimentos cotidianos, como:

• Inclinar-se ou torcer o tronco;
• Postura ao sentar ou ficar em pé;
• Levantamento de objetos do chão;
• Equilíbrio ao caminhar ou subir escadas;
• E muito mais.

Quais exercícios podem substituir o abdominal borboleta?

Tratando-se de um exercício mais intenso em comparação ao abdominal tradicional, é natural que algumas pessoas, independentemente do seu nível de condicionamento físico, queiram variações mais simples para incluir na sua rotina de treino.

Isbelo comenta que é possível substituí-lo, visto que existem diferentes abdominais que trabalham os mesmos músculos ou alguns deles. Para quem procura uma opção mais fácil, ele sugere a elevação de pernas, bastante indicada para quem deseja trabalhar a parte inferior do abdômen.

Além disso, ele também recomenda o abdominal remador, pois o exercício é feito com os joelhos dobrados, o que pode ser um pouco mais fácil. Além dessas sugestões, a prancha isométrica, o abdominal bicicleta e o abdominal grupado podem ser algumas alternativas para quem busca variações.

Mas atenção: caso queira outras variações de exercícios, o mais indicado é conversar com o professor da sua academia, combinado?

É possível adaptar o abdominal borboleta?

Isbelo responde: “Sim, é possível adaptar o exercício para que ele se ajuste ao seu nível de condicionamento físico. Por exemplo, você pode usar uma faixa elástica para facilitar o movimento”. 

O mais legal dos exercícios voltados ao core é que eles podem ser facilmente adaptados a partir das necessidades e limitações de cada aluno. Se este for o seu caso, separamos duas opções de variação do abdominal borboleta para você incluir no seu treino:

1ª adaptação 

• Primeiro, pegue uma faixa elástica, também chamada de mini band;
• Em seguida, coloque-a nos pés e segure-a ao deitar;
• Ao levantar o corpo, a faixa fornecerá suporte e facilitará o movimento.

2ª adaptação 

• Ao se deitar e posicionar as solas dos pés juntas, suba o tronco;
• Em vez de tocar os pés, como no exercício tradicional, toque as coxas ou, se conseguir, os joelhos;
• Conforme for evoluindo, toque um pouco mais à frente;
• Com o tempo, você conseguirá alcançar os pés.

Como fazer o abdominal borboleta?

Além das opções adaptadas do abdominal borboleta, aprenda também o exercício normal para fazê-lo corretamente quando se sentir preparado(a):

• Sente-se no chão com as costas eretas;
• Junte as solas dos pés à sua frente e afaste os joelhos para os lados, formando a posição de “borboleta”;
• Segure os pés com as mãos, se necessário, para manter a estabilidade;
• Deite-se com as costas no chão, esticando os braços para trás da cabeça;
• Com a força do abdômen, levante o tronco e toque as mãos nos pés;
• Retorne à posição inicial e repita o movimento.

Em relação à quantidade de séries e repetições, converse com o professor da sua academia. Bom treino!