A ficha de treino é um dos primeiros contatos reais entre o aluno e a experiência que a sua academia oferece. E, quando bem construída, ela pode fazer toda a diferença entre uma matrícula pontual e um aluno engajado, que permanece, indica e valoriza o seu serviço. 

Mais do que um roteiro de exercícios, a ficha de treino traduz o cuidado, o acompanhamento e a personalização, que são fatores decisivos para a percepção de valor em um mercado cada vez mais competitivo.

Neste conteúdo, vamos explorar como estruturar fichas de treino que realmente entregam resultados, como envolver sua equipe nesse processo e por que esse recurso, tão comum, pode ser um diferencial quando bem utilizado. Afinal, a experiência começa no treino — e a ficha é a porta de entrada.

Boa leitura!

O que é uma ficha de treino?

mulher seguindo ficha de treino
Saiba como fazer uma ficha de treino eficiente!

A ficha de treino é, ao mesmo tempo, uma ferramenta estratégica para a academia e um recurso essencial para o aluno. Ela organiza e orienta o plano de exercícios de forma estruturada, indicando séries, repetições, cargas, tempo de descanso e equipamentos a serem utilizados. Ou seja: é o mapa que guia o aluno no dia a dia do treino, mesmo quando o professor não está por perto.

Em um ambiente onde a personalização é cada vez mais valorizada — mas nem sempre é possível ter um profissional acompanhando cada aluno o tempo todo — a ficha de treino entra como um apoio fundamental para oferecer autonomia com segurança. Especialmente para iniciantes, que muitas vezes se sentem perdidos ou desmotivados nas primeiras semanas, ter um roteiro claro do que fazer em cada visita à academia pode ser o fator decisivo entre a desistência e a fidelização.

Além disso, ela também é uma forma de profissionalizar ainda mais o serviço da sua academia. Uma ficha bem feita demonstra cuidado, planejamento e preocupação com o desempenho individual, reforçando a confiança do aluno na equipe técnica e contribuindo diretamente para a retenção.

Antigamente, as fichas de treino eram feitas manualmente, com modelos preenchidos à caneta. Atualmente, já existem aplicativos ou ferramentas digitais que facilitam a criação desses recursos.

Os benefícios que a ficha de treino traz para academias

Muito além de orientar os treinos dos alunos, a ficha de treino é uma aliada poderosa na gestão da sua academia. Quando bem estruturada e integrada ao dia a dia da equipe, ela contribui diretamente para a organização do atendimento, a fidelização dos alunos e até o crescimento do negócio.

Veja como:

1. Organização e padronização do atendimento

Com fichas bem definidas, sua equipe consegue entregar um atendimento mais profissional e consistente, mesmo em dias de alta demanda. Isso evita improvisos e transmite segurança para o aluno desde o primeiro dia.

2. Mais controle sobre a jornada do aluno

A ficha permite acompanhar a evolução de cada pessoa de forma clara e objetiva, facilitando ajustes no treino, intervenções pontuais e feedbacks personalizados (o que aumenta as chances de retenção).

3. Facilidade na divisão de tarefas entre os professores

Com a rotina de treinos bem registrada, outros profissionais podem assumir o acompanhamento de um aluno sem prejuízo na qualidade do serviço. Isso torna a operação mais fluida e menos dependente de um único educador físico.

4. Melhor aproveitamento dos dados

Fichas digitais, especialmente, oferecem a possibilidade de gerar relatórios, identificar padrões de comportamento, preferências e pontos de abandono, que são dados valiosos para melhorar a estratégia da academia.

5. Aumento da percepção de valor

Quando o aluno percebe que existe um plano personalizado e bem conduzido por trás do treino, a experiência se torna mais completa. Isso gera mais confiança, engajamento e até recomendações para novos alunos.

6. Apoio ao marketing e à retenção

Uma academia que entrega treinos bem estruturados tem mais chances de manter seus alunos motivados, gerar provas sociais e fortalecer sua reputação no mercado… E tudo isso começa com uma ficha de treino bem feita.

Quais são os principais objetivos da ficha de treino?

homem cumprindo sua ficha de treino com personal
Os objetivos do aluno precisam estar bem definidos na ficha de treino

A ficha de treino deve sempre ser elaborada com base em objetivos bem definidos, e esse é um dos seus maiores diferenciais. Afinal, cada aluno chega à academia com uma meta pessoal: perder gordura, ganhar massa muscular, melhorar o fôlego, voltar à rotina após uma lesão ou simplesmente se sentir melhor no dia a dia.

Ao identificar esse objetivo logo no início da jornada, o profissional de Educação Física consegue personalizar os treinos, tornando-os mais eficazes e seguros. Veja os principais focos que uma ficha de treino pode ter:

1. Redução de gordura corporal

Voltada para quem deseja perder peso com saúde, essa ficha costuma priorizar exercícios aeróbicos, circuitos de alta intensidade e treinos que aumentam o gasto calórico, como esteira, bicicleta ergométrica, elíptico e exercícios funcionais. A combinação com musculação também é estratégica, já que o ganho de massa magra acelera o metabolismo.

2. Hipertrofia muscular

Nesse caso, o objetivo é o aumento da massa muscular com foco em força e volume. A ficha é baseada em treinos com sobrecarga progressiva, poucas repetições e estímulos localizados em grupos musculares. A variação de exercícios, descanso entre séries e divisão por dias também são aspectos essenciais.

3. Condicionamento físico geral

Ideal para quem busca mais disposição, resistência e desempenho em outras atividades (como esportes ou tarefas do dia a dia). Essa ficha combina exercícios cardiovasculares, treinos de força, fortalecimento de core e, muitas vezes, elementos de funcional. A ideia aqui é desenvolver o corpo todo.

4. Reabilitação ou retorno após lesão

Alunos que passaram por cirurgias, lesões ou períodos prolongados de inatividade precisam de uma ficha adaptada à sua condição. A progressão é gradual, com atenção redobrada aos grupos musculares afetados e ao volume de carga. O acompanhamento profissional é indispensável.

5. Qualidade de vida e bem-estar

Muitos alunos não estão em busca de grandes transformações físicas, mas sim de mais saúde, menos estresse e mais mobilidade. Nesse caso, a ficha prioriza exercícios com menor impacto, fortalecimento global, alongamentos e técnicas de consciência corporal. É muito comum entre pessoas sedentárias ou com mais idade.

Qual a estrutura de uma ficha de treino?

Embora cada ficha deva ser personalizada, ela geralmente se baseia em cinco pilares fundamentais que garantem organização, eficiência e segurança ao plano de treino. Entender e aplicar bem cada um desses elementos faz toda a diferença na experiência do aluno:

Frequência semanal: significa definir quantas vezes por semana o aluno vai treinar. Essa decisão depende diretamente do objetivo, do nível de condicionamento e da rotina da pessoa. Treinos mais intensos e completos podem ser distribuídos em menos dias, com foco em recuperação. Já iniciantes ou quem busca constância podem se beneficiar de uma frequência maior, com estímulos mais leves e progressivos.

Seleção de exercícios: aqui, entram os exercícios específicos para cada grupo muscular ou capacidade física. Essa escolha deve considerar o objetivo do aluno, eventuais limitações e os equipamentos disponíveis na academia. É essencial registrar o nome de cada exercício, o aparelho utilizado e — se possível — complementar com descrições, imagens ou vídeos que auxiliem na execução correta, reduzindo dúvidas e riscos.

personal estruturando a ficha de treino
A escolha dos exercícios deve considerar o objetivo do aluno

Séries, repetições e intervalos: cada exercício deve conter a quantidade de séries e repetições planejadas, além do tempo de descanso entre as séries. Essa combinação afeta diretamente os resultados e a intensidade do treino. Por exemplo: séries com mais repetições e menos carga tendem a focar em resistência muscular, enquanto séries curtas com alta carga priorizam força e hipertrofia.

Carga e intensidade: a intensidade do treino não está apenas na quantidade de peso utilizado, mas também na velocidade de execução, tempo de descanso, volume total e sensação de esforço percebido. A ficha precisa indicar a carga inicial e prever ajustes progressivos, sempre com atenção à segurança e à capacidade física do aluno.

Instruções e observações técnicas: pequenos detalhes fazem grande diferença. Orientações sobre postura, posicionamento correto do corpo, controle de movimento e respiração devem ser incluídas na ficha (ou fornecidas pelo professor). Essas observações ajudam a evitar erros comuns, melhoram a eficácia do exercício e contribuem para a segurança do aluno.

Quando fazer ajustes na ficha de treino?

Uma ficha de treino não é um documento estático. Para manter a motivação do aluno, garantir a evolução contínua e prevenir lesões ou estagnação, é fundamental que ela seja revista e ajustada periodicamente. Mas, afinal, qual é o momento certo para isso?

A resposta envolve uma combinação de tempo, resposta fisiológica do aluno e alterações nos objetivos. Abaixo, destacamos os principais momentos e motivos que indicam que está na hora de atualizar a ficha:

A cada 4 a 8 semanas (ciclo natural de progressão)

Esse é o intervalo mais comum para reavaliação. A cada 4 a 8 semanas, o corpo do aluno já passou por um processo de adaptação ao estímulo atual. Manter o mesmo treino por muito tempo pode levar à estagnação (famoso “platô”) — o aluno deixa de sentir evolução, o que impacta tanto os resultados quanto a motivação.

Nesse momento, vale revisar:

  • Cargas e número de repetições;
  • Novos exercícios para os mesmos grupos musculares;
  • Mudanças no tipo de estímulo (ex: trocar treino resistido por funcional, ou vice-versa).

Quando o aluno muda de objetivo

Se o aluno começou com foco em emagrecimento, mas agora quer trabalhar hipertrofia, a ficha precisa acompanhar essa mudança. Da mesma forma, uma pessoa que buscava condicionamento pode passar a se preparar para uma corrida de rua, exigindo outra abordagem.

Nesse momento, vale revisar:

  • Frequência semanal;
  • Tipo de exercícios e intensidade;
  • Ênfase nos grupos musculares.

Quando há sinais de sobrecarga ou subcarga

Se o aluno relata que o treino está “fácil demais” ou, ao contrário, está se sentindo excessivamente cansado, com dores frequentes ou falta de rendimento, é sinal de que a ficha não está mais adequada.

Nesse momento, vale revisar:

  • Carga de trabalho (peso, volume, descanso);
  • Ritmo de recuperação muscular;
  • Possíveis erros na execução ou postura.

Após reavaliações físicas

Algumas academias realizam reavaliações físicas com bioimpedância, testes funcionais ou de desempenho. Quando esses indicadores mostram que houve progresso (ou falta dele), é hora de ajustar a estratégia.

Em casos de lesão, retorno pós-parada ou novas limitações

Se o aluno sofreu uma lesão, ficou doente ou passou um período sem treinar, a ficha antiga provavelmente não será mais adequada. O retorno deve ser cuidadoso, com ajustes focados em reabilitação, mobilidade e retomada da confiança.

Nesse momento, vale:

  • Reduzir cargas e volumes;
  • Dar foco em fortalecimento gradual;
  • Evitar exercícios de impacto ou risco.

Quando o aluno demonstra desmotivação ou monotonia

Às vezes, o problema não é técnico, é emocional. Um treino repetitivo, que não traz novidade ou desafio, pode fazer o aluno perder o entusiasmo. Nesses casos, uma simples troca de exercícios ou variação de método já pode fazer diferença

5 dicas de como montar uma ficha de treino para seus alunos na academia!

aluno e professor montando a ficha de treino
Confira algumas dicas de como monta sua ficha de treino

Até aqui já vimos uma série de informações pertinentes sobre fichas de treino. Porém, tem alguns detalhes que podem fazer toda a diferença na hora de proporcionar esse tipo de experiência para seu aluno. Por isso, fique ligado(a)! 

A seguir, vamos dar algumas dicas para que a ficha de treino oferecida pela sua academia seja ainda mais certeira:

1. Faça uma avaliação física

Antes de qualquer prescrição, é essencial conhecer o aluno: composição corporal, histórico de lesões, limitações de movimento e até preferências pessoais. Uma boa avaliação física evita riscos, direciona melhor os estímulos e mostra profissionalismo.

2. Identifique o público da ficha de treino

Idade, nível de experiência, rotina e até motivação impactam na montagem. Um iniciante exige mais orientação e estímulos básicos; já um aluno avançado pode exigir maior complexidade e variação. A ficha precisa falar a linguagem de quem vai executá-la:

  • Iniciantes: precisam de movimentos simples, carga moderada e alto nível de instrução. Foque em criar consistência, evitando exageros. Menos variação e mais repetição ajudam no aprendizado motor.
  • Avançados: demandam mais estímulo, variações metodológicas, maior controle de carga e volume.
  • Idosos: treinos com foco em funcionalidade, equilíbrio, autonomia e prevenção de quedas. Evite impactos e respeite os limites articulares.
  • Pessoas com sobrepeso/obesidade: deve focar em exercícios aeróbicos de intensidade moderada a vigorosa. Complementar com exercícios de força e resistência pode ser benéfico, mas a prioridade inicial deve ser o desenvolvimento da capacidade cardiovascular. 
  • Adolescentes: o treino deve respeitar a fase de desenvolvimento. Mais educativo do que estético. Técnica e controle antes da carga.

3. Agrupe grupos musculares coerentes para o mesmo dia

Evite sobrecargas desnecessárias. Organize a divisão muscular pensando na recuperação entre os treinos, no tempo disponível e nos objetivos do aluno.

Exemplo:

AB (duas divisões): boa para quem treina 2 a 3x por semana. Exemplo: A (membros superiores) e B (membros inferiores).

ABC (três divisões): para alunos que treinam 4x ou mais. Exemplo: A (Peito, Ombro, Tríceps), B (Costas, Bíceps, Abdome), C (Pernas, Glúteos, Panturrilhas).

ABCD ou mais: para alunos avançados, com maior volume por grupo muscular e foco mais específico.

5. Pense na frequência ideal conforme a rotina

Não adianta prescrever cinco treinos semanais se o aluno só consegue ir três vezes. Respeite a realidade dele e distribua os treinos de forma inteligente, garantindo equilíbrio entre estímulo e descanso. Consistência é mais importante do que volume.

  • 3x por semana: exige treinos mais generalistas, com maior volume por sessão. Use a divisão AB alternada ou full body.
  • 4x por semana: já permite uma divisão mais equilibrada, com estímulos moderados e boa recuperação.
  • 5x ou mais: ideal para avançados ou quem busca resultados rápidos, com volume alto e divisão refinada.

Quais erros não cometer ao montar uma ficha de treino

Montar uma ficha de treino eficiente vai muito além de listar exercícios aleatórios. É uma construção técnica, estratégica e individualizada, que precisa considerar variáveis fisiológicas, comportamentais e até logísticas do aluno. No entanto, alguns deslizes ainda são comuns e podem comprometer os resultados, a segurança e até a fidelização dos alunos na sua academia.

Abaixo, listamos os principais erros que devem ser evitados para garantir a qualidade do atendimento e fortalecer a reputação do seu negócio:

1. Reaproveitar a mesma ficha para diferentes alunos

Cada corpo responde de maneira diferente a um mesmo estímulo. Reutilizar fichas genéricas, sem levar em conta o histórico clínico, nível de condicionamento, preferências e objetivos individuais, pode gerar desmotivação ou até provocar lesões. A ficha de treino precisa ser personalizada, sempre!

2. Planejar treinos consecutivos para o mesmo grupo muscular

Respeitar o tempo de recuperação entre estímulos é essencial para o desempenho e a prevenção de lesões. Um erro comum é agendar treinos de membros inferiores ou superiores em dias consecutivos, sem considerar o descanso necessário para regeneração muscular. Isso pode causar fadiga precoce, queda de rendimento e sobrecarga articular.

3. Esquecer o acompanhamento e os ajustes periódicos

A ficha é um ponto de partida, mas o acompanhamento contínuo é o que garante a evolução. Ignorar a necessidade de revisar cargas, alterar exercícios ou adaptar o treino às mudanças do aluno (progresso, lesão, rotina, etc.) é desperdiçar potencial de resultado — e, muitas vezes, perder o aluno por desmotivação.

homem realizando acompanhamento médico
Adaptar o treino às mudanças do aluno é essencial

4. Ignorar os princípios de periodização do treinamento

Montar uma ficha sem lógica de progressão ou variação é um erro grave. A periodização organiza o treino em fases (como adaptação, ganho de força, resistência, potência, etc.) e é fundamental para evitar platôs, promover a supercompensação e manter o aluno em constante desenvolvimento.

5. Desconsiderar a disponibilidade e a rotina do aluno

Criar treinos que exigem mais dias, horários ou duração do que o aluno consegue cumprir pode gerar desistência precoce. A ficha precisa se adequar à rotina real da pessoa — e não ao cenário idealizado. O treino deve ser desafiador, mas viável.

6. Negligenciar aquecimento, mobilidade e desaquecimento

A ficha de treino deve contemplar protocolos de ativação muscular e mobilidade articular no início e um breve desaquecimento ao final. Ignorar essas etapas aumenta o risco de lesão e pode prejudicar a performance a longo prazo.

7. Usar descrições vagas ou pouco didáticas na ficha

Fichas com nomes técnicos demais, abreviações pouco explicativas ou falta de orientação visual dificultam a compreensão e execução correta dos movimentos. Sempre que possível, utilize linguagem clara, ilustrações ou recursos digitais (como vídeos) para facilitar a jornada do aluno.

Ficha de treino digital ou impressa: qual é a melhor opção para a sua academia?

Na hora de estruturar a experiência dos alunos, muitos gestores de academias se perguntam: vale mais a pena investir em fichas de treino digitais ou manter o bom e velho modelo impresso? A resposta depende do perfil do seu público, da rotina da sua equipe e dos objetivos estratégicos da academia.

Confira os prós e contras de cada formato antes de tomar uma decisão:

Vantagens da ficha de treino digital:

  • Facilidade de atualização: alterações são feitas em tempo real, sem necessidade de reimpressão;
  • Acesso remoto: o aluno pode consultar a ficha pelo celular ou computador, mesmo fora da academia;
  • Histórico centralizado: permite acompanhar a evolução do aluno com mais precisão e dados;
  • Integração com plataformas de gestão: ajuda a organizar melhor os treinos, check-ins e resultados.

 Pontos de atenção da ficha digital:

  • Exige familiaridade mínima com tecnologia — tanto da equipe quanto dos alunos;
  • Pode ter custo de implementação e demanda por treinamento.

Vantagens da ficha de treino impressa:

  • Simplicidade: fácil de usar, mesmo para públicos menos habituados ao digital;
  • Visualização rápida: muitos profissionais preferem acompanhar o treino com a ficha em mãos;
  • Custo inicial menor: especialmente para academias que continuam se estruturando digitalmente.

Pontos de atenção da ficha impressa:

  • Difícil de atualizar sem gerar retrabalho;
  • Pode ser perdida ou danificada com facilidade;
  • Limita o acesso remoto e a análise de dados.

Afinal, qual formato escolher?

Não existe uma resposta única: a melhor escolha é aquela que equilibra praticidade, eficiência e a experiência do aluno. Algumas academias optam por um modelo híbrido, usando fichas digitais para acompanhamento e impressas em momentos específicos, como no primeiro atendimento ou para perfis mais tradicionais.

Seja qual for o formato, o mais importante é garantir que a ficha de treino seja personalizada, clara e alinhada com os objetivos do aluno, porque é isso que faz a diferença no engajamento e nos resultados.

A ficha de treino, muito mais do que um simples registro, é um instrumento essencial para garantir que cada aluno tenha um acompanhamento personalizado e alinhado às suas necessidades e objetivos. Ela facilita a organização dos exercícios, permite acompanhar a evolução, e ajuda a manter a motivação ao tornar o progresso visível e tangível. Além disso, ao oferecer esse cuidado, a academia reforça seu compromisso com a saúde e o bem-estar integrado dos seus alunos, criando um ambiente mais acolhedor e profissional.

Ao valorizar esse tipo de atenção e estrutura, o espaço não só melhora a experiência dos frequentadores, como também fortalece sua reputação e fideliza clientes. Afinal, quem se sente acompanhado e cuidado tem mais chances de manter a constância e alcançar resultados que fazem sentido para sua vida. A ficha de treino é uma peça chave nessa jornada, pois organiza a rotina de exercícios e torna o processo mais claro para todos os envolvidos.

Para as academias que buscam crescer de forma sustentável, investir em ferramentas e práticas que promovem o engajamento e a satisfação dos alunos é fundamental. A valorização do acompanhamento individualizado é um passo importante nessa direção, que gera benefícios reais tanto para os alunos quanto para o negócio. Continue aprendendo no blog da TotalPass! Leia agora sobre Planos de Fidelidade e como incluí-los em sua academia!