Longevidade: saiba como você pode viver mais e melhor
Escrito por: Lucas Custódio
01 de agosto de 2025
Longevidade é um tema recorrente, tanto na literatura médica quanto no imaginário popular. Diversas são as histórias envolvendo imortalidade ou vidas mais longas, mas pouco se fala de outro detalhe muito importante sobre esse tema: a qualidade de vida ao envelhecer.
Afinal, não basta viver muito, é preciso também ser saudável para, mesmo com a idade avançada, conseguirmos performar atividades básicas, como caminhar, levantar-se, sustentar o peso de algo… É por isso que aqui, na TotalPass, falamos não somente de viver mais, mas também de viver melhor. Esse é nosso propósito!
Convidamos você a dar um mergulho com a gente no tema da longevidade e ver o que pode ser feito para chegar aos seus 100 anos de vida com qualidade! Vamos nessa?
- O que de fato significa longevidade?
- Qual o segredo para uma vida mais longeva e mais saudável?
- O que a medicina moderna diz sobre longevidade?
- Conheça o “Decatlo dos Centenários”, do Dr. Peter Attia
- 4 dicas para você viver mais e melhor
- Como a TotalPass pode te ajudar nessa jornada
O que de fato significa longevidade?
Quando olhamos no dicionário, a definição de longevidade é simples: duração da vida (de um indivíduo, de um grupo, de uma espécie). No entanto, quando estamos falando de seres humanos, somente ela não é suficiente para traduzir toda a essência do termo.
Afinal, de nada adiantaria prolongar a sua vida se você não tivesse como aproveitá-la por completo, certo? Então, para a medicina moderna, viver mais é só parte da equação que envolve a longevidade. A outra parte se refere também a quão bem você vai conseguir aproveitar essa vida mais longa.
Qual o segredo para uma vida mais longeva e saudável?
Você já deve estar pensando que não deve ser tão simples assim, né? É impossível que exista uma fórmula mágica ou um remédio que faça com que você consiga chegar saudável aos 100 anos. E você acertou… Em partes.
Apesar de não existir um segredo único para se viver mais, é possível observar que alguns padrões se repetem em sociedades com alto índice de centenários – pessoas com mais de cem anos de idade. Esses locais, chamados zonas azuis, podem ter encontrado o que pode ser considerado como a chave da longevidade.
O que podemos aprender com as Zonas Azuis sobre longevidade?
Como estávamos dizendo, as Zonas Azuis são regiões no planeta que curiosamente contam com uma grande concentração de centenários. Algumas dessas são Okinawa (Japão), Sardenha (Itália), Icária (Grécia), Loma Linda (EUA) e Nicoya (Costa Rica).
Apesar de serem geográfica e culturalmente diferentes, essas regiões compartilham algumas características constantemente apontadas como potenciais fatores para explicar esse fenômeno:
- Alimentação: muitas apresentam uma dieta rica em nutrientes, a partir de plantas, grãos integrais, peixes, leguminosas, frutas e oleaginosas;
- Exercício físico: muitas dessas regiões são montanhosas, como Sardenha e Okinawa, o que faz com que as pessoas se mantenham em movimento, subindo montanhas ou cuidando de hortas;
- Saúde social: o senso de comunidade e as redes de apoio são geralmente muito importantes para essas zonas. Em Okinawa, inclusive, você é inserido em um grupo que acompanha você desde o nascimento até a velhice, os moais;
- Propósito: ter um motivo sólido para levantar todos os dias também é frequentemente encontrado como estilo de vida nessas comunidades.
Quando pensamos em nossa realidade, a vida nas grandes cidades é marcada por pressa, telas e compromissos. Com isso, muitas vezes nos afastamos do que realmente importa: o cuidado com o corpo, a mente e as conexões que cultivamos ao longo do caminho.
As zonas azuis nos mostram que viver mais — e com qualidade — exigem apenas escolhas conscientes e consistentes: mover-se mais, alimentar-se melhor, fortalecer laços e viver com propósito.
Essa é a chave para a longevidade, muito estudada pela medicina atual.
O que a medicina moderna diz sobre longevidade?
Em relação ao tópico longevidade, o nome que despontou nos últimos anos como referência nesse assunto é o do Dr. Peter Attia, médico, autor e pesquisador canadense-americano conhecido por seu trabalho em medicina da longevidade.
Ele é autor do best-seller Outlive: The Science & Art of Longevity, publicado em março de 2023 e figura entre os mais vendidos do New York Times.
Attia propõe uma evolução da “Medicina 2.0” reativa (tratamento de doenças após aparecerem) para a “Medicina 3.0”, centrada na prevenção e manutenção da saúde, com enfoque no estilo de vida: sono, alimentação, movimento e bem-estar.
Vamos explorar, abaixo, algumas das ideias e descobertas do profissional:
1. Prevenção ativa de doenças crônicas
A longevidade não se resume a viver mais anos, e sim em adiar o início de doenças crônicas. Sua obra central, Outlive, identifica os chamados “Quatro Cavaleiros” do envelhecimento, doenças cardiovasculares, câncer, neurodegenerativas e diabetes tipo 2 , mostrando como atrasar o surgimento dessas condições para ampliar tanto a longevidade quanto a saúde integrada.
2. Exercício físico é o principal pilar da longevidade
Segundo o Dr. Peter Attia, os maiores indicadores de uma vida longa e com qualidade são: capacidade cardiovascular (o famoso fôlego), força muscular, massa muscular (quantidade de músculo no corpo). Por isso, é importante começar a se movimentar!
3. Sono, alimentação e saúde metabólica
Além de prevenir doenças e praticar atividades físicas, é importante cuidar de outros elementos, como a qualidade do sono e da alimentação, com ingestão energética controlada e atenção à composição proteica, assim como manter um olho na saúde metabólica, verificando com periodicidade os níveis glicêmicos.
Conheça o “Decatlo dos Centenários”, do Dr. Peter Attia
Em sua obra Outlive, o Dr. Peter Attia propôs uma estratégia proativa para manter a função física e mental em idades avançadas, visando viver mais e melhor. Estamos falando do framework “Decatlo dos Centenários”, que sugere que devemos começar a treinar desde já para a velhice, como se fosse uma maratona.
Para alcançar esse objetivo, Attia sugeriu fazer uma lista de atividades que respondem à pergunta: “Quais são as principais tarefas físicas que você quer ser capaz de fazer aos 100 anos? (Ou na sua última década de vida?)”.
Essa é a lista do Dr. Attia:
- Fazer uma trilha montanhosa de mais de 2 km;
- Levantar-se do chão usando o suporte de, no máximo, uma das mãos;
- Levantar uma criança de 15 kg do chão;
- Carregar duas sacolas de compras de 2 kg cada por cinco quadras;
- Erguer uma mala de 9 kg sobre a cabeça para guardá-la em um compartimento no avião;
- Equilibrar-se em apenas uma perna por 30 segundos de olhos abertos (ou 15 segundos de olhos fechados);
- Ter relações sexuais;
- Subir quatro lances de escadas em três minutos;
- Abrir um pote;
- Pular corda trinta vezes consecutivas.
Agora é a sua vez. Antes de começar a se movimentar para viver mais e melhor, que tal fazer sua própria lista para o Decatlo dos Centenários? Assim, você tem um objetivo fixo de onde quer chegar.
4 dicas para você viver mais e melhor
Agora, vamos à prática! O que você pode fazer para começar a se preparar para viver uma vida com maior longevidade e qualidade? Vamos às dicas!
1. Pratique atividade física
Como dissemos acima, a atividade física é a base para tudo. Inclusive, o Dr. Peter Attia ainda sugere os tipos de exercícios físicos mais alinhados com uma vida mais longa e saudável:
- Exercícios aeróbicos leves e constantes, como caminhada rápida ou pedalada tranquila, devem ocupar 80% do seu tempo de treino.
- Os outros 20% podem ser treinos mais intensos, como subidas, corrida mais rápida, circuitos ou aulas com ritmo acelerado. Isso ajuda o corpo a se adaptar a desafios maiores, o que também é positivo com o passar dos anos.
- Além disso, ele recomenda fazer musculação e treinos de força pelo menos 3 a 4 vezes por semana. Não precisa virar fisiculturista, é sobre manter força suficiente para levantar sacolas, subir escadas, carregar neto no colo…
2. Alimente-se com qualidade
Não é sobre dieta da moda ou cortar tudo o que você gosta. Alimentar-se bem é, na prática, escolher o que vai nutrir seu corpo hoje e preparar o terreno para o amanhã.
Segundo o Dr. Peter Attia, a alimentação é um dos pilares da longevidade com saúde, especialmente quando falamos em prevenir doenças como diabetes tipo 2, problemas cardíacos e até declínio cognitivo.
Mas o que significa comer com qualidade?
- Priorize proteínas de boa qualidade, que ajudam a manter a massa muscular (algo essencial com o passar dos anos);
- Reduza o consumo de ultraprocessados e açúcares simples, que desregulam o metabolismo e aumentam inflamações;
- Prefira alimentos naturais e minimamente processados, com variedade de cores, texturas e nutrientes;
- Monitore sua resposta à comida, especialmente se você tem histórico familiar de doenças metabólicas. Attia, por exemplo, recomenda até o uso de sensores de glicose para quem deseja um controle mais fino.
3. Faça exames médicos periodicamente
Mesmo que você se sinta bem, é possível que o corpo esteja dando sinais silenciosos de que algo merece atenção. E quanto antes você descobre, maiores são as chances de agir com calma, sem correrias ou sustos.
Como o Dr. Attia diz, é importante monitorar como está sua saúde metabólica. Por isso, faça exames regulares para monitorar indicadores como colesterol (especialmente o ApoB), pressão arterial, glicose, função renal e VO₂ máximo (que mede sua capacidade cardiorrespiratória). Esses dados ajudam a mapear riscos futuros e personalizar cuidados de forma precisa.
Além dos exames laboratoriais, vale incluir consultas periódicas com profissionais de saúde — médicos, nutricionistas, psicólogos — que podem ajudar a interpretar esses dados e orientar suas escolhas.
4. Cuide da sua saúde social
Outro tema muito recente no universo de bem-estar é a saúde social. Cada vez mais países e instituições estão percebendo a importância que as conexões sociais têm para uma melhor qualidade de vida. Atualmente, a solidão é considerada até mesmo como uma epidemia global pela OMS.
Por isso, uma dica importante é usar a técnica 5-3-1 da especialista Kasley Killam. Busque interagir com 5 pessoas diferentes por semana, mantenha ao menos 3 relacionamentos próximos e passe ao menos 1 hora por dia se conectando (pessoalmente) com outras pessoas.
Como a TotalPass pode te ajudar nessa jornada
Na TotalPass, acreditamos que viver mais só vale a pena se for com saúde, autonomia e propósito. Para chegar bem ao futuro, é preciso começar agora, construindo, dia após dia, hábitos que sustentem uma vida longa e com qualidade. É isso que chamamos de bem-estar integrado: cuidar do corpo, da mente e da alimentação de forma completa.
Com acesso a academias, treinos online, terapia, meditação e plano nutricional personalizado, oferecemos um caminho simples, acessível e possível para quem quer viver o próprio “decatlo dos centenários”. Porque não basta contar os anos, a gente quer viver todos eles de verdade.
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