Testosterona: tudo que você precisa saber sobre o hormônio

Sempre que ouvimos a palavra “testosterona” geralmente a associamos à virilidade, força, masculinidade e ganho muscular. Mas, na realidade, esse hormônio esteroide vai muito além disso, sendo inclusive fundamental para a saúde feminina. 

Entender como otimizar os níveis de testosterona pode ser benéfico para qualquer pessoa que busca mais energia, melhor humor, saúde mental, desempenho físico e até mesmo produtividade no trabalho. 

Quer saber mais? Então, vem com a gente!

• O que é testosterona?
• Qual a importância da testosterona para homens e mulheres?
• Quais são os sintomas de baixa testosterona?
• Como aumentar a testosterona naturalmente?

O que é testosterona?

A testosterona é um hormônio esteroide androgênico. Sim, muitos termos complexos! Mas vamos simplificar: 

Em termos menos biológicos, quando falamos de hormônio, estamos falando de um mensageiro químico que leva informações de uma parte do corpo para a outra. Por ser esteroide, ela é composta basicamente de colesterol (por isso a importância de inserir gorduras boas na alimentação!). 

A parte do androgênico diz respeito a trazer características que são associadas ao sexo masculino, como engrossamento da voz, crescimento de pelos, aumento da massa muscular e manutenção da libido. 

Qual a importância da testosterona para homens e mulheres?

Apesar de ser o principal hormônio sexual masculino, a testosterona está presente na fisiologia de ambos os sexos. Sua produção se dá majoritariamente no testículo, mas mulheres também a produzem nos ovários e nas glândulas suprarrenais, em quantidades muito pequenas. 

No geral, a testosterona serve para:

• Estrutura física: promove o desenvolvimento muscular, sendo fundamental para o ganho de massa magra;
• Estrutura óssea: aumenta a densidade mineral óssea, prevenindo a osteoporose no processo de envelhecimento;
• Energia: aumenta o metabolismo basal e a produção de glóbulos vermelhos, atuando diretamente na saúde metabólica e ajudando a prevenir até mesmo a Diabetes Tipo 2;
• Libido: aumenta significativamente o desejo sexual e disfunção erétil;
• Estado mental: ajuda a prevenir cansaço, apatia, depressão e a evitar alterações na memória e cognição.

Quais são os sintomas de baixa testosterona?

Níveis abaixo do ideal de testosterona, condição conhecida como hipogonadismo, podem ter um impacto negativo direto na qualidade de vida e na rotina profissional.

Antigamente, o quadro era conhecido como “andropausa”. No entanto, esse termo é considerado incorreto, pois, diferentemente da menopausa, que marca uma parada na produção hormonal, a pessoa sofre apenas uma diminuição (e não um fim súbito) da produção de testosterona, o que ocorre tipicamente a partir dos 35-40 anos.

Os sintomas mais comuns são:

• Fadiga crônica e falta de energia, mesmo após um sono adequado;
• Alterações de humor, como aumento da irritabilidade, ansiedade e sintomas depressivos;
• Dificuldade de concentração e lapsos de memória;
• Perda de massa muscular e acúmulo de gordura corporal;
• Diminuição da libido e problemas de fertilidade;
• Redução da força e da resistência física.

Como aumentar a testosterona naturalmente?

Por mais que muitas pessoas acreditem precisar de reposição hormonal (TRT) para lidar com a questão da baixa testosterona ou que querem propositalmente aumentá-la para ajudar nos treinos, a verdade é que este é um tratamento médico sério e não deve ser vista como uma solução estética ou atalho para a performance física. 

Então, o tratamento só deve ser considerado em casos comprovados de deficiência hormonal que comprometem a saúde e a qualidade de vida, e deve ser feito sob acompanhamento de um endocrinologista.

Mas calma! Se você quer garantir que seus níveis de testosterona estejam saudáveis, você pode apostar em uma mudança de hábitos no seu estilo de vida:

1. Pratique atividade física

O exercício físico regular combate o sedentarismo e a obesidade, logo, ele se torna um pilar essencial para a saúde metabólica e para a manutenção de níveis hormonais adequados.

O treinamento resistido, como a musculação, e os períodos de esforço máximo seguidos de breve descanso do HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) estimulam não só a testosterona, como outros hormônios importantes.

2. Durma bem

A maior parte da produção de testosterona ocorre durante o sono profundo (fase REM). Logo, manter horários regulares de sono, evitar telas até duas horas antes de ir dormir e garantir que o ambiente esteja escuro o suficiente é essencial para garantir uma boa reposição natural deste hormônio. 

3. Cuide da sua saúde mental

O estresse crônico é um dos maiores vilões contra a testosterona. Quando nos estressamos, liberamos a produção de cortisol, um hormônio responsável por fazer o contrário do que a testosterona faz: a degradação de proteínas e acúmulo de gordura. 

Como existe uma relação inversamente proporcional entre esses hormônios, é interessante manter o cortisol controlado com técnicas de manejo do estresse, como mindfulness, terapia e meditação. 

4. Alimente-se bem

Uma dieta equilibrada, rica em proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais, ajuda a manter o corpo saudável. Opte por:

• Fontes de proteínas e zinco, um mineral crucial para a produção de testosterona, incluem frango, sementes de abóbora, ostras e grãos;
• Peixes gordurosos: como o salmão, são ricos em nutrientes essenciais que promovem a saúde hormonal e a função erétil;
• Frutas e vegetais: ajudam a regular os níveis de hormônios, além de oferecerem diversos benefícios para a saúde;
• Abacate e nozes: são exemplos de gorduras saudáveis e fontes de vitaminas e minerais importantes para a produção hormonal.

Independentemente do seu gênero, a testosterona é importante para a manutenção ideal do seu corpo. Além disso, ele pode sim ajudar na construção muscular e óssea, mas é importante que você não tente soluções rápidas e arriscadas de obtenção desse hormônio sem ajuda profissional.

Opte por estratégias naturais, que vão trazer benefícios para seu corpo na totalidade.

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